La dieta que podría realmente bajar tus niveles de colesterol

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El colesterol es una sustancia de la sangre y bilis, que nos ayuda a digerir correctamente los alimentos, producir vitamina D y otras hormonas; además, es el mismo cuerpo el que produce todo el colesterol necesario, pero cuando sus niveles aumentan más de lo necesario se pueden producir cambios no tan favorables en nuestro organismo.

Por ello se crearon dietas efectivas, como lo es la dieta de Cambios Terapeuticos en el Estilo de Vida (conocida como TCL, por sus siglas en inglés), diseñada para promover una mejor salud del corazón y reducir los niveles de colesterol mediante la combinación de patrones de alimentación saludables con modificaciones de estilo de vida y estrategias para controlar el peso.

Descubre todo acerca de la dieta que podría bajar tus niveles de colesterol: la dieta TLC, una dieta que los expertos en salud clasifican como una de las mejores y más efectivas.

La dieta que reduce los niveles de colesterol

¿Qué es la Dieta TCL?

La dieta TLC fue desarrollado por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos para ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Es un plan de alimentación saludable, considerado más un cambio en el estilo de vida, diseñado para mejorar la salud del corazón con el objetivo de minimizar los niveles en la sangre de colesterol LDL (malo) total para mantener las arterias despejadas y optimizar la salud del corazón.

¿Para qué sirve la dieta de Cambios Terapeuticos?

¿Cómo funciona la dieta TCL?

Funciona combinando componentes de la dieta y ejercicio para ayudar a proteger el organismo contra las enfermedades del corazón, además se ha asociado con la reducción del estrés oxidativo y muchos beneficios más. Por ejemplo, un estudio encontró que seguir la dieta TLC durante 6 semanas llevó a reducciones significativas en los niveles de colesterol totales y triglicéridos, especialmente en hombres. (Carrasco et al, 2003)

Seguir la dieta TLC generalmente implica aumentar el consumo de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. Estos son compuestos naturales presentes en alimentos que se ha demostrado que pueden disminuir los niveles en la sangre de colesterol LDL (AbuMweis, Barake y Jones, 2008). También se recomienda agregar 30 minutos de actividad física diaria.

Pautas naturales para bajar los niveles de colesterol

¿Cómo seguir la dieta TLC?

Para seguir de forma efectiva la dieta TCL se deben implementar ciertas pautas en la vida cotidiana:

  • Come sólo las calorías suficientes para mantener un peso saludable.
  • 25–35% de tus calorías diarias deben provenir de la grasa.
  • Menos del 7% de tus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.
  • La ingesta del colesterol en la dieta debe limitarse a menos de 200 mg por día.
  • Trata de ingerir 10-25 gramos de fibra al día.
  • Consume al menos 2 gramos de esteroles vegetales cada día.
  • Haz al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada todos los días.

Es de suma importancia limitar los alimentos ricos en grasa y en colesterol como los cortes grasos de carne, productos lácteos, yemas de huevo y alimentos procesados ​​y mantenerlos dentro de la cantidad diaria recomendada: de esta forma los resultados serán más eficaces.

¿En qué consiste la dieta TLC?

Beneficios de la dieta TLC

Además de ayudar a reducir los niveles de colesterol, la dieta TLC se ha asociado con una serie de grandes beneficios significativos para una buena salud:

  • Mejora la función inmunológica: un pequeño estudio en 18 personas demostró que seguir una dieta de TLC mejoraba la función inmunológica en adultos mayores con colesterol alto. (Ausman, Han, Leka, Lichtenstein y Meydani, 2003)
  • Promueve la pérdida de peso: hacer ejercicio regular, mantener la ingesta de calorías bajo control y aumentar la ingesta de fibra soluble pueden ser estrategias eficaces para ayudar a promover la pérdida de peso sostenible.
  • Estabiliza el azúcar en la sangre: la dieta de TLC incluye aumentar la ingesta de fibra soluble, que disminuye la absorción de azúcar en la sangre para ayudar a controlar los niveles de la misma.
  • Reduce el estrés oxidativo: en un estudio en 31 adultos con diabetes demostró que seguir una dieta de TLC con alto contenido de leguminosas reducía el estrés oxidativo, el cual está relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas. (Azizi, Hosseinpour-Niazi y Mirmiran, 2017)
  • Reducción de la presión arterial: los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra soluble puede disminuir los niveles de presión arterial sistólica y diastólica. (Arends, Grobbee, Geleijnse, Streppel y Veer, 2005; Ho et al., 2018)
La Dieta TLC previene la diabetes

Desventajas de la dieta TLC

Debido a que implementar la dieta TCL conlleva aplicar un conjunto de estrategias que resultan ser efectivas, esta puede ser una herramienta útil para ayudar a mejorar la salud del corazón, no obstante, puede estar asociada con algunas desventajas potenciales.

