7 alimentos post-entrenamiento respaldados por la ciencia que funcionan

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Cuando entrenas de manera regular y constante, tu cuerpo invierte y gasta una cantidad importante de energía, que necesitas reponer luego de cada entrenamiento.  Por ello, debes conocer 7 alimentos post-entrenamiento respaldados por la ciencia, fundamentales para tu cuerpo, los cuales están enmarcados en las “3 Rs”, y que te ayudarán a:

  • Rehidratar tu cuerpo reemplazando los líquidos y electrolitos perdidos por el sudor.
  • Reabastecer tu energía con la ingesta de carbohidratos, los cuales además te permitirán restaurar el glucógeno muscular y los aminoácidos esenciales.
  • Reparar y reconstruir el tejido muscular.

Conoce 7 alimentos post-entrenamiento basados en alimentos integrales primarios y suplementos, que contienen compuestos antioxidantes que pueden proporcionar excelentes beneficios a tu recuperación.

Mejores alimentos post-entrenamiento

¿Cuánto alimento debo consumir después de entrenar?

Como regla general, para que ingieras la cantidad adecuada después de entrenar, debes consumir de 15 a 25 gramos de proteína y de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos, por cada 453 gramos de peso corporal.

7 alimentos post-entrenamiento que funcionan

1. Smothies y bebidas

Si te encuentras un poco deshidratado después de entrenar, puedes llegar a reducir tu rendimiento máximo y tu tasa metabólica, dado que los músculos están compuestos de aproximadamente por un 75 por ciento de agua.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber de 473 a 709 mililitros de líquido, por cada 453 gramos perdidos durante el ejercicio. Si no te pesaste antes y después de hacer ejercicio, puedes utilizar una tabla de colores de la orina, la cual, te permite determinar tu estado de hidratación.

Recuerda, que beber no es tan importante como cuánto debes beber, así que elige algo que disfrutes: agua, bebidas deportivas, agua de coco o batidos.

Mejores bebidas post-entrenamiento

2. Smoothie con fruta y yogur

Los smoothies son excelentes para tu recuperación, ya que contiene en una sola bebida, todo lo que necesitas: líquidos, proteínas y carbohidratos. Además, el uso de productos lácteos en la bebida hace que obtengas proteína de suero y caseína, una combinación ideal para obtener aminoácidos de acción rápida y de acción lenta, los cuales son necesarios para construir y reparar el tejido muscular.

Por otra parte, la fruta te proporciona antioxidantes que pueden acelerar la recuperación y disminuir el dolor muscular tardío (DOMS), o las tan temidas agujetas.

Un pequeño estudio realizado en Nueva Zelanda encontró que beber un batido de arándanos antes y después del ejercicio permitió a los atletas recuperar la fuerza muscular máxima en menor tiempo, en comparación con los que bebieron una bebida de placebo.

Para tener una buena recuperación luego de tu entrenamiento, prepara la siguiente receta:

2.1 Smothie de yogur griego y arándanos

Preparación:
  1. En una licuadora, combina una taza de leche descremada o regular, 236 mililitros de yogur griego natural bajo en grasa, una taza de arándanos frescas o congelados y una cucharada de miel.
  2. Licua hasta obtener la consistencia deseada y agrega cubitos de hielo, si lo deseas.

El mejor smoothie post-entrenamiento

3. Burrito de pollo y de frijoles

No hay nada como la comida mexicana para ayudarte a reconstruir tus músculos adoloridos. La combinación de tortilla con proteína y los carbohidratos del arroz son un gran combustible. Puedes acompañarlo con un rico guacamole, tomate y salsa de maíz, los cuales son excelentes antioxidantes y contienen grasas saludables.

Por otra parte, los frijoles negros, son altos en proteína y un excelente antioxidante. De hecho, un estudio encontró que los frijoles negros contienen más capacidad antioxidante por porción, en comparación con frutas como la naranja, la manzana o los arándanos.

Mejores alimentos post-entrenamiento

4. Sándwich con ensalada de huevo

Los sándwiches de ensalada de huevo son una gran comida post-entrenamiento, ya que cada huevo te proporciona seis gramos de proteína, además de ser ricos en aminoácidos. Por otra parte, los huevos son considerado una buena opción para tus comidas, por su versatilidad en la preparaciòn alimentos.

Para la preparación de este sándwich haz lo siguiente:

  1. Cocina dos huevos, hasta que estén duros.
  2. Pela los huevos duros en cubos y colócalos en una taza, incorpórale vinagre, mostaza de Dijon y cebollín picado.
  3. Para darle un toque saludable y cremoso, en lugar de agregarle mayonesa, haz un puré de aguacate. Luego incorpóralo a la mezcla con el huevo.
  4. Agrega la ensalada en el pan integral y puedes añadirle tomate y lechuga.

Alimentos para recuperarte luego de entrenar

 5. Queso cottage con frutas y cereales

El queso cottage, tiene una de las mejores proporciones de proteína y calorías. Una taza de queso cottage contiene 200 calorías y 27 gramos de proteína. El queso cottage, a su vez, es una de las fuentes más ricas del aminoácido leucina.

La leucina es el aminoácido más importante para la construcción de tus músculos. Pero, para que ésta aumente la síntesis de proteínas musculares,  requiere de insulina, por lo que es necesario mezclarla con carbohidratos.

Para obtener suficientes carbohidratos con tu queso cottage, añade una taza de fruta fresca, como fresas, piña o uvas, y completa con un cuarto de taza de cereal integral o granola.

Alimentos para luego de entrenar

6. Frutas y vegetales

Según David Nieman, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Appalachian State University, una de las mejores maneras para que los atletas puedan mejorar su recuperación es simplemente comiendo y bebiendo frutas y verduras, durante y después del ejercicio.

Nieman ha publicado varios estudios en los cuales encontró beneficios en cuanto a rendimiento y recuperación entre los atletas de resistencia que consumen frutas y verduras. Las dietas ricas en frutas y verduras pueden ayudarte a reducir el dolor muscular asociado con el ejercicio de resistencia.

Algunos de los alimentos que te ayudarán en tu recuperación son las bananas, las cerezas agrias, las granadas y el té.

El siguiente smoothie de cereza cubierto de chocolote, recomendado por Jennifer O’Donnell-Giles, entrenador de triatlón certificado por USAT, será excelente para tu recuperación.

Preparación:

  • Agrega cerezas congeladas, leche con chocolate, polvo de proteína de suero de chocolate, germen de trigo, semillas de lino molido y una banana en una licuadora.
  • Licua hasta que esté bien mezclado, y listo para servir.

Mejores smoothies post-entrenamiento

7. Tostada de trigo integral con banana y mantequilla de nuez

La banana es uno de los frutos más populares consumidos por los atletas. Sus carbohidratos son fácilmente digeribles  y ayudan a reponer las reservas de glucógeno de los músculos, mientras que elevan la insulina que ayuda a transferir los aminoácidos al tejido muscular.

Tomando en cuenta las bondades de la banana, prepara esta rica receta post-entrenamiento:

Preparación:

  • Toma dos rebanadas de pan de trigo integral y tuéstala.
  • En la parte superior de cada rebanada agrega una cucharadita y media de mantequilla de nuez y la mitad de una banaba en rodajas y listo.

Puedes acompañar tu tostada con un vaso de leche para obtener al menos 20 gramos más de proteína.

Mejor alimento para despues de entrenar

Referencia

  • Julie Upton, M.s., R.D, C.S.S.D. 11 Easy Post-Workout Foods and the Science of Why They Work. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2017]