7 consejos simples para eliminar el gluten de tu dieta

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El gluten es un nombre que recibe un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada y el centeno. La mayoría de personas pueden consumirlo sin problema, pero otras no pueden ya que es perjudicial para su salud, sobre todo para aquellas que tiene una enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.

Las personas que tienen problemas al consumir gluten pueden experimentar síntomas como molestias digestivas, fatiga, pérdida de peso y problemas en la piel, entre muchos otros.

Si eres una de esas personas sensibles al consumo de gluten, entonces eliminarlo de tu dieta es fundamental, pues beneficiaría tu salud ayudando a mejorar los síntomas.

Conoce estos 7 consejos para elimina el gluten de tu dieta.

Cómo eliminar el gluten de tu dieta

7 consejos para no consumir nada de gluten

1. Consumir granos sin gluten

Hay muchas alternativas de cereales sin gluten. Ejemplos de granos libres de gluten son los siguientes:

  • Quinoa.
  • Arroz integral.
  • Mijo.
  • Amaranto.
  • Alforfón.
  • Avena.

Por otro lado, el trigo sarraceno es una semilla parecida a un grano que no está relacionada con el trigo y que, de forma natural, no contiene gluten. El trigo sarraceno se puede disfrutar como un cereal o se puede usar en recetas para productos horneados sin gluten. (Dinu et al., 2017).

Ten en cuenta que, aunque la avena es un grano naturalmente libre de gluten, puede contener trazas como consecuencia del procesamiento del alimento. Por eso, si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, debes elegir avena con una etiqueta certificada sin gluten. (Lundin et al., 2003).

La avena puede contener gluten

2. Verifica que los alimentos no contengan gluten

The Food and Drug Administration (FDA) regula los reclamos sin gluten en los envases de alimentos. Un producto que se declara sin gluten debe cumplir con la definición de FDA “libre de gluten” conteniendo menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. La Unión Europea (UE), por su parte, tiene una legislación similar para productos alimenticios etiquetados como sin gluten. (Rostami et al., 2017).

Muchas organizaciones de terceros han establecido certificaciones sin gluten para los fabricantes de alimentos. Estas son certificaciones adicionales, y el producto alimenticio todavía debe cumplir con las regulaciones gubernamentales. Por ejemplo, un grupo de intolerantes al gluten estableció la etiqueta de “Certificado sin gluten”, exigiendo que los productos contuvieran 10 ppm o menos de gluten, requiriendo a su vez pruebas continuas e inspecciones anuales para garantizar el cumplimiento.

Cómo saber si un alimento es libre de gluten

3. Comer otros alimentos sin gluten

Las dietas sin gluten tienen un problema: pueden carecer de micronutrientes como el folato y el magnesio, a menos que los productos que contengan gluten se reemplacen con otros alimentos densos en nutrientes. Por eso, incluir más productos frescos en tu dieta como frutas y verduras puede ayudarte a adquirir estos nutrientes y eliminar el gluten. (Vici et al., 2016).

Aquí hay algunas maneras de agregar más productos frescos a su dieta:

  • Pide una envoltura de lechuga en lugar de pan.
  • Utiliza fideos vegetarianos en espiral en lugar de la pasta normal.
  • Opta por una ensalada en lugar de un sándwich.
  • Usa patatas asadas o calabaza para una guarnición sin gluten.
  • Elige frutas frescas o verduras asadas.
  • Agrega una pieza de fruta a tu desayuno o cómelo como snack.

Cabe destacar que algunas frutas y vegetales procesados, como los productos congelados o enlatados, pueden contener gluten como aditivo alimentario o agente espesante. Por ello, se recomienda revisar la etiqueta nutricional a fin de conocer la cantidad exacta de gluten que contiene.

Problemas de las dietas sin gluten

4. Deshacerte de los alimentos con gluten

Revisa tu despensa, evalúa los artículos que crees que puedan contener gluten y trata de no consumirlos. Lo mejor es deshacerte de ellos entregándolos a otras personas o utilizándolos en otras ocasiones.

La mejor manera de identificar si un producto contiene gluten es leer la lista de ingredientes. Ten en cuenta que hay otros ingredientes menos conocidos que contienen gluten, como el vinagre de malta, la levadura de cerveza y el seitán.

Es importante resaltar que eliminar el gluten de tu dieta puede ser difícil si otros miembros de tu hogar no requieren las mismas restricciones dietéticas. En este caso, lo que puedes hacer es dedicar una sección de tu despensa a los artículos sin gluten. Esto también ayuda a evitar la posible contaminación cruzada y la exposición accidental al gluten.

