La dieta atkins: todo lo que necesitas saber

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La dieta Atkins es un tipo de dieta que consiste en la restricción de carbohidratos y el predominio de consumo de proteínas y grasas. El objetivo con esta dieta es perder peso de manera efectiva y mantenerse en forma.

Fue creada por el cardiólogo Roberts C. Atkins en 1972. Desde entonces su popularidad se ha expandido mundialmente y se han escrito cientos de libros al respecto.

Según su creador, las dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasa están asociadas con problemas de salud como el sobrepeso, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Descubre cómo es posible perder peso con la dieta Atkins y cuales son las fases que debes seguir para realizarla y conseguir tu objetivo.

¿Por qué podemos adelgazar con la dieta Atkins?

La pérdida de peso ocurre al restringir los carbohidratos, porque el cuerpo quemará el tejido graso para obtener energía. Por otro lado, ingerir más proteínas aumentará la sensación de saciedad y el apetito se mantendrá controlado.

Como beneficio adicional, se regularán los niveles de azúcar en la sangre y mejorará tu salud en general sin necesidad de quedar hambriento después de cada comida. Una vez que has alcanzado tu meta lograrás identificar cual es tu nivel de tolerancia a los carbohidratos y la cantidad que debes consumir para no subir ni bajar de peso.

pirámide de Atkins

Fases de la dieta Atkins

Fase 1: Inducción

Reduce la ingesta de carbohidratos a menos de 20 gr. al día por dos semanas. Se recomienda mantener un rango de consumo entre los 12 a los 15 gr.

En tu menú es necesario que predominen las proteínas, las grasas y los vegetales bajos en carbohidratos como las hojas verdes, el brocoli entre otros. Además debes tomar al menos 8 vasos de agua al día. Otras bebidas que puedes permitirte son el café y el té verde. Por otro lado evita las harinas, los dulces, las frutas y el alcohol, en especial la cerveza.

Fase 2: Pérdida continua de peso

Añadirás más vegetales bajos en carbohidratos, nueces, frutos secos, quesos y frutas (por ejemplo: fresas y frambuesas) en pequeñas cantidades. Permanece en esta fase hasta cuando estés a 4.5 Kg de alcanzar tu meta.

Fase 3: Mantenimiento previo

Gradualmente consumirás más carbohidratos incluyendo más frutas, cereales integraes y vegetales ricos en almidón. Puedes agregar 10 gr de carbohidratos cada semana, pero detente cuando dejes de perder peso y alcances tu meta.

Fase 4: Mantenimiento

Una vez que has alcanzado tu meta, continuarás consumiendo equilibradamente los alimentos de las tres fases anteriores y seguirás así el resto de la vida teniendo cuidado de mantener el peso.

Tu lista de compras según la dieta Atkins

compras para dieta atkins

Los alimentos que elijas para seguir la dieta Atkins van a ser muy importantes. En primer lugar, es necesario que elijas aquellos que sean los menos procesados y que se ajusten a tu presupuesto. Una vez cumplida esa regla fundamental, puedes guiarte por los siguientes parámetros.

¿Qué alimentos puedo consumir con la dieta Atkins?

  • Carnes: res, pollo, cerdo, etc.
  • Pescados ricos en grasas: salmon, trucha, etc.
  • Otros mariscos: camarones y moluscos.
  • Huevos
  • Lácteos con grasa entera: yogurt, crema, queso.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: espinacas, lechuga, col, tomates, brocoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
  • Bayas: arándanos, fresas, etc.
  • Nueces: almendra, nuez de macadamia, avellana, etc.
  • Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  • Grasas: Aceite de coco, aceite de oliva extravirgen, mantequilla, etc
  • Chocolate negro
  • Aguacates
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo,, perejil, etc.

¿Qué alimentos debo evitar con la dieta Atkins?

  • Productos con azúcar: sodas, helados, zumos embotellados o enlatados, golosinas, tartas, cereales para desayuno, etc.
  • Cereales y harinas: trigo, espelta, centeno, cebada, arroz, pan, pasta.
  • Aceites vegetales: aceite de soya, de maíz, de semilla de algodón, de canola, etc.
  • Grasas trans: presentes en alimentos procesados, con ingredientes “hidrogenados” listados en la etiqueta.
  • Productos “dietéticos” o “bajos en grasa“. Suelen tener un alto contenido de azúcar.
  • Vegetales con alto contenido de carbohidratos: zanahorias, nabos, etc. (sólamente en la fase de inducción)
  • Almidones: patatas, camote, yuca, etc. (sólamente en la fase de inducción)
  • Legumbres: lentejas, habichuelas, garbanzos, etc. (sólamente en la fase de inducción)
  • Frutas ricas en azúcares: bananas, naranjas, peras, uvas, etc. (sólamente en la fase de inducción)

Menú para iniciar la dieta Atkins

Este es un ejemplo de menú que puedes adoptar durante la fase de inducción.

Lunes

  • Desayuno: Huevos y vegetales fritos en aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y una taza de nueces.
  • Cena: Filete de res y vegetales.

cena de la dieta Atkins

Martes

  • Desayuno: Bacon y huevos.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo al igual que el día anterior.
  • Cena: Hamburguesa con queso (sin el pan), vegetales y mantequilla.

Miércoles

  • Desayuno: Tortilla con vegetales fritos en mantequilla.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva.
  • Cena: Carne molida salteada con vegetales.

dieta atkins desayuno

Jueves

  • Desayuno: Huevos y vegetales fritos en aceite de coco.
  • Almuerzo: Carne molida salteada sobrante de la noche anterior.
  • Cena: Salmon frito en mantequilla y vegetales.

Viernes

  • Desayuno: Bacon y huevos.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y una taza de nueces.
  • Cena: Albóndigas de carne con vegetales.

cena de la dieta atkins

Sábado

  • Desayuno: Tortilla con vegetales frito en mantequilla.
  • Almuerzo: Albóndigas de carne de la noche anterior.
  • Cena: Chuletas de cerdo con vegetales.

cena de la dieta Atkins

Domingo

  • Desayuno: Bacon y huevos.
  • Almuerzo: Chuletas de cerdo restantes de la noche anterior.
  • Cena: Alitas de pollo a la parrilla con salsa y vegetales.

¿Pueden los vegetarianos hacer la dieta Atkins?

La dieta Atkins puede ser adoptada incluso por veganos. Si ese es tu caso puedes recurrir a la proteína de soja y consumir abundantes nueces y semillas. Tus fuentes de grasas serían el aceite de coco y el aceite de oliva.

Por otro lado si eres lacto-ovo-vegetariano puedes agregar huevo, queso, mantequilla, crema y otros productos lácteos con grasa entera.

 Referencias

  • Kris Gunnars, The Atkins Diet: Everything You Need to Know (Literally). Para Authority Nutrition. [Revisado en noviembre de 2015]
  • Equipo de la Clínica Mayo, Atkins Diet: What’s behind the claims? Para Mayo Clinic. [Revisado en noviembre de 2015]