¿La cafeína limita la absorción de hierro?

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Contenido del artículo

La cafeína es un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central, pero algunos afirman que interfiere con la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro. Como resultado, algunas personas han sido advertidas de evitar la cafeína, particularmente aquellas con deficiencia de hierro.

Por ejemplo, una investigación encontró que beber una taza de café junto con una hamburguesa redujo la absorción de hierro en un 39%. También se ha evidenciado que tomar una taza de café instantáneo con harina de pan reduce la absorción en un 60-90%. Además, si tomas café, cuanto más fuerte sea éste, menos hierro se absorberá.

Descubre concretamente cómo podría afectar la cafeína a la absorción de hierro.

¿Cómo afecta la cafeína a la absorción de hierro?

¿Es capaz la cafeína de limitar la absorción de hierro?

La cafeína por si sola no parece ser la sustancia principal que interfiere con la absorción de hierro. De hecho, un estudio encontró que la cafeína fue capaz de afectar alrededor del 6% de absorción de hierro de una comida. Y dado que es una cantidad relativamente pequeña, otros factores pueden influir en su absorción.

También, el consumo regular de café puede tener un efecto sobre el nivel de acumulación de hierro. Un gran estudio encontró que en las personas mayores, cada taza de café semanal se asociaba con un bajo nivel de ferritina, una proteína que indica nivel de almacenamiento de hierro.

Sin embargo, es importante recordar que los efectos de la cafeína en la captación de hierro parece depender de cuándo se toma el café. Por ejemplo, tomarlo una hora antes de una comida no tuvo ningún efecto sobre la absorción.

¿Es capaz la cafeína de evitar la absorción de hierro?

¿Qué otras sustancias afectan la absorción de hierro?

La cafeína no es la única sustancia que interfiere con la absorción de este importante nutriente. Se cree por ejemplo que los polifenoles encontrados en el café y el té son los principales inhibidores de la absorción. Esto incluye el ácido clorogénico, que se encuentra principalmente en el café, cacao y algunas hierbas, así como los taninos presentes en el té negro, los cuales se unen con el hierro durante la digestión, haciendo más difícil su absorción.

También, la captación de hierro disminuirá en la medida de que aumenta el contenido de polifenoles del alimento o bebida. La ciencia ha señalado que las bebidas que contienen 100-400 mg de polifenoles por porción reduce la absorción de hierro en un 60-90%.

Alimentos con cafeína que pueden limitar la captación de hierro

¿Puede el tipo de comida afectar la absorción de hierro?

Mientras que ciertos alimentos mejoran la absorción de hierro, otros la inhiben. El tipo de hierro (hemo y no hemo) que consumes también es importante.

El hierro no hemo, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, es relativamente inestable y se ve afectado por algunos factores dietéticos, por lo que el cuerpo podrá captar hasta el 20% de hierro no hemo. Por el contrario, el hierro hemo, que se encuentra en los tejidos animales tiene una tasa de absorción mayor que oscila entre 15-35%.

Por lo tanto, es más probable que la cafeína inhiba la absorción de hierro no hemo a partir de los alimentos de origen vegetal. Además, incluir proteína animal, vitamina C y cobre en las comidas puede mejorar su absorción.

¿Puede la cafeína impedir la absorción de hierro?

¿Debes eliminar la cafeína para garantizar la absorción de hierro?

Los estudios muestran que la cafeína no está relacionada con la falta de hierro en personas sanas sin riesgo de su deficiencia.

Muchas personas obtienen suficiente hierro de los alimentos que comen. Sin embargo, se recomienda obtener con frecuencia suficiente vitamina C, y el hierro procedente de las carnes, aves de corral y mariscos, ya que ayudará a superar la inhibición del hierro por consumir cafeína. No obstante, esto no es posible cuando hay una ingesta muy alta de polifenoles.

¿La cafeína puede limitar la absorción de hierro?

¿Quienes deben evitar la cafeína para absorber mejor el hierro?

El alto consumo de cafeína puede ser contraproducente para aquellas personas con riesgo de deficiencia de hierro. Los grupos en riesgo incluyen mujeres en edad fértil, bebés y niños pequeños, personas con una dieta pobre o restrictiva como los vegetarianos y aquellas con ciertas afecciones médicas.

Por tal motivo, se sugiere a las personas de estos grupos de riesgo seguir los siguientes consejos:

  • Beber café o té entre comidas.
  • Esperar al menos una hora después de comer para consumir cafeína.
  • Incrementar la ingesta de hierro hemo.
  • Aumentar la ingesta de vitamina C a la hora de comer.
  • Consumir alimentos fortificados con hierro.
  • Ingerir los alimentos ricos en calcio y con alto contenido de fibra, lejos de los momentos de comer los alimentos ricos en hierro.
  • Consumir alimentos fortificados con hierro.
  • Ingerir alimentos ricos en calcio y con alto contenido de fibra lejos de los momentos en los que consumes alimentos ricos en hierro.

Consejos para absorber hierro a pesar de la cafeína

Referencia

  • Brown. M. Do Coffee and Caffeine Inhibit Iron Absorption? Para Healthline [Revisado en noviembre de 2017]
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