¿Qué cantidad de grasas debo tomar al día?

«La grasa engorda”. Eso es lo que muchas personas decían no hace mucho tiempo en la época de dietas bajas en grasa, en la que reinaban en los estantes alimentos bajos en grasa. Finalmente se entendió el metabolismo humano lo suficientemente bien como para decir que la generación anterior de científicos estaba equivocada.

Ahora el lema es «come grasa y quema grasa.» Esta última revelación se ha extendido a través del espacio de la salud y estado físico rápidamente, dando lugar a su propia industria artesanal de dietas, libros de cocina, y productos suplementos alimenticios ricos en grasa; pero esto tampoco es del todo cierto.

Conoce exactamente la cantidad de grasa que debes consumir por día, qué tipos de grasa es la que tu cuerpo necesita y qué tipos de alimentos son los mejores para ingerir grasa.

¿Cuántos gramos de grasa se deben comer por día?

Seguramente pensarás -si has hecho alguna otra lectura previa sobre el tema- en una cantidad aproximada «del 20 al 30% de las calorías diarias con menos del 10% proveniente de la grasa saturada. Esta regla funciona muy bien para una persona sedentaria, pero no es óptima para las personas activas.

Nuestros cuerpos tienen necesidades absolutas de ácidos grasos esenciales, que no necesitan relacionarse con la ingesta de calorías, la cual puede ser muy alta debido a la composición corporal y el nivel de actividad.

Por ejemplo, para una persona de 85 kg aproximadamente, estatura promedio y sedentaria, su cuerpo quemaría alrededor de 2.000 calorías por día. Con base a esto, la «regla del 20 al 30%” proporcionaría de 45 a 80 gramos de grasa por día, que es un rango razonable.

Si se hace ejercicio 6 días a la semana teniendo un poco de masa muscular, el cuerpo quemará alrededor de 3.000 calorías por día. Basado en esto, pareciera que el consumo de grasas pasaría de 65 a 115 gramos por día. ¿Realmente se necesita mucha más grasa por poseer músculos y hacer ejercicio regularmente? No, no es necesario.

Comer mayor cantidad de grasa no sería perjudicial para la salud, pero si limitaría la cantidad de carbohidratos que podrías comer. Y en términos generales, cuanto más bajo es el consumo de carbohidratos, más difícil va a ser para construir músculo y fuerza.

Con todo esto, podemos decir que si tu cuerpo consume un alto contenido de proteínas, alto nivel de carbohidratos y baja / moderada cantidad de grasas, tendrá todo lo que necesita para construir un gran físico.

¿Cuántos gramos de grasa por día debemos comer para perder peso?

Seguramente escucharas algunas personas decir que la grasa en la dieta es la clave para perder grasa corporal. Come grandes cantidades de «grasa saludable» y pocos hidratos de carbono para perder peso, suelen decir.

Pero no, pues el balance energético y la ingesta de proteínas regulan la velocidad a la que se pierde grasa, y las investigaciones realizadas por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, muestran que disminuir los carbohidratos y elevar las grasas no ofrece beneficios de pérdida de peso.

Por otra parte, los estudios muestran que los deportistas, después de un alto contenido de proteínas y en carbohidratos y bajo en grasas, pierden menos músculo que los que siguieron con un alto contenido de proteínas, bajo en carbohidratos y alto en grasas.

Esto no es particularmente sorprendente, dado el hecho de que los carbohidratos ayudan a preservar el rendimiento en entrenamientos de resistencia y disminuir las tasas de degradación muscular, principalmente a través de la reposición de glucógeno y aumento de los niveles de insulina.

Por eso, se recomienda para una “dieta de perdida de peso” un alto contenido de proteínas y alta ingesta de carbohidratos, pues proporciona la grasa adecuada para las necesidades generales de salud.

¿Qué cantidad de grasa se necesita para tener una buena salud?

