El cuerpo humano es una máquina perfecta diseñada para auto repararse a sí misma cuando hay alguna función en desequilibrio. La inflamación, lejos de ser nuestra peor enemiga, es una condición que ayuda a nuestro cuerpo a protegerse a sí mismo de muchísimos daños externos. Sin embargo, hay que tener cuidado cuando ésta se prolonga por demasiado tiempo —una semana o incluso meses—, pues puede acabar teniendo consecuencias negativas para nuestra salud.
Hay muchas formas de tratar la inflamación, sobre todo la abdominal —que normalmente no es más que la acumulación de gases—, pero una de las más sencillas y naturales es a través del consumo de alimentos específicos, que ayudan al cuerpo a asimilarla lo más rápido posible.
Si tienes sospechas de que sufres este problema, debes antes que nada saber que es exactamente de cara a adoptar las mejores medidas para tratarlo.
¿Qué es la inflamación abdominal?
La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege a sí mismo de daños externos, como una infección, enfermedad o lesión. Como parte de la respuesta inflamatoria, el cuerpo produce glóbulos blancos, células inmunes y sustancias llamadas citoquinas, que ayudan a combatir los problemas en las áreas afectadas.
Los síntomas clásicos de la inflamación aguda —a corto plazo— incluyen enrojecimiento, dolor e hinchazón. Por otro lado, lo que llamamos inflamación crónica —a largo plazo—, es a menudo silenciosa. Se produce en el interior del cuerpo sin ningún síntoma perceptible, y puede conducir a condiciones como la diabetes, enfermedades del corazón, problemas con el hígado graso y cáncer. Las personas obesas suelen ser propensas a ella.
Para que un médico pueda diagnosticar esta clase de inflamación, e incluso la aguda, tiene que someter a estudio ciertos marcadores sangíneos, como la proteína C Reactiva (PCR), la homocisteína, el TNF alfa y IL6.
¿Cuáles son las causas de la inflamación abdominal?
Hay ciertos factores en nuestro estilo de vida que pueden promover una inflamación, sobre todo cuando ésta se produce sobre una base regular:
- Excesivo consumo de azúcar o jarabe de maíz alto en fructuosa.
- Consumo de carbohidratos refinados, como el pan blanco.
- Comer alimentos procesados y envasados, con altas cantidades de grasas trans.
- Los aceites vegetales utilizados en muchos tipos de alimentos procesados.
- El consumo excesivo de alcohol y carne procesada también puede tener efectos inflamatorios en el cuerpo.
- Un estilo de vida sedentario.
¿Cómo reducir la inflamación abdominal con la dieta?
Ahora que ya hemos hablado suficiente del problema, podemos plantear una solución. Si deseas reducir la inflamación a su mínima posibilidad, comer menos alimentos inflamatorios y más de aquellos que son anti-inflamatorios parece una respuesta obvia.
Pero, ¿de qué alimentos estamos hablando? Una buena opción, y de hecho la mejor, es basar nuestra dieta en alimentos integrales, los cuales son ricos en antioxidantes. Éstos funcionan mediante la reducción de los niveles de radicales libres. Estas moléculas reactivas son creadas como una parte natural del metabolismo, pero pueden conducir a la inflamación cuando no se mantienen bajo control.
Una dieta anti-inflamatoria, y en realidad cualquier tipo de dieta, debe proporcionar un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Hay que asegurarse también de que cumpla con todas las necesidades vitamínicas de minerales, fibra y agua de nuestro cuerpo.
Como excelente ejemplo de una dieta anti-inflamatoria equilibrada tenemos a la tan conocida dieta mediterránea, que ha demostrado su efectividad para reducir los marcadores inflamatorios tales como la PCR y la IL6.
Una dieta baja en carbohidratos, e incluso la vegetariana también reduce la inflamación, sobre todo para las personas obesas o con síndrome metabólico.
Alimentos que debes evitar para reducir la inflamación abdominal
Considera la posibilidad de minimizar o suprimir de tu dieta lo siguiente para reducir la inflamación abdominal:
- Bebidas azucaradas, como gaseosas y jugos de frutas.
- Carbohidratos refinados, como el pan blanco, pasta blanca, etc.
- Postres, como galletas, dulces, pasteles y helados.
- Carne procesada, como las salchichas, mortadela, salchichas, etc.
- Los alimentos procesados en forma de aperitivo o snack, como galletas, papas fritas y galletas saladas.
- Algunos aceites, como de semillero y hortalizas como la soja y el maíz.
- Las grasas trans contenidas en alimentos con ingredientes parcialmente hidrogenados.
- El consumo excesivo de alcohol.
Alimentos que debes comer para reducir la inflamación abdominal
Así como hay alimentos que debes evitar, asegúrate de incluir estos también en tu dieta:
- Verduras: brócoli, col rizada, coles de bruselas, repollo, coliflor, etc.
- Fruto: bayas, especialmente de colores intensos como las uvas y cerezas.
- Frutas ricas en grasa: aguacates y las aceitunas.
- Las grasas saludables: aceite de oliva y aceite de coco.
- Los pescados grasos: salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas.
- Frutos secos: almendras y otros.
- Pimientos: verdes y chiles.
- Chocolate negro.
- Especias: la cúrcuma, fenogreco y canela.
- El té verde.
- Vino tinto: hasta 5 oz (140 ml) de vino tinto al día para las mujeres, y 10 oz (280 ml) por día para los hombres.
Ejemplo de dieta anti-inflamatoria
Es más fácil seguir una dieta cuando se tiene un plan. Aquí está un gran ejemplo de menú para iniciar una dieta anti-inflamatoria:
Desayuno
- Una tortilla de tres huevos con una taza de champiñones y una taza de col rizada, cocina en aceite de coco.
- Una taza de cerezas.
- Té o Agua.
Almuerzo
- Salmón a la parrilla sobre una cama de verduras mezcladas con aceite de oliva y vinagre.
- Una taza de frambuesas con yogurt y nueces picadas.
- Té helado o agua.
Bocadillo
- Tiras de pimiento con guacamole.
Cena
- Pollo al curry con patatas dulces, coliflor y brócoli.
- Vino tinto
- Una porción de chocolate negro (preferiblemente al menos 80% de cacao).
Consejos adicionales para reducir la inflamación abdomnal
Una vez que ya tengas habituado tu menú saludable, asegúrate de incorporar estas otras opciones:
- Suplementos: ciertos suplementos pueden aumentar los efectos anti-inflamatorios de los alimentos, incluyendo aceite de pescado y la curcumina.
- El ejercicio regular: El ejercicio puede reducir los marcadores inflamatorios y el riesgo de enfermedades crónicas.
- Sueño: asegurarse de dormir suficiente es extremadamente importante. Los investigadores han encontrado que el sueño de una noche pobre aumenta la inflamación existente.
Conclusión
Una dieta anti-inflamatoria, junto con ejercicio y dormir bien, puede proporcionar muchos beneficios, entre ellos:
- Mejora de los síntomas de algunas enfermedades, como artritis, síndrome de intestino inflamado y lupus.
- Disminución del riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, depresión, cáncer y otros padecimientos crónicos.
- La reducción de los marcadores inflamatorios en la sangre.
- Mejora de niveles de azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos.
- Aumento considerable del potencial energético de tu cuerpo, así como la mejora de tu estado de ánimo.
Referencias
Spritzler, Franziska. Anti-Inflammatory Diet 101 – Fight Inflammation Naturally. Para Authority Nutrition. [Revisado en Abril de 2016]
