Cómo optimizar tu ratio de omega-6 con el de omega-3

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Contenido del artículo

Los ácidos grasos son componentes naturales presentes en las grasas y los aceites. De acuerdo a su estructura química, pueden clasificarse en tres grupos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Dentro de la clasificación de los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentra el omega-6 y el omega-3. Ambos, se consideran ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo, ya que el organismo no los puede sintetizar por sí mismo. Es por ello, que tanto el omega-6 como el omega-3 debemos ingerirlo a través de la dieta diaria.

Te mostramos por qué es importante mantener en equilibrio los ácidos grasos esenciales, consecuencias de un desequilibrio de ambos en la salud, qué alimentos debes ingerir para obtenerlos y también cuáles debes evitar.

Importancia de los ácidos grasos esenciales

Importancia del equilibrio entre el omega-6 y el omega-3?

Tanto el omega-6 como el omega-3 son grasas poliinsaturadas, ya que tienen enlaces dobles en su estructura química. Nuestro cuerpo, no tiene las enzimas necesarias para producir ninguno de los dos, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta diaria, y si no logramos obtenerlos, seremos más propensos a padecer de diversas enfermedades.

Por otra parte, éstos ácidos grasos cumplen una función diferente a la mayoría de las grasas, ya que no se usan simplemente como fuente de energía, sino que son biológicamente activos, es decir tienen un papel importante en los procesos de coagulación de la sangre y en la inflamación.

Importancia del equilibrio entre el omega-6 y el omega-3

Consecuencias de un desequilibrio entre el omega-6 y el omega-3

Los científicos coinciden que el omega-6 es proinflamatorio, es decir favorece la inflamación, mientras que el omega-3 es antiinflamatorio, por lo que ambos son importantes para un equilibrio en nuestro organismo. Por ejemplo, la inflamación es esencial para la supervivencia, ya que ayuda a proteger al cuerpo de infecciones y lesiones, pero si la inflamación es crónica o excesiva, puede causar daños graves y contribuir a diversas enfermedades. Esta inflamación excesiva, puede ser un indicador de que tienes exceso de omega-6.

De hecho, la inflamación crónica es uno de los principales impulsores de las enfermedades graves, tales como las siguientes:

  • Cardiopatías
  • Síndrome metabólico.
  • Diabetes.
  • Artritis.
  • Alzheimer.
  • Varios tipos de cáncer.

Los científicos han planteado la hipótesis de que una dieta alta en omega-6 y baja en omega-3 aumenta la inflamación; mientras que una dieta que incluye cantidades equilibradas puede ayudar a reducirla.

Consecuencias de un desequilibrio entre omega-6 y omega-3

Alimentos altos en Omega-6 que debes evitar

Dentro de los principales alimentos altos en omega-6 que debes evitar ingerir están los siguientes:

  • Las semillas procesadas.
  • Aceites vegetales con alto contenido de omega-6 (girasol, maíz, soja y semilla de algodón).
  • Alimentos procesados ​​que contengan omega-6.

Si consumes frecuentemente los alimentos antes mencionados, en necesario que reduzcas su consumo progresivamente hasta eliminarlo. Eliminándolos  poco a poco garantizarás una vida más sana.

Alimentos altos en omega-6

Alimentos bajos en Omega-6 que puedes tomar

Por otra parte, existen otros ácidos grasos bajos en omega-6, como los siguientes:

No obstante, aunque éstos ácidos grasos son bajos en omega-6, también debes tener control en su consumo, especialmente la manteca de cerdo y el aceite de palma.

El aceite de coco es bajo en omega-6

4. Alimentos ricos en omega-3

Las mejores fuentes de omega-3 en forma de EPA y DHA preformados se encuentran en los animales. Sin embargo, actualmente hay que tener especial cuidado en la elección de la carne, ya que generalmente los animales son alimentados a base de soja y maíz, y de esta manera se reduce el contenido de omega-, en las grasas poliinsaturadas de la carne. Por lo tanto, si puedes comprar carne de vacuno alimentado de pasto, mejor.

Por otra parte, existen los huevos enriquecidos en pasto y omega-3, los cuáles son ricos en omega-3, en comparación con los huevos de gallinas criados con alimentos a base de granos.

Otra forma efectiva de aumentar tu ingesta de omega-3 es comer marisco una o dos veces por semana. Los pescados grasos como el salmón son particularmente fuentes ricas en omega-3. También puedes considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.

El aceite de hígado de bacalao es otra buena opción, el cual contiene además vitaminas D y A. También existen otras fuentes vegetales de omega-3, como las semillas de lino y chía. Sin embargo, estos contienen un tipo de omega-3 llamado ALA, el cual el cuerpo humano es ineficiente para convertirlo en las formas activas EPA y DHA. Por otra parte, también, hay suplementos veganos que contienen EPA y DHA proveniente de las algas.

Conclusión

La mayoría de los alimentos consumidos en exceso generan con el tiempo alguna consecuencia a tu salud. De esto no escapan los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Por ello, a fin de evitar que tengas un desequilibrio en el consumo de ambos toma en cuenta estas recomendaciones:

  1. Evita los aceites vegetales ricos en omega-6 y los alimentos procesados ​​que los contienen.
  2. Come bastante animales ricos en omega-3, incluyendo alga de mar, al menos una o dos veces por semana.
  3. Si es necesario, puedes tomar algún suplemento de omega-3 como el aceite de pescado.
Las semillas de chia y lino contienen omega-3

Referencia

  • Gunnars, K. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. Para Healthline [Revisado en Agosto 2018]
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