7 maneras fáciles de reducir tu ingesta de carbohidratos

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La ingesta de carbohidratos es una parte de la nutrición que incide tremendamente en el resto de la salud. De un consumo adecuado de éstos dependen factores tales como nuestra energía, nuestro peso e incluso nuestros niveles de azúcar en la sangre.

A la hora de regular nuestra dieta, un problema de muchos nutricionistas es irse demasiado a los extremos: eliminar los carbohidratos de la dieta suele ser tan peligroso como comerlos en exceso.

Existen muchas maneras de equilibrar los carbohidratos en nuestra dieta que son menos drásticas y mucho más coherentes con las necesidades del cuerpo. Descubre cuáles son los mejores trucos para ello.

Cómo reducir los carbohidratos de tu dieta

7 trucos para reducir la ingesta de carbohidratos

1. Suprimir sodas y otras bebidas azucaradas

La mayoría de las bebidas azucaradas disponibles en el mercado, como las sodas o bebidas gaseosas, están cargadas de niveles de azúcar excesivos y muy poco saludables. A modo de ejemplo, cada 354 mililitros de soda dulce pueden contener 38 gramos de carbohidratos, todos estos directamente provenientes del azúcar.

Un consumo excesivo de estas bebidas altas en azúcares puede llevar a efectos secundarios a mediano plazo como:

  • Aumento de la resistencia a la insulina.
  • Riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
  • Mayor tendencia a la obesidad.

Si bien lo recomendable sería evitar este tipo de bebidas, puedes empezar sustituyéndolas por tés naturales o soda sin azúcar complementados con limón y algún edulcorante dietético. Este es un buen método en tanto tu cuerpo y paladar se acostumbran.

Métodos para reducir los carbohidratos

2. Probar otros tipos de pan diferentes al blanco

El pan, tan común en la dieta diaria de tantos países, es por desgracia uno de los alimentos con más carbohidratos que existen. El pan blanco, además, es de las peores opciones a la hora de ingerir este alimento por su bajo aporte de fibra y el exceso de carbohidratos que proporciona.

Lo mejor que podemos hacer es buscar otras fuentes más saludables de granos aparte del trigo, como ciertos vegetales, semillas, nueces o versiones de pan más saludables como el pan de Ezequiel.

Trucos para reducir la ingesta de carbohidratos

3. Cambiar los zumos de fruta por agua saborizada natural

Los zumos de fruta se cuentan entre los alimentos que más hacen subir de peso. Esto se debe a que extraer solo esta parte de la fruta nos priva del consumo de fibra y maximiza los niveles de azúcar que consumimos.

Unos 354 ml de zumo de manzana contienen aproximadamente 48 gramos de carbohidratos, casi todos ellos provenientes del azúcar, con lo cual ya nos podemos ir haciendo una idea de lo contraproducentes pueden ser.

Lo mejor es evitar los zumos de fruta y sustituirlos por agua saborizada naturalmente. Por ejemplo: añadir rebanadas de limón o naranja para dar sabor al agua mineral es una alternativa más saludable.

Bebidas sin carbohidratos

4. Desayunar huevos y otros alimentos bajos en carbohidratos

Incluso los desayunos aparentemente saludables suelen tener carbohidratos. A modo de ejemplo, algo tan inofensivo a la vista como un tazón de granola (55 gr) suele contener unos 30 gramos de carbohidratos digeribles.

A la hora de decidir un desayuno bajo en carbohidratos, los huevos son una opción inmejorable: cada uno contiene menos de 1 gr de carbohidratos, eso sin mencionar que representa una fuente de proteína saludable, capaz de mantenerte lleno por horas.

Lo ideal es aprender a preparar los huevos de manera saludable. Pasarlos por poco aceite de oliva o servirlos cocidos y acompañados de vegetales al vapor, son solo algunas de las múltiples formas en que se pueden preparar.

Alimentos con pocos carbohidratos

5. Pedir guarnición de verduras si comemos fuera de casa

La mayoría de restaurantes suelen tener opciones variadas de contornos de verduras en sus menús. Dependiendo del plato que pidas, es común que te ofrezcan acompañarlo con pan, papas, pasta, arroz o vegetales. Tomar una buena decisión en este sentido es muy importante para recortar carbohidratos a tu dieta.

En tanto la mayoría de los contornos de almidón pueden añadir 30 gramos de carbohidratos o más a una comida regular, elegir vegetales como guarnición puede aportar fibra y casi ningún carbohidrato a tu comida.

Sustitutos de carbohidratos en tu dieta

6. Sustituir la harina de trigo por harinas bajas en carbohidratos

La harina de trigo para hornear que solemos comprar es alta en carbohidratos. Eso casi cualquiera lo sabe. Lo que no todos saben es que existen alternativas de harinas bajas en carbohidratos, que son igual de versátiles para cocinar y mucho más saludables.

Algunos de los sustitutos de la harina de trigo tradicional están hechos con coco o nuez, y están disponibles en muchas tiendas de comestibles naturistas.

Se estima que cada 100 gr de harina de nuez contienen menos de 11 de carbohidratos. Si se tratara de harina de coco, hablaríamos de menos de 21 gramos de carbohidratos, por lo que puedes hacerte una idea de lo positivo que puede ser utilizar este tipo de harinas para bajar de peso.

Harinas bajas en carbohidratos

7. Reemplazar la leche de vaca tradicional por leche de coco o de almendras

La leche es nutritiva, pero nada recomendable si queremos iniciar una dieta baja en carbohidratos. Se estima que por cada 240 ml de leche de vaca tradicional el cuerpo absorbe entre 12 y 13 gramos de carbohidratos, por lo cual buscar sustitutos de la leche tradicional es muy aconsejable.

Entre los sustitutos de la leche de vaca se encuentran la leche de coco, almendra o nuez. La mayoría de estos productos no aportan más de 2 gramos de carbohidratos por cada servicio, lo cual representa una reducción significativa a largo plazo.

Puede que la leche de coco no suene como una buena idea para acompañar un tazón de cereal, pero usarla como sustituto para acompañar un poco de café o té puede marcar la diferencia a la hora de reducir carbohidratos de tu dieta.

Sustituos de lácteos bajos en carbohidratos

Conclusión

Dar el primer paso hacia una alimentación baja en carbohidratos no suele ser sencillo: muchos de los alimentos altos en carbohidratos que consumimos nos conquistan por su sabor y no tanto no por sus aportes saludables.

No obstante, reducir los carbohidratos en nuestra dieta no tiene que ser un hecho dramático y poco placentero. Los pequeños consejos que hemos dado aquí deberían ayudar a hacer esta transición de un modo sencillo y saludable.

Por último, no está de más recordar que lo que intentamos aquí es reducir, no suprimir definitivamente los carbohidratos. Toda buena alimentación que se precie de serlo debe contener un nivel equilibrado de ellos, al menos lo bastante para hacernos sentir con energía y bien compensados.

Referencia

  • Franziska Spritzler. 15 Easy Ways to Reduce Your Carbohydrate Intake. Para Authority Nutrition. [Revisado en julio de 2016]