¿qué alimentos son vitales para reponer los electrolitos?

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Para un deportista es normal que al acabar su entrenamiento tome grandes cantidades de agua para hidratar su cuerpo. Por lo general, con una buena cantidad de agua es suficiente para mantener el cuerpo regulado luego de una exhaustiva rutina; sin embargo ¿es suficiente el agua para un runner luego de horas de ejercicio? ¿el agua puede reponer todos los electrolitos?

El agua por si sola difícilmente puede con tanta demanda, y es allí donde entran las bebidas deportivas o barritas energéticas, que por lo general tienen azúcar añadida y una gran cantidad de calorías.

Teniendo en cuenta lo antes expuesto, llegamos a la conclusión de que lo mejor para reponer los electrolitos no son las bebidas o barras de energía, sino alimentos saludables que contribuyan directamente al equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Alimentos para recuperar los electrolitos

Los mejores alimentos para reponer tus electrolitos

1. Sodio

Aunque por lo general no recomiendan el exceso de sodio, éste funciona directamente como retenedor de líquidos en el cuerpo humano, lo cual genera un mayor tiempo de hidratación en el cuerpo.

Todos en algún momento hemos llegado a saborear el sudor, y notamos que este tiene un sabor salado. Ésto se debe a que el sodio es el electrolito que mas perdemos cuando tenemos una concentración física intensa.

Por ello, antes de una jornada larga es recomendable ingerir alimentos que contengan sodio, como la sopa o cualquier alimento salado (sin excesos). De esta manera el cuerpo podrá retener más líquidos y rendir al máximo.Alimentos para recuperar electrolitos

2. Cloruro

Este mineral es esencial para mantener el equilibrio del volumen de la sangre, líquidos, presión sanguínea, y pH en los fluidos del organismo. Va de la mano con el sodio y está presente tanto en la sal como en otros alimentos como condimentos, embutidos y sopas enlatadas.

Para reponer los niveles de cloruro se recomienda ingerir alimentos naturales que por sus características están libres de procedimientos químicos que alteren su composición, tales como aceitunas, tomate, lechuga y apio.

Alimentos que contienen cloruro

3. Potasio

El potasio contribuye directamente con la función celular y el corazón, equilibra la presión sanguínea y desempeña un papel fundamental en la contracción muscular.

Durante un entrenamiento arduo e intenso es probable que se pierdan entre 200 a 600 mg de potasio que se pueden reponer fácilmente con algunos alimentos “portátiles” y económicos, como lo son el plátano, las naranjas, las ciruelas las pasas o el melón. Otros alimentos ricos en potasio son las espinacas, los guisantes y los aguacates.

el potasio aumenta los electrolitos

4. Calcio

Está demostrado que tomar bebidas lácteas después de un entrenamiento repone electrolitos mejor que las bebidas energéticas o el agua. En el caso de la leche, es ideal consumirla luego de un entrenamiento, debido a que contiene una mezcla de hidratos de carbono con sodio, potasio y proteínas de alta calidad, las cuales promueven la reparación y crecimiento de los músculos.

Otros alimentos interesantes como fuentes de calcio son los cereales, los yogures o la leche de soja.

Cómo incrementar los electrolitos

5. Magnesio

Junto al calcio, el magnesio es un mineral esencial para la contracción muscular, la función nerviosa, y el desarrollo de los huesos. Este mineral también combate la fatiga y proporciona al cuerpo una oxigenación óptima.

Entre los alimentos recomendados para aumentar la cantidad de magnesio en nuestro organismo están las lentejas, la mantequilla de maní, y vegetales de hoja verde como el apio y las nueces.

Cómo aumentar los electrolitos

Referencia

  • Hollys Templeton, 5 Foods That Help Replenish Electrolytes. Para Bicycing [Revisado en Agosto de 2016]