Los 10 alimentos vegetarianos más ricos en hierro

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Contenido del artículo

El hierro es un nutriente esencial para el cuerpo y juega un papel importante en muchas de sus funciones. Proviene de fuentes de origen vegetal y animal, siendo esta última mejor absorbida por el cuerpo.

La ingesta diaria recomendada de hierro (IDR) se basa en un consumo promedio de 18 mg por día. Sin embargo, las necesidades individuales varían en función de cada persona. Por ejemplo, los hombres, y las mujeres post-menopáusicas, requieren alrededor de 8 mg por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg en mujeres que menstrúan y a 27 mg en las embarazadas.

Debido a que el hierro de origen vegetal tiende a ser menos fácilmente absorbido que el de origen animal, los vegetarianos y veganos requieren 1,8 veces más de este para cumplir con sus requerimientos.

Conoce 10 alimentos vegetarianos que contienen mucho hierro, y de esta manera contribuir a mantener su nivel adecuado en el cuerpo.

Alimentos con mucho hierro para vegetarianos

10 alimentos de origen vegetal con mucho hierro

1. Lentejas

Las lentejas son un alimento rico en hierro. Una taza cocida proporciona alrededor de 6,6 mg, o el 37% de la ingesta diaria recomendada (IDR).

Además, contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, folato y manganeso. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína y abarca alrededor del 50% de la ingesta de fibra diaria sugerida.

Mejores opciones de alimentos con hierro para vegetarianos

2. Semillas de calabaza, sésamo, lino y cáñamo

Las semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y de lino son ricas en hierro. Dos cucharadas contienen alrededor de 1,2 a 4,2 mg o 7 a 23% de la IDR. Los productos derivados de estas semillas también pueden considerarse. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini y de pasta hecha a base de semillas de sésamo contienen 2,6 mg de hierro, además de brindar al organismo buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.

Además, estas semillas son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la relación considerada óptima para la salud humana.

Opciones alimenticias con bastante hierro

3. Vegetales de hojas verdes

Vegetales tales como las espinacas , la col rizada, las acelgas y las hojas de remolacha contienen entre 2,5 a 6,4 mg de hierro por taza cocida.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas tiene 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja, y 2,2 veces más que 100 gramos de salmón. Sin embargo, algunos pueden tener dificultad para consumir 100 gramos de hojas verdes crudas. En este caso, lo mejor es consumirlas cocidas.

Vegetales verdes con el requerimiento sugerido de hierro

4. Pasta de tomate

La pasta de tomate es otra buena fuente con mucho hierro. La mitad de una taza (118 ml) ofrece aproximadamente 3,9 mg de hierro o 22% de la IDR. También, los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro que brinda alrededor de 14% de la IDR.

Por si fuera poco, son una gran fuente de vitamina C que ayuda a aumentar la absorción de hierro; y ricos en licopeno, un antioxidante ligado a un menor riesgo de sufrir quemaduras solares.

Alimentos con gran cantidad de hierro

5. Patatas

Las patatas también tienen abundante hierro, y la mayoría concentrado en su piel. Más específicamente, una patata grande sin pelar ofrece 3,2 mg de hierro. Sin embargo, las patatas dulces contienen ligeramente menos, alrededor de 2,1 mg.

También, son una gran fuente de fibra. Y una porción puede cubrir hasta el 46% de tus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.

Alimentos vegeetarianos que contienen bastante hierro

6. Champiñones

Ciertas variedades de champiñones son particularmente ricos en hierro. Ejemplo de ello, una taza de champiñones blancos cocidos contiene alrededor 15% de la IDR.

No obstante, la cantidad de hierro varía dependiendo de la especie de hongo. Los champiñones ostra pueden ofrecer hasta el doble, mientras que las setas Shiitake contienen muy poco.

Los alimentos vegetarianos que tienen más hierro

7. Chocolate negro

El chocolate negro contiene significativamente más nutrientes que su homólogo de chocolate con leche. No sólo ofrece 3,3 mg de hierro por cada 28 g de chocolate, también te dará una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso.

Asimismo, el chocolate oscuro es una fuente muy potente de antioxidantes, que ayuda a proteger contra varias enfermedades.

Excelentes alimentos vegetarianos con hierro

8. Palmitos

Los corazones de palma son una alternativa tropical rica en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico. Menos conocido acerca del palmito es que contiene una buena cantidad de hierro, alrededor de 4,6 mg por taza.

Este alimento versátil puede ser mezclado en salsas, añadido en las ensaladas e incluso al horno con tus ingredientes favoritos.

¿Qué alimentos vegetarianos con hierro debes ingerir?

9. Moras

Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante. No sólo ofrecen 2,6 mg de hierro por cada taza, también cumple con el 85% de la IDR de vitamina C.

También, son una gran fuente de antioxidantes y protege contra enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Buenos alimentos que no les falta hierro

10. Avena

La avena es una forma sabrosa y fácil de añadir hierro a tu dieta. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro, así como mucha proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.

Igualmente, mantiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que promueve la salud intestinal, aumenta la sensación de saciedad, reduce el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

Vegetales aliados con mucho hierro

Referencia

  • Petre, A. 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron. Para Authority Nutrition [Revisado en mayo de 2017]
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