¿Cuánta proteína deberíamos ingerir al día?

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Es difícil definir la cantidad precisa de proteína que una persona debe consumir al día para mantenerse saludable, por el simple hecho de que no todas las personas son iguales: la cantidad adecuada de proteína que debería ingerir alguien depende de un abanico de factores como:

  • Género.
  • Peso.
  • Edad.
  • Masa muscular.
  • Nivel de actividad física.
  • Metas que tenga con su actividad física.
  • Conocer si requiere de una nutrición especial.

Es por ello que las calculadoras que se encuentras disponibles en Internet puede que no arrojen el número mágico de gramos de proteína que necesitas al día para cubrir tus necesidades.

¿Por qué es importante la proteína?

La mayoría de nosotros sabemos desde la infancia que consumir proteína es muy bueno para la salud, pero pocas veces la gente se detiene a investigar el porqué. Así que antes de pasar a tratar el tema de cantidades, es importante aclarar la importancia que tiene ponerle cuidado al consumo de este nutriente.

Las proteínas son macronutrientes compuestos por moléculas llamadas aminoácidos, que se encargan principalmente de generar y mantener los tejidos y órganos del cuerpo, regular las funciones metabólicas y hormonales, propiciar la regeneración celular y la generación de anticuerpos. En resumen, las proteínas son la materia prima de la que nuestros cuerpos están construidos.

¿Qué cantidad de proteína debo tomar al día?

¿Qué cantidad de proteína se recomienda tomar?

Ya que aclaramos la razón concreta de porqué nos inculcaron desde la niñez el darle prioridad a las proteínas en nuestra alimentación, pasemos a los números. Si eres un individuo promedio, es decir, con un peso saludable y con un nivel de actividad física más bien bajo, la USDA recomienda consumir a diario 46 gramos diarios en el caso de mujeres y 56 gramos en el caso de los hombres.

Sin embargo, hay determinados casos en el que esta cantidad se debe incrementar:

  • Si llevas un nivel de actividad física considerable, necesitas un mayor consumo para tener un desempeño óptimo: en estos casos, la USDA recomienda que se consuman en el caso de los atletas de resistencia entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, mientras los atletas de fuerza deben apuntar a los 1.2 o 1.7 gramos por kilo.
  • Las mujeres embarazadas o lactantes también requieren de un incremento de consumo de proteínas en su dieta, necesitando entre 75 y 100 gramos por día.
  • Otro caso especial corresponde a las personas de la tercera edad, que requieren subir hasta un 50% su consumo respecto a las cantidades recomendadas para adultos promedio.

Una vez más, estos son valores de referencia, por lo más recomendado es que la cantidad exacta de proteínas que cada individuo debe consumir sea determinada por un especialista.

¿Cuánta proteína necesitamos tomar?

¿Qué tipo de proteína debemos tomar?

Al momento de comer para cubrir tus necesidades de proteína hay que darle tanta importancia a la calidad como se le da a la cantidad. Procura consumir alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico, es decir, que contengan la mayor cantidad de animoácidos que necesita el cuerpo humano.

Este tipo de proteínas son en su mayoría de origen animal: carne, pollo, huevos o lácteos; sin embargo, si eres vegetariano no pasa nada, puedes cubrir tus necesidades de proteína «armando» tus proteínas de alto valor biológico haciendo combinaciones como legumbres con cereales integrales; por ejemplo, un simple arroz con lentejas.

¿Necesito suplementos para cubrir mis necesidades de proteína?

No son estrictamente necesarios si se lleva una dieta completa, pero son una gran ayuda si tienes un objetivo o condición particular que requiera incrementar tu ingesta y no puedas alcanzarla a base de alimentos sólidos.

Dicho de otra manera, no hay que vivir pensando en si estamos consumiendo suficiente proteína: una dieta variada, saludable y equilibrada puede darte la dosis que tu cuerpo necesita para seguir funcionando a toda máquina, pero en el caso de que estés realizando una actividad física de manera regular, si que podrías considerar la opción de ingerir suplementos de proteína de suero o caseína.

Referencias:

  • Kris Gunners, Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?Para Authority Nutrition. [Revisado en Abril de 2016]
  • Sandi Busch, USDA Requirements In Grams. Para SFGate. [Revisado en Abril de 2016]
  • El equipo de American Pregnancy Association, Pregnancy Nutrition. Para American Pregnancy Association. [Revisado en Abril de 2016]

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