Gana músculo y pierde grasa: organizando la dieta

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Contenido del artículo

¿Todavía no has escogido tu objetivo? ¿No sabes qué es mejor para ti, si optimizar la pérdida de grasa o la ganancia de músculo? Repasa nuestra anterior publicación porque a partir de ese objetivo organizarás tu dieta y su periodización. Como ya hablamos en dicho artículo, nuestra dieta debe variar si buscamos un objetivo tan complejo como ganar músculo y perder grasa a la vez, debe de ir acorde a nuestro entrenamiento y a nuestras necesidades y objetivos.

¿Quieres conocer las mejores periodizaciones dietéticas para cada objetivo, explicadas en detalle? Entrenamiento.com es tu página. No solo te ofrecemos las mejores estrategias dietéticas, sino que en breve comenzará un plan de entrenamiento que se adapta a ti. Dependiendo de tus objetivos, de tu condición física y de tu propio cuerpo el entrenamiento variará para amoldarse a lo que es óptimo para ti. ¿Por qué iba a hacer la misma cantidad de trabajo de cardio una persona delgada que quiere ganar músculo que una persona con sobrepeso que quiere perder grasa? ¿Por qué dos personas con diferentes metabolismos tienen que comer lo mismo? Además, contarás con el asesoramiento y la resolución de dudas personales sobre el entrenamiento vía comentarios por parte del equipo de Entrenamiento.com.

Nuestros seguidores del anterior plan de entrenamiento (#RetoEntrenamiento) han mostrado su enorme contento por los resultados obtenidos durante dicho plan enfocado a volumen. Ahora toca uno enfocado a un periodo de definición, ¡aunque con la posibilidad de ganar músculo!

Objetivo principal: ganar músculo. Objetivo secundario: perder grasa

Fuerza potencia

¿Quiénes se pueden beneficiar más de esta periodización? Sin duda, los ectomorfos o los ecto-mesomorfos, personas delgadas con dificultad para ganar peso y con facilidad para perderlo.

Es difícil de calificar a este método como de “definición”. Esto es debido a que la mayoría de ectomorfos no están contentos con sus cuerpos por la falta de masa muscular, no por la acumulación de grasa y, por tanto, periodos de definición estricta tempranos pueden ser contraproducente, salvo excepciones. Se trata de definir el músculo que tenemos, no de definir hueso.

Por ello, al menos durante la primera parte del próximo plan de entrenamiento, los ectomorfos seguirán un esquema dietético semejante al de volumen, pero con periodización.

Esquema general: El formato es el siguiente: Días en déficit calórico – Días en superávit calórico – Días de mantenimiento. 3-4-0.

Así pues, para una mayor simplicidad, dividiremos el esquema general en 7 (para coincidir con los días de una semana), durante los cuales 3 serán de déficit calórico, otros 3 de superávit calórico y un día de mantenimiento.

Calendario 3-4-0

  • Lunes: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.
  • Martes: Día de entrenamiento principal (torso) + Día de superávit calórico.
  • Miércoles: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.
  • Jueves: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.
  • Viernes: Día de entrenamiento principal (torso) +Día de superávit calórico.
  • Sábado: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.
  • Domingo: Día de descanso + Día de déficit calórico.

Progresión de cargas

En todos los entrenamientos realizados incrementaremos un 5% el peso utilizado en cada ejercicio principal (sentadilla, press banca, peso muerto, remo o cualquiera de sus variantes) respecto al anterior día de entrenamiento. En caso de no completar el número de repeticiones y series planificadas, repetiremos el mismo peso el próximo día.

Especificaciones para los días de déficit y superávit

  • El DDA (Déficit Diario Absoluto) en un día de déficit que coincida con un entrenamiento secundario (Miércoles y Sábado) o un descanso (Domingo) será del 15% respecto al requerimiento calórico diario.
  • El SDA (Superávit Diario Absoluto) en un día de superávit será del 25-30% respecto al requerimiento calórico diario.

En el punto 4 de este artículo puedes consultar cómo estructurar esta dieta en sus días de déficit o superávit calórico, donde está reflejada toda la información tanto de macronutrientes como de ayuda a controlar los diferentes periodos del día. Disculpad las molestías que pueda producir no ponerlo justo a continuación, pero habría que copiar la misma información 3 veces en un mismo artículo.