Es una dieta que puede ser un poco difícil seguir al pie de la letra, por no mencionar que varias pautas incluidas pueden basarse en investigaciones obsoletas, lo que pone en duda su necesidad.

Por ejemplo, la dieta TLC recomienda limitar la ingesta de colesterol a menos de 200 mg por día. Aunque antes se pensaba que el colesterol en la dieta desempeñaba un papel importante en la salud del corazón, la mayoría de las investigaciones ahora muestran que tiene poco o ningún efecto en los niveles de colesterol en la sangre para la mayoría de las personas. (Berger, Jacques, Johnson, Raman y Vishwanathan, 2015)

Además, la dieta TLC también recomienda minimizar las grasas saturadas en la dieta. Pero si lo vemos desde otro punto de vista, a pesar de que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL «malo», las investigaciones demuestran que también pueden elevar el colesterol HDL «bueno» en la sangre, lo que puede ser beneficioso para la salud del corazón. (HuRonald, Krauss, Siri-Tarino y Sun, 2010)

Además, varias revisiones importantes han demostrado que la reducción del consumo de grasas saturadas no está ligada a un menor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte por enfermedad cardíaca. (Angelantonio et al., 2014; Hooper et al., 2011)

La dieta TLC recomienda minimizar grasas saturadas en la dieta

Referencias

  • AbuMweis, S., Barake, R. y Jones, P. (2008). Plant sterols/stanols as cholesterol lowering agents: A meta-analysis of randomized controlled trials. Food and Nutrition Research. doi: 10.3402/fnr.v52i0.1811
  • Angelantonio, E., Butterworth, A., Chowdhury, R., Crowe, F., Danesh, J., Di Franco, O., Forouhi, M… y Warnakula, S. (2014). Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. doi: 10.7326 / M13-1788
  • Arends, L., Grobbee, D., Geleijnse, J., Streppel, M. y Veer, P. (2005). Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med. doi: 10.1001/archinte.165.2.150
  • Ausman, L., Han, S., Leka, L., Lichtenstein, A. y Meydani, S. (2003). Effect of a therapeutic lifestyle change diet on immune functions of moderately hypercholesterolemic humans. Journal of Lipid Research. doi: 10.1194 / jlr.M300181-JLR200
  • Azizi, F., Hosseinpour-Niazi, S. y Mirmiran, P. (2017). Therapeutic lifestyle change diet enriched in legumes reduces oxidative stress in overweight type 2 diabetic patients: a crossover randomised clinical trial. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038 / ejcn.2017.113
  • Azizi, F., Hosseinpour-Niazi, S. y Mirmiran, P. (2017). Therapeutic lifestyle change diet enriched in legumes reduces oxidative stress in overweight type 2 diabetic patients: a crossover randomised clinical trial. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038 / ejcn.2017.113
  • Berger, S., Jacques, P., Johnson, E., Raman, G. y Vishwanathan, R. (2015). Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition doi: 10.3945 / ajcn.114.100305
  • Carrasco, W., Li, Z., Lamon-Fava, S., Lichtenstein, A., McNamara, J., Otvos, J., Ordovas, J. y Schaefer, E. (2003). Men and Women Differ in Lipoprotein Response to Dietary Saturated Fat and Cholesterol Restriction. The Journal of Nutrition. doi: 10.1093/jn/133.11.3428
  • Ho, H., Jovanovski, E., Khan, K., Marques, A., Mejia, S., Sievenpiper, J., Vuksan, V. y Zurbau, A. (2018). The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardivascular Diseases. doi: 10.1016/j.numecd.2017.09.007
  • Hooper, L., Thompson, R., Moore, H., Roberts, F., Sills, D., Smith, D. y Summerbell, C. (2011). Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi: 10.1002 / 14651858.CD002137.pub2
  • HuRonald, F., Krauss, M., Siri-Tarino, P. y Sun, Q. (2010). Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. Current Atherosclerosis Reports. doi: 10.1007 / s11883-010-0131-6