Cómo disfrutar comiendo de manera saludable

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Contenido del artículo

Muchas personas no son conscientes de la importancia de comer saludable y prefieren un total libertinaje a lo que a ingesta de comida se refiere y usar “dietas” en momentos puntuales. Pero… ¿toda la vida vas a estar comiendo a “dieta”? NO y ¿vas a comer durante toda la vida? SI. Pues hazlo correctamente.

Muchos piensan que comer saludablemente es no comer carne, pastas, arroz, frutos secos y un larguísimo etcétera. Para otros, la dificultad de la comida saludable radica en el elevado coste que dicen que tiene, finalmente hay un tercer grupo de personas que son los escépticos y radicales de sus propias dietas, con estos nos referimos a las dietas paleo, cetogénicas,  etc.  Pero realmente ninguno de ellos tiene la conocida verdad absoluta.

Conoce que es lo que realmente debes hacer para comer de manera saludable y, lo más importante aún, disfrutar haciéndolo sin tener que estar adherido a ninguna dieta.

Aprender a comer de manera saludable

La verdad sobre la alimentación saludable y la pérdida de peso

Hoy día es común proponerse perder peso, y para ello se comienza a cambiar nuestros hábitos de vida y sobre todo a comer más saludable, pero se ha demostrado que lo que realmente importa a la hora de perder peso es el déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que gastamos. Es por ello, que puede llegar a perderse peso consumiendo la conocida comida basura.

Aunque no resulta ser lo mismo si de energía y estado de salud hablamos, en este sentido no todo vale, y es que los alimentos menos procesados (los llamados saludables) nos aportan una enorme cantidad de nutrientes y vitaminas que el resto de los alimentos (procesados) no aportan, traduciéndose en mayor energía y vitalidad.

Según lo anterior, si queremos perder peso no debemos preocuparnos por el tipo de alimento que consumamos sino por el total de alimentos consumidos a lo largo del día, teniendo en cuenta que por norma general, los alimentos procesados tienen un mayor número de calorías, de ahí radica la restricción que sufren.

Si nuestra meta es la pérdida de peso, el 80% de nuestra dieta debe constituir alimentos saludables ricos en nutrientes y vitaminas y el 20% puede ser alimentos “no tan sanos”.

Si por el contrario la meta que tenemos es la de subir de peso, podemos ser más flexibles y consumir alimentos con mayor nivel calórico, siempre cubriendo nuestras cantidades necesarias recomendadas de todas las vitaminas y minerales que necesita nuestro cuerpo para el correcto funcionamiento.

adelgazar comiendo de todo

¿Cómo debemos equilibrar nuestros macronutrientes?

Entendemos por macronutrientes los nutrientes que suministran la mayor cantidad de energía a nuestro organismo, diferenciándose de los micronutrientes que son todas aquellas vitaminas y minerales que son necesarias para correcto funcionamiento pero no aportan energía.

Los principales macronutrientes son tres:

1. Hidratos de carbono

La principal función de estos compuestos es aportar energía al organismo, creando una combustión en nuestro cuerpo limpia, lo que provoca muy pocos residuos en el organismo.

La cantidad recomendada de hidratos de carbono varía dependiendo de nuestra actividad física pero suele oscilar entre el 40% y el 60% del consumo total de calorías de nuestra dieta.

Ejemplos de hidratos de carbono saludables:

  • Arroz integral.
  • Pasta integral.
  • Hortalizas.
  • Verduras.
  • Boniatos.

hidratos de carbono saludables

2. Grasas

Se utilizan para aportar energía al organismo pero además tienen otras importantes funciones como la absorción de algunas vitaminas, la síntesis de hormonas, entre otras.

La cantidad recomendada suele estar entre el 20% y el 30% del total de calorías de la dieta diaria.

Ejemplos de grasas saludables:

  • Aguacate.
  • Aceitunas.
  • Aceite de oliva.
  • Salmón (fuente de Omega 3).

ejemplos de grasas saludables

3. Proteínas

Forman parte de la estructura básica de los tejidos además de desempeñar funciones reguladoras y metabólicas. Gracias a estos compuestos podemos construir masa muscular, por lo que son un nutriente fundamental en cualquier tipo de dieta.

La cantidad recomendada de proteínas suele estar entre el 25% y el 35% del total de calorías diarias.

Algunos ejemplos de proteínas saludables son:

  • Carne roja y de ave.
  • Pescados.
  • Huevos.
  • Legumbres.

ejemplos de proteínas saludables

 

 Referencia

  • Matthews, Michael. How to eat healthy and actually enjoy it. Para muscle for life [revisado en abril 2016].
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