Resultados de esta dieta

El 3-3-1 nos asegura dos días con un 15% de DDA, un día con un 10% de DDA, tres días con un 20-25% de SDA y un día de mantenimiento, lo cual resulta en el balance semanal:

  • 10% sobre el mantenimiento.  Este 10% nos permitirá seguir creciendo. Evitamos la ganancia de grasa por el aprovechamiento de los mejores momentos del día y añadiendo días de déficit calórico.
  • 4 días con un fuerte superávit calórico junto con un entrenamiento intenso para  conseguir ganancias musculares óptimas durante los momentos más anabólicos. Recuerda, cuanto más anabólico sea tu estado mayor parte del superávit irá destinado a tus músculos y menos a tus depósitos de grasa.
  • 3 días donde, sin ser un descanso sedentario, damos actividad al cuerpo para mantener la masa muscular aun estando en déficit calórico.

Opción equilibrada

¿Quiénes se pueden beneficiar más de esta periodización? Mesomorfos y ecto-mesomorfos, sobretodo. Personas con cuerpos atléticos que no tienen grandes dificultades a la hora de ganar músculo y no acumulan mucha grasa. Sin embargo es una opción también válida para meso-endomorfos sin sobrepeso.

Esquema general: El formato es el siguiente: Días en déficit calórico – Días en superávit calórico – Días de mantenimiento. 3-3-1.

Así pues, para una mayor simplicidad, dividiremos el esquema general en 7 (para coincidir con los días de una semana), durante los cuales 3 serán de déficit calórico, otros 3 de superávit calórico y un día de mantenimiento.

Calendario 3-3-1

  • Lunes: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.
  • Martes: Día de entrenamiento principal (torso) + Día de déficit calórico.
  • Miércoles: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.
  • Jueves: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.
  • Viernes: Día de entrenamiento principal (torso) +Día de superávit calórico.
  • Sábado: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.
  • Domingo: Día de descanso + Día de mantenimiento.

La semana siguiente será de déficit calórico el lunes y de superávit calórico el martes, alternándose   para compensar los periodos anabólicos en torso y piernas.

Progresión de cargas

En caso de que un entrenamiento principal coincida con un día de déficit calórico (Martes para semanas pares y Lunes para semanas impares) no se hará ningún tipo de progresión de cargas. Sin embargo, en todos los entrenamientos realizados durante días de superávit calórico incrementaremos un 5% el peso utilizado en cada ejercicio principal (sentadilla, press banca, peso muerto, remo o cualquiera de sus variantes) respecto al anterior día de entrenamiento. En caso de no completar el número de repeticiones y series planificadas, repetiremos el mismo peso el próximo día.

Fuerza

Especificaciones para los días de déficit y superávit

  • El DDA (Déficit Diario Absoluto) en un día de déficit que coincida con un entrenamiento principal (Lunes o Martes) será del 10% respecto al requerimiento calórico diario.
  • El DDA en un día de déficit que coincida con un entrenamiento secundario (Miércoles y Sábado) será del 15% respecto al requerimiento calórico diario.
  • El SDA (Superávit Diario Absoluto) en un día de superávit será del 25-30% respecto al requerimiento calórico diario.

En el punto 4 de este artículo puedes consultar cómo estructurar esta dieta en sus días de déficit o superávit calórico, donde está reflejada toda la información tanto de macronutrientes como de ayuda a controlar los diferentes periodos del día. Disculpad las molestías que pueda producir no ponerlo justo a continuación, pero habría que copiar la misma información 3 veces en un mismo artículo.

Resultados de esta dieta

El 3-3-1 nos asegura dos días con un 15% de DDA, un día con un 10% de DDA, tres días con un 20-25% de SDA y un día de mantenimiento, lo cual resulta en el balance semanal:

  • 5% sobre el mantenimiento, evitando el depósito de grasa corporal. ¿Solo un 5%?, ¡qué poco! Conviene recordar que este plan de entrenamiento está pensado para un periodo de definición, no de volumen. Este 5% nos permitirá seguir creciendo a la vez que perdemos algo de grasa, debido a que aprovechamos los mejores momentos del día. Es muy posible que algunas personas prefieran mantener un 0% (aumentando el déficit el día de mantenimiento , en tal caso perderán algo más de grasa y ganarán algo menos de músculo, como es natural.
  • 3 días con un fuerte superávit calórico junto con un entrenamiento acorde para conseguir ganancias musculares óptimas durante los momentos más anabólicos. Recuerda, cuanto más anabólico sea tu estado mayor parte del superávit irá destinado a tus músculos y menos a tus depósitos de grasa.
  • 2 días donde, sin ser un descanso sedentario, damos actividad al cuerpo para mantener la masa muscular aun estando en déficit calórico.

