10 maneras de incrementar tu ingesta de proteína

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

La proteína es un macronutriente esencial para cualquier persona, pero sobre todo para aquellas que practican alguna actividad deportiva. Este nutriente es el encargado de mantener una salud óptima de los músculos, además de ser considerada como los ladrillos de nuestra musculatura.

Entre sus beneficios se encuentran los de ayudarnos a desarrollar músculo o apoyar la bajada de peso para aquellas personas que lo estén buscando.

Conoce 10 maneras diferentes y fáciles de aumentar la ingesta de proteína en tu dieta.

Cómo incrementar la proteína de tu dieta

10 consejos para aumentar la ingesta de proteína

1. Toma snacks de queso

La mayoría de las veces que vamos de viaje o simplemente no sabemos qué comer, tenemos la costumbre de prepararnos un bocadillo. La acción más común es abrir la nevera y coger lo primero que encontramos, como los típicos embutidos de salchichón o incluso la lata de paté que a todos nos gustan.

Esto es un error si buscamos aumentar la toma de proteína, ya que los productos nombrados anteriormente nos aportan una cantidad mínima de proteína a diferencia de la gran cantidad de calorías que añaden.

Una buena opción alternativa es tomar queso en esas situaciones, ya que es un alimento rico en proteína y calcio que nos ayudará a saciarnos de manera más rápida.

2. Reemplaza los cereales por huevos

Estamos cansados de ver los anuncios de televisión que nos incitan a comer cereales, la mayoría azucarados. Nada más lejos de la realidad si nuestro objetivo es aumentar la cantidad de proteína en nuestra dieta.

Estos cereales nos aportan un número excesivo de calorías y, sobre todo, calorías en forma de azúcares.

Si tu decisión es seguir con los cereales, el mejor consejo es que intentes probar la avena. Ésta te aportará más proteína y menos azúcar; pero si realmente quieres proteína y no sabes cómo hacerlo, prueba a desayunar huevos. Con tan solo 3 huevos obtendrás unos 19 gramos de proteína de alta calidad y además te sentirás saciado durante más tiempo.

consume huevos

3. Come almendras

Las almendras son un alimento increíblemente saludable, ya que son ricas en magnesio, fibra y grasas saludables.

Debes saber que, en unos 28 gramos de almendras, podemos encontrar alrededor de unos 6 gramos de proteína. Sin embargo, debes cuidar la cantidad que tomas, ya que la almendra aporta un número elevado de calorías, por lo que si tu objetivo es la pérdida de peso debes tenerlo en cuenta.

Un truco para tomarlas es añadirlas picadas a los alimentos; por ejemplo al yogur, a las ensaladas o incluso a los cereales.

4. Toma yogur griego

Esta variedad del yogur nos aporta casi el doble de proteína que un yogur normal. Algunos estudios demuestran que la ingesta de yogur griego libera la producción de hormonas del intestino GLP-1 y PYY, que reducen el hambre y te proporciona la sensación de estar lleno.

consume yogur para aumentar la proteína

5. Añade alimentos ricos en proteína a tus ensaladas

Las ensaladas son una magnifica opción para mantenernos saludables, ya que nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Sin embargo, muchas veces éstas tienen déficit de proteína, lo cual supone un problema.

Para suplir esos déficits, añade alimentos ricos en proteína que además te quiten el hambre durante más tiempo. Alguno de estos alimentos pueden ser la pechuga de pollo o pavo, el atún, el salmón, el queso o incluso los garbanzos.

6. Hazte un batido rico en proteína para tomar entre comidas

Un batido puede ser una merienda rápida y muy apetecible, lo negativo es que la mayoría de batidos contienen fruta y verdura, pero muy poca proteína.

Una opción podría ser añadir una cucharada de proteína en polvo. La proteína en polvo la puedes encontrar en diferentes tipos: suero, soja o incluso de carne. Esta cucharada de proteína nos aportará unos 20 gramos, que es una buena cantidad en una comida.

Si no eres de los que tienen proteína en su casa, otra opción sería añadir una cucharada de mantequilla de cacahuete, frutos secos o semillas.

Batidos de proteínas

7. Incluye al menos un alimento rico en proteína en cada comida

Varios autores recomiendan tomar al menos 20 gramos de proteína en cada comida para llegar a los requerimientos mínimos necesarios a lo largo del día. Esta cantidad te ayudará a incrementar tu masa muscular.

8. Come carne magra deshidratada

Esta elección es una magnifica manera de mantener las tomas de proteína en cualquier comida. Debes seleccionar una carne saludable, que tenga pocos conservantes y esté libre de azúcar.

Esta opción es ideal para los viajes, ya que es fácil de conservar y nos aporta unos 7 gramos de proteína por cada 28 gramos de carne.

Carne deshidratada para aumentar la proteína

9. Disfruta del requesón en cualquier momento

El requesón es una buena opción para mantenerse en forma. Una taza nos aporta unas 200 calorías, en las que se incluyen unos 20 gramos de proteína.

10. Utiliza las conservas de pescado

Las conservas de pescado son una excelente manera de aumentar la proteína de nuestra dieta. Además, pueden consumirse en cualquier lugar y a cualquier hora que queramos, ya que son fáciles de transportar.

Muchos de los pescados que se consumen en conserva, como el salmón, la sardina o el arenque son ricos en omega 3. Estos ácidos grasos disminuyen la inflamación y mejoran la calidad de nuestra salud cardiovascular

Conclusión

El consumo de proteína es muy importante sea cual sea tu objetivo, por lo que debes prestar atención a consumir la cantidad necesaria que tu cuerpo necesite.

Con estos sencillos consejos te resultará más sencillo alcanzar los requerimientos mínimos diarios de proteína, lo cual se traducirá en una sensación de bienestar que nunca antes habías experimentado.

Referencia

  • Spritzler, F. 14 easy ways to increase your protein intake. Para Authority Nutrition. [Revisado en junio de 2016].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.