La mejor dieta para personas con problemas de gases

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Contenido del artículo

Generalmente los problemas digestivos que sufrimos están asociados a los tipos de alimentos que consumimos y, como es de esperar, los alimentos o comidas que ponemos en nuestro estómago tienen un efecto importante en nuestro organismo, ya sea beneficioso o perjudicial.

Algunos estudios muestran fuertes vínculos entre el consumo de los FODMAPs y síntomas digestivos tales como: gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.

Por ello, es importante que conozcas los alimentos que pueden empeorar tu problema de gases estomacales y los que pueden ayudarte a mejorar tu sintomatología.

¿Qué son los FODMAPs?

Los FODMAPs, son pequeños carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos, capaces de ocasionar en personas intolerantes a estos alimentos o sensibles del intestino los siguientes problemas:

  • Gases.
  • Hinchazón.
  • Dolor.
  • Mala digestión.

FODMAPs y gases intestinales

Consecuencias del consumo de FODMAPs

  1. El consumo de éste tipo de alimentos, puede incrementar o agravar el síndrome de intestino irritable o SII.
  2. Las bacterias que se producen en el intestino por alimentos bajos en FODMAPs tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAPs producen hidrógeno, lo cual conduce a producir la flatulencia (gases), hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.
  3. Inflamación del estómago, haciendo que éste se vea más grande.
  4. Son «osmóticamente activos«, es decir, pueden sacar agua en el intestino y contribuir a la generación de la diarrea.
  5. Alrededor del 14% de las personas en los EE.UU., sufren de SII, la mayoría de las cuales están sin diagnosticar.

Beneficios para el organismo de una dieta baja en FODMAPs

Cuando sufres de gases y disminuyes la ingesta o inicias una dieta baja en FODMAPs, vas a sentir en pocos días mejoría en tu organismo tales como:

  • Menos gases
  • Menor hinchazón en tu abdomen y vientre
  • Disminución de la frecuencia de las diarreas
  • Menos estreñimiento
  • Los dolores de estomago cada vez serán menores
  • Mejora de otros trastornos funcionales gastrointestinales (FGID).
  • Beneficios en personas que sufren de enfermedades inflamatorias intestinales (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Come sano para aliviar tu sistema digestivo

Alimentos ricos en FODMAPs que no debes comer

A continuación te presentaremos una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes que son altos en FODMAPs, los cuáles si aumentas la ingesta de ellos, agudizarás tus síntomas digestivos, por ello evita de comer lo siguiente:

  • Entre las frutas encontramos: manzanas, puré de manzana, los albaricoques, zarzamoras, moras, cerezas, frutas en conserva, dátiles, higos, peras, melocotones, sandía.
  • Edulcorantes como: fructosa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
  • Productos lácteos: leche (de vaca, cabra y oveja), helados, yogures la mayoría, crema agria, suaves y quesos frescos (cottage, ricotta, etc.) y los suplementos de proteína de suero.
  • Algunas verduras como: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, fugas, setas, okra, cebollas, guisantes, chalotes.
  • Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, alubias rojas, judías, habas de soja.
  • Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, gofres, tortitas, galletas saladas, galletas.
  • Otros granos: cebada y centeno.
  • Bebidas: cerveza, vinos de licor, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soja, zumos de frutas.

Debes tener en cuenta que el objetivo es eliminar por completo los FODMAPs. Sin embargo, sabemos que no es tan fácil, por ello te recomendamos ir disminuyendo su consumo poco a poco para reducir tus síntomas digestivos.

Alimentos FODMAP que no debes comer si sufres de gases

Alimentos que puedes comer en una dieta baja en FODMAP

  • Puedes comer alimentos ricos en proteínas: todas las carnes, pescado y huevos, salvo si en su preparación se han incorporado ingredientes de alta FODMAP como el trigo o el jarabe de maíz de alta fructosa.
  • Todas las grasas y aceites.
  • La mayoría de las hierbas y especias.
  • Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (evita los pistachos, ya que son altos en FODMAPs).
  • Frutas tales como: los plátanos, arándanos, melón, pomelo, uva, kiwi, limón, lima, mandarinas, melón, naranjas, maracuyá, fresas, frambuesas.
  • Edulcorantes: jarabe de arce, melaza, edulcorantes de stevia.
  • Productos lácteos: puedes ingerir lácteos sin lactosa y quesos duros (incluyendo brie y camembert).
  • Verduras: alfalfa, pimientos, col china, zanahorias, apio, pepino, berenjena, jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollín, aceitunas, nabos, patatas, rábanos, espinacas, cebolla de primavera (sólo verde), calabaza, patatas dulces, tomates, nabos, batatas, castañas de agua, calabacín.
  • Granos tales como: maíz, avena, arroz, quinoa, sorgo, tapioca.
  • Bebidas: agua, café, té, etc.

Como puedes ver, hay una amplia variedad de alimentos sanos y nutritivos que se puede comer e incorporar a tu dieta baja en FODMAPs.

Alimentos bajos en FODMAP que puedes consumir

Recomendaciones para iniciar tu dieta baja en FODMAPs

  1. Al iniciar tu dieta, se recomienda eliminar por completo la ingesta de los alimentos ricos en FODMAP, al menos por un período corto, con la finalidad de restituir tu intestino. Esta dieta no funciona si sólo se eliminan algunos alimentos de alta FODMAP, por ello es necesario evitar todas ellas.
  2. Después de unas semanas, puedes añadir a tu dieta un FODMAPs, sólo uno a la vez. Esto con la finalidad de ir averiguando cuál de ellos te estaba causando los síntomas.
  3. Si notas que cierto tipo de comida realmente te causa estragos en tu digestión, entonces evítalo por completo y elimínalo de tu dieta.
  4. Visita a un médico o dietista que esté capacitado, él te puede ayudar en la aplicación de una dieta baja en FODMAP.

Conclusión

Es importante que tengas en cuenta que los FODMAPs no son malos. Muchos de los alimentos que contienen FODMAPs se consideran muy saludables. Para algunas personas, son una fuente limpia de energía que puede funcionar igual que otras fibras prebióticas, ayudándote a generar las bacterias beneficiosas en tu intestino. Sin embargo, en las personas que realmente tienen intolerancia a los FODMAPs o las que sufren de problemas digestivos, consumir éste tipo de alimentos puede empeorar tu sintomatología.

Referencia

  • Gunnars, Kris BSc. FODMAPs 101: A Detailed Guide to The Low-FODMAP Diet. Para Authoritynutrition. [Revisado en Abril de 2016]
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