Dieta alta en calorías para veganos estrictos que quieren ganar músculo

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El veganismo es una filosofía restrictiva pero con muchos beneficios para la salud. Pero, ¿con una alimentación a base de vegetales se puede ganar músculo? ¡Por supuesto! Hoy te hablamos de lo que debes tener en cuenta para elaborar una dieta alta en calorías para veganos si lo que buscas es desarrollar músculos.

Dieta alta en calorías para veganos

Si lo que se quiere es ganar o desarrollar músculo, es muy importante seguir una alimentación adecuada. Para los veganos es un poco más difícil, pero no imposible, pues la dieta basada en el consumo de vegetales trae aparejada una deficiencia calórica que para la musculación es indispensable. Desde Healthline recomiendan aumentar la ingesta de calorías en un 10 o 20%; además, en cuanto a las proteínas, comer más también indispensable para construir músculo: se deben de consumir alrededor de 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo al día.

El gran problema al que se enfrentan los veganos que quieren ganar músculo es que la mayoría de las calorías de una dieta tradicional se obtienen de los productos de origen animal, algo que está prohibido en los principios del veganismo. Entonces, ¿cómo pueden desarrollar músculo? Es muy importante planificar una dieta alta en calorías para veganos que asegure el consumo tanto de calorías como de proteínas y micronutrientes, así como una rutina de ejercicios adecuada.

La quinoa es uno de los alimentos que puedes agregar a la dieta alta en calorías para veganos

¿Cómo seguir la dieta alta en calorías para veganos?

Esta dieta debe de incluir una ingesta considerable y suficiente de grasas porque, a través de las grasas, se obtienen las calorías necesarias para desarrollar músculo. El gran beneficio de las grasas es que pueden brindarte el doble de calorías, carbohidratos y proteínas. Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilogramo al día.

La dieta alta en calorías para veganos es todo un reto, pues debes comer más calorías de las que tu cuerpo quema para poder desarrollar el músculo. Nuestra recomendación, además de añadir grasas en tus comidas, es que antes y después de tu rutina de ejercicios, comas algo rico en carbohidratos. Por ejemplo, pasta. Eso sí, es muy importante fijarse en las etiquetas de los productos pues podrían contener huevo. Sin embargo, es fácil encontrar pasta vegana hoy en día.

Además, es fundamental dentro del veganismo que tomes mucha agua durante el día. En estas dietas se potencia el consumo de fibra, lo que puede producir molestias estomacales: dolor, flatulencias, estreñimiento. Por eso es muy importante que tomes, por lo menos, 2 litros de agua al día.

Algo que funciona de maravilla para las personas que construyen músculo (sean veganas o no) es el suplemento proteico en polvo. Tomar batidos de proteína es cada vez más frecuente y ayuda mucho para ganar musculatura. Pero cuidado en la dieta vegana. La gran desventaja de ésta es que muchas veces no se alcanza la ingesta adecuada de nutrientes así que estas personas suelen obtenerlos de otros suplementos. Por eso, si eres vegano y quieres desarrollar músculo, te recomendamos consultes a un nutricionista que te indique los suplementos veganos que puedes consumir al día.

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¿Qué alimentos consumir?

Te presentamos una pequeña lista con alimentos que deberías incluir en tu dieta vegana si lo que buscas es ganar músculo:

Cacahuetes

Los cacahuetes son una valiosa fuente de proteínas, calorías y grasas saludables. Sin duda, son un buen aliado si lo que buscas es construir músculo. Pero no solo los cacahuetes al natural, sino también la crema de cacahuete, un superalimento poco común en nuestro país. La crema de cacahuete es un acompañamiento ideal porque se puede comer, por ejemplo, sobre pan vegano o como complemento a un tazón de avena. Lo mejor es que una cucharada de crema de cacahuete tiene alrededor de 100 calorías.

Sin embargo, no todas las cremas de cacahuete son válidas. Debes de hacerte con una que no esté en la sección de las golosinas del supermercado, pues estas tienen mucha azúcar. Te recomendamos buscar una sin azúcar y con etiqueta de ser rica en proteínas.

Aguacate

El aguacate también es un excelente aliado en la dieta alta en calorías para veganos. El aguacate es rico en grasas buenas (30 gramos por pieza) y es muy calórico, pues un aguacate entero tiene cerca de 322 calorías y 13,5 gramos de fibra. Además, los aguacates son ricos en micronutrientes como la vitamina C y el potasio. Lo mejor es que los aguacates son muy versátiles para comer: como acompañamiento a un plato fuerte, en unas tostadas o en el batido de la mañana.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es el rey de la cocina tradicional española. Como no podía ser de otra manera, dentro de la dieta vegana calórica, juega un papel muy importante. El aceite de oliva es rico en grasas monoisaturadas que aumentan el colesterol bueno, reduce los triglicéricos y mejora el azúcar en la sangre. Para la dieta vegana para ganar músculo, es fundamental: una cucharada contiene 119 calorías y 13,5 gramos de grasa. ¿La mejor manera de consumirlo? Como aliño en tus ensaladas o sobre unas tostadas, al estilo andaluz.

El aceite de oliva es rico en calorías

Quinoa y arroz

La quinoa y el arroz son grandes compañeros de quienes buscan desarrollar músculo. La quinoa es rica en proteínas y fibra; en calorías no se queda atrás: ¡185 gramos de quinoa pueden aportarte unas 222 calorías! Además la quinoa es rica en magnesio, fósforo y manganeso. En cuanto al arroz, este es rico en carbohidratos (puedes comer un tazón después del entrenamiento para que el músculo se recupere) y ayuda a ganar músculo. Una sola taza de arroz puede proporcionarte 216 calorías.

Aceite de coco

El aceite de coco no es muy común en la dieta mediterránea, pero te invitamos a incluirlo en tu plan de alimentación. ¡Una cucharada puede aportarte 116 calorías! Lo mejor es que es muy fácil de consumir: basta con utilizarlo para cocinar o en ensalada. Además, el aceite de coco es muy bueno para la salud: mejora los niveles de colesterol y es bueno para el cerebro.

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