Si observas un descenso excesivo en tu peso corporal, es muy posible que se deba a un cálculo erróneo en las fórmulas de tu requerimiento calórico diario, por tratarse de fórmulas aproximadas o a una adaptación metabólica por el nuevo tipo de entrenamiento (mucho más demandante de energía). En tales casos, incrementa el dato obtenido por dicha fórmula en 100 kcal por semana hasta que dicho descenso de peso corporal excesivo pare.

Objetivo principal: perder grasa. Objetivo secundario: ganar músculo

¿Quiénes se pueden beneficiar más de esta periodización? Endomorfos y personas con sobrepeso, aquellos con grandes dificultades para perder grasa o para no acumularla durante periodos de ganancia muscular.

Esquema general: El formato es el siguiente: Días en déficit calórico – Días en superávit calórico – Días de mantenimiento. 5-2-0.

Así pues, para una mayor simplicidad, dividiremos el esquema general en 7 (para coincidir con los días de una semana), durante los cuales 5 serán de déficit calórico y otros 2 de superávit calórico.

motivacion mejorar

Calendario 5-2-0

  • Lunes: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de superávit calórico.
  • Martes: Día de entrenamiento principal (torso) + Día de déficit calórico.
  • Miércoles: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.
  • Jueves: Día de entrenamiento principal (pierna) + Día de déficit calórico.
  • Viernes: Día de entrenamiento principal (torso) +Día de superávit calórico.
  • Sábado: Día de entrenamiento secundario (recuperación) + Día de déficit calórico.
  • Domingo: Día de descanso + Día de déficit calórico.

Progresión de cargas

En caso de que un entrenamiento principal coincida con un día de déficit calórico (Martes y Jueves) no se hará ningún tipo de progresión de cargas. Sin embargo, en todos los entrenamientos realizados durante días de superávit calórico incrementaremos un 5-10% el peso utilizado en cada ejercicio principal (sentadilla, press banca, peso muerto, remo o cualquiera de sus variantes) respecto al anterior día de entrenamiento. En caso de no completar el número de repeticiones y series planificadas, repetiremos el mismo peso el próximo día.

Especificaciones para los días de déficit y superávit

  • El DDA (Déficit Diario Absoluto) en un día de déficit que coincida con un entrenamiento principal (Martes y Jueves) será del 20% respecto al requerimiento calórico diario.
  • El DDA en un día de déficit que coincida con un entrenamiento secundario o descanso (Miércoles, Sábado y Domingo) será del 25% respecto al requerimiento calórico diario.
  • El SDA (Superávit Diario Absoluto) en un día de superávit será del 10% respecto al requerimiento calórico diario.

En el punto 4 de este artículo puedes consultar cómo estructurar esta dieta en sus días de déficit o superávit calórico, donde está reflejada toda la información tanto de macronutrientes como de ayuda a controlar los diferentes periodos del día. Disculpad las molestías que pueda producir no ponerlo justo a continuación, pero habría que copiar la misma información 3 veces en un mismo artículo.

Resultados de esta dieta

El 5-2-0 nos asegura dos días con un 20% de DDA, tres días con un 25% de DDA y dos días con un 10% de SDA, lo cual resulta en el balance semanal:

  • 15% por debajo del mantenimiento, permitiendo la pérdida de grasa. Sin embargo, no es un 15% como hasta ahora lo entendías, sino que durante esta semana hubo periodos de ganancia muscular y otros donde acompañamos un déficit relativamente alto (25%) junto con un entrenamiento lo suficientemente intenso como para evitar la pérdida de músculo.
  • 2 días con superávit calórico junto con un entrenamiento acorde para conseguir grandes ganancias musculares durante los momentos más anabólicos. Recuerda