La investigación muestra que debemos ingerir entre 0,6-0,7  gramos por kg de masa libre de grasa por día para mantener una buena salud, entendiéndose por masa libre todo aquello que no es grasa en tu cuerpo, como músculo, agua, huesos, etc.

¿Cuántos gramos de grasa por día son necesarios para ganar músculo?

Muchas personas afirman que una dieta alta en grasa ayuda a construir el músculo más rápido mediante el aumento de los niveles de testosterona. Esto es parcialmente cierto: una dieta alta en grasas puede aumentar los niveles de testosterona, pero no va a ayudar a construir el músculo más rápido.

Un estudio mostró que los hombres que reciben el 41% de las calorías diarias de grasa tenían un 13% más testosterona libre que los hombres que reciben solo el 18% de las calorías diarias de grasa. Otro estudio realizado en la década anterior mostró resultados similares.

Esto puede sonar bien en papel, pero la investigación muestra claramente que no es suficiente para activar la musculación. Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster investigó si los cambios hormonales que ocurren durante las pesas afectan las ganancias de músculo y fuerza.

Después de 12 semanas, los científicos descubrieron que los picos inducidos por el ejercicio en las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1, no tuvieron ningún efecto sobre las ganancias generales de crecimiento o la fuerza muscular. Es decir, el tamaño de las respuestas hormonales observadas en los sujetos varió ampliamente, pero no hubo diferencia significativa en términos de músculo y fuerza.

Otro estudio que vale la pena revisar se llevó a cabo por investigadores de la Universidad Charles R. Drew. Ésto implicó la manipulación de los niveles de testosterona de 61 hombres jóvenes y sanos, usando una combinación de testosterona y drogas para inhibir la producción natural de testosterona.

Después de 20 semanas, los científicos encontraron que había una relación dependiente de la dosis entre la testosterona, la fuerza de las piernas y la potencia, pero los efectos no fueron significativos hasta que los niveles de testosterona superaron la parte superior del área de distribución natural en aproximadamente un 20 a un 30% (aproximadamente 1.200 ng / dl). Ahora, este estudio tiene una limitación obvia: Los sujetos no se encontraban haciendo deporte durante ese periodo, aunque se puede deducir que las ganancias de fuerza y potencia en ese caso hubieran sido mayores.

¿Qué tipos de grasa debemos comer?

Se debe limitar el consumo de grasas saturadas, grasas trans artificiales y favorecer a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, prestando especial atención a la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Este enfoque de la dieta de pérdida de peso es ideal tanto para la salud como para la composición corporal. En concreto, se recomienda que la mayoría de grasa a ingerir sea monoinsaturada, mantener la ingesta de grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías diarias y prestar atención a la ingesta de EPA / DHA.

En cuanto a la ingesta de EPA / DHA, el valor de 500 mg por día (combinado) sería lo mínimo, pero se sugiere algo más cercano a 2 gramos por día, ya que aporta una variedad de beneficios para la salud y el rendimiento.

Conclusión

En términos de una cantidad efectiva, 0,6-0,7 gramos de grasa por cada kg de peso corporal es la recomendación general. La clave es adaptar la dieta a las necesidades de cada uno. Se debe comer al menos la suficiente cantidad de grasa para apoyar la salud, y solo elevarla sobre la base de nuestras metas, actividad y preferencias. Por ejemplo: las personas físicamente más activas que desean construir músculo o perder grasa van a tener una dieta alta en proteínas, alta en carbohidratos y baja / moderada en grasas.

Las personas sedentarias que necesitan perder peso, probablemente les resultará un alto contenido de proteínas, bajo en carbohidratos, y una dieta alta en grasas (los hidratos de carbono generan energía, por lo que si no quemas mucha, no los necesitarás en grandes cantidades).

Referencias

• Michael Matthews, How Many Grams of Fat Should You Eat Per Day? Para Muscle for Life [Revisado en mayo de 2016].