Ejemplo de dieta en definición

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Contenido del artículo

Organizar una dieta nunca es sencillo, sin embargo, en Entrenamiento.com somos conscientes y, por ello, queremos ayudaros. En este artículo proponemos un ejemplo de dieta siguiendo los principios del plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, ideado para ganar músculo a la vez que perdéis grasa… polémica afirmación donde las haya, pero con una base científica.

Cálculo del Requerimiento Calórico Diario

  • Sexo: Hombre.
  • Altura: 180 cm.
  • Peso: 77 kg.
  • Edad: 21 años.
  • Factor de actividad para esta rutina: 1,3

El factor de actividad para el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo será de 1,3 para aquellos que no realicen ningún trabajo físico extra. 1,4 para aquellos que tengan un trabajo físico. 1,5 para aquellos que practiquen otro deporte de manera asidua.

Fórmula:  [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x tu edad)] x factor de actividad = 2442 kcal.

Selección de objetivo

Somatotipo: Ectomorfo puro –> Objetivo principal ganar músculo, objetivo secundario perder grasa.

  • Proteínas = 77 * 2 = 144 gr.
  • CH = 77 * 2 = 144 gr para días de déficit.
  • CH = 77 * 4 = 288 gr para días de superávit.

Calendario de dieta

Lunes, Martes, Jueves y Viernes 25% de SDA (Superávit diario absoluto)= 3000 kcal.

Miércoles, Sábado y Domingo 15% de DDA (Déficit diario absoluto)= 2100 kcal.

Horario de comidas

Esta adaptado a mi estilo de vida, estudiante que entrena por la tarde y operado del estómago, lo cual me impide tomar comidas realmente copiosas y desayunos grandes (de ahí que haga dos meriendas por la mañana).

  • Desayuno (7-8 h).
  • Merienda de media-mañana (9.30-10h).
  • Tentempié (12h).
  • Almuerzo (14-14.30 h).
  • Merienda *pre-entrenamiento* (17.00 -17.50 h).
  • Segunda merienda *post-entrenamiento* (19.30-20.00 h).
  • Cena (21-22 h).
  • Antes de dormir (23-24h).

Dieta de día de superávit calórico

El objetivo es crear déficit calórico a durante toda la mañana (salvo el desayuno) debido a que entreno tarde y durante 2 horas. A partir del almuerzo, superávit

En el caso de los días de déficit calórico (donde no hay entrenamiento) el objetivo es crear déficit calórico durante la media mañana y la tarde-noche. Para la segunda merienda es menos copiosa (prácticamente la mitad) y antes de dormir calculo cuántas calorías necesito para completar el día. En base a eso tomo leche. ¿Por qué leche? Me gusta, mucho, además mi operación de estomago hace que me sea muchísimo más fácil ingerir calorías vía líquido que vía sólido por la noche.

En días de déficit, la ingesta de carbohidratos se reduce en todas las comidas salvo el desayuno y la post-entrenamiento.

Desayuno

541 kcal, 20,4 gr Proteínas 51,1 gr CH 27 gr de Grasas

  • 3 Galletas
  • Cereales
  • 200 ml Leche
  • 100 gr de huevo

Merienda

(86 kcal, 2gr Proteínas 16 CH 1,5 Grasas

  • 1 barrita de cereales

Tentempié

244 kcal, 11 gr Proteínas 32 gr CH 8 gr Grasas

  • 150 gr manzana
  • 1 yogur rico en proteínas

Almuerzo

584 kcal, 16,5 gr Proteínas 79 gr CH 22 gr Grasas

  • 100 gr de pasta antes de cocinada (cocinada con aceite)30 gr de carne picada

Merienda pre-entrenamiento

325 kcal, 12,3 gr Proteínas 40,7 gr CH 14,3 gr Grasas

  • 150 gr plantanos (aprox. siempre depende de la pieza)
  • 1 yogur rico en proteínas
  • 1 cucharada de aceite

Segunda merienda post-entrenamiento

605 kcal, 40 gr Proteínas 50,3 gr CH 27 gr Grasas

  • 2 rebanadas de pan de molde
  • 40 gr. de jamón serrano
  • 40 gr. de queso manchego curado
  • 400 ml batido de chocolate

Cena

486 kcal, 22,5 gr de Proteínas 0 gr de CH 44 gr de Grasa

  • 150 gr chuletas de cerdo

Antes de dormir

64 kcal, 3,2 gr de Proteínas 4,7 gr de CH 3,5 gr de Grasas

  • 100 ml leche entera

Esquema de consumo calórico

Por MI estilo de vida, consumo más calorías por la mañana y a mediodía que por la tarde. Tengo que ir a clases y academias por lo que me encuentro en continuo movimiento además de evitar periodos de “parada” como las escaleras mecánicas, etc. Las hojas de cálculo de Excel simplifican este cálculo enormemente, sin embargo, pueden hacerse las cuentas a mano.

Si tu actividad física se centra principalmente en una de las mitades del día, es una buena aproximación suponer que un 55-60% de las calorías se consumen durante esas 7-9 horas. Si la actividad está repartida, un 45% en cada mitad del día  es correcta. Las sesiones de gimnasio no son tan exigentes en el consumo de calorías como pensamos, por lo que suponer que gran parte del consumo diario se producirá en el entrenamiento es totalmente falso. Como norma general podemos tomar un un 10% de las calorías se consumen durante el sueño.

Por ello, mi suposición es que el 55% de las calorías (mi consumo es de 2442 kcal diarias) totales las consumo durante las 7.00 h hasta las 15.00 h. El 10% será consumido durante las horas de sueño, de 0.00 h a 7.00 h. El 35% restante será de 15.00 a 24.00. Esto supone un consumo de 35 kcal/hora durante el sueño, 168 kcal/hora por la mañana y 95 kcal/hora por la tarde. Obviamente, es una aproximación, pero lo suficientemente buena como para tener una aproximación de nuestro consumo calórico.

Con lo cual, esta es mi tabla de consumo calórico (gasto 2442 kcal diarias):

gasto calorico

Ahora añadamos las comidas junto con sus horarios. Si la línea de calorías consumidas está por encima de la de consumo calórico, indicará periodos de superávit y anabolismo. De lo contrario, indicará periodos de déficit y catabolismo.

gasto y consumo calorico

Como vemos, estoy en superávit después del desayuno y a partir del entrenamiento, forzando déficit durante la media mañana y primera parte de la tarde (hasta el pre-entrenamiento). Obviamente, es poco déficit al tratarse de un día con un 25% de superávit, sin embargo, esta bien seleccionado salvo por un pequeño detalle.

Como vemos, el pico de superávit a la noche es bastante alto, superior a las 400 kcal. En mi caso, es insalvable, durante esa parte de la noche estoy estudiando y el estar comiendo mientras me desconcentraría completamente. Con esto quiero que veáis que doy unas pautas, pero tenéis que adaptar la dieta a vuestras vidas, no vuestras vidas a la dieta. Hay momentos que errores que son insalvables, lo único que podremos hacer es minimizarlos.

Aquí os dejo la tabla de cómo he realizado el cálculo en excel, es la fuente de los gráficos. Podéis organizaros la vuestra de manera sencilla e intuitiva:

dieta_definiendo

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19 comentarios en «Ejemplo de dieta en definición»

  1. Hola buenas, he estado calculando mis calorías necesarias y teniendo prácticamente las mismas cualidades que tu me sale un consumo calorico de 2800, me parece que el calculo que realizaste es erroneo

    Responder

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