¿Cómo evitar la exposición accidental de los alimentos al gluten? Es simple: puedes evitarlo utilizando una tostadora por separado y lavando las tablas de cortar y los utensilios antes de preparar las comidas.

Cómo evitar la exposición accidental al gluten

5. No consumir bebidas que contengan gluten

El gluten se puede encontrar en ciertas bebidas, especialmente en aquellas que contienen alcohol.

La cerveza es una fuente muy común de gluten porque se produce mediante la fermentación de granos que contienen gluten como el trigo o la cebada. Sin embargo, hay algunas cervezas sin gluten en el mercado hechas de ingredientes como el sorgo o el arroz, las cuales puedes utilizar como un sustituto de la cerveza tradicional. (Rodrigo, 2006).

La mayoría de bebidas no alcohólicas como el café, el té y los productos de agua con gas no contienen gluten, pero es muy importante que conozcas que las bebidas preparadas como malteadas o café pueden contener gluten añadido.

¿Qué bebidas contienen más gluten?

6. Preparar tu propia comida

Si asistes a un evento social, debes considerar llevar tu propio plato sin gluten.

La exposición accidental al gluten es común en los eventos sociales. Incluso si un plato es inherentemente libre de gluten, la contaminación cruzada durante la cocción puede suponer un riesgo para las personas que requieren una eliminación estricta del gluten.

Una idea es ofrecerte a traer un plato hecho por ti mismo para compartir con los demás. Tener al menos un plato sin gluten para disfrutar puede reducir el estrés social y limitar la exposición al gluten potencialmente dañina. Además, preparar tu propia comida te ayudará a no consumir otros tipos de alimentos por tentación.

Disfrutas de eventos sociales si eres celiaco

7. Comer más alimentos como frutos secos y semillas

Las dietas sin gluten tienen más probabilidades de ser deficientes en nutrientes como el zinc, el calcio y la fibra. En este sentido, los frutos secos y las semillas son naturalmente libres de gluten y son una gran fuente de estos nutrientes. (Rohrmann y Faeh, 2013).

Los frutos secos y semillas que puedes consumir si eres intolerante al gluten son los siguientes:

  • Almendras.
  • Anacardos.
  • Nueces (también las pecanas y las de macadamia).
  • Pistachos.
  • Semillas de calabaza, de lino, de chía y de girasol.

Una recomendación que puedes seguir es el de agregar estos frutos secos o semillas a la avena sin gluten, moler finamente los frutos secos para usarlos en lugar de la harina de trigo, espolvorear las semillas sobre tu ensalada o mezclar las nueces con la mantequilla de frutos secos para disfrutar con rebanadas de manzana o palitos de apio, una forma de preparar tus snacks de forma más sana.

Frutos secos libres de gluten

Conclusión

El gluten es una proteína que se encuentra en diferentes tipos de granos, los cuales pueden ser perjudiciales para personas con enfermedades celíacas o que sufren de sensibilidad al gluten.

Si eres una de ellas, se te recomienda aplicar estos consejos para así poder disminuir el consumo de gluten en tu dieta. Además, agregarás beneficios a tu salud, como bajar de peso de forma saludable y disminuir los síntomas producidos por el consumo de gluten.

Cómo disminuir el consumo de gluten de tu dieta

Referencias

  • Dinu, M., Macchia, D., Pagliai, G., Gori, A., Cesari, F., Marcucci, R., Sofi, F… Casini, A. (2017). Symptomatic efficacy of buckwheat products in Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS). Asia Pacific Jounal of Clinical Nutrition. doi: 10.6133/apjcn.072016.07
  • Lundin, K., Nilsen, E., Scott, H., Løberg, E., Gjøen, A., Bratlie, J., Skar., V… Kett, K. (2003). Oats induced villous atrophy in coeliac disease. Gut. doi: 10.1136/gut.52.11.1649
  • Rostami, K., Bold, J., Parr, A. y Johnson, M. (2017). Gluten-Free Diet Indications, Safety, Quality, Labels, and Challenges. Nutients. doi:
    10.3390/nu9080846
  • Rodrigo, L. (2006). Celiac disease. World Journal of Gastroenterology. doi: 10.3748/wjg.v12.i41.6585
  • Rohrmann, S. y Faeh, D. (2013). Should we go nuts about nuts? BMC Medicine. doi: 10.1186/1741-7015-11-165
  • Vici, G., Belli, L., Biondi, M. y Polzonetti, V. (2016). Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical Nutrition. doi:
    10.1016/j.clnu.2016.05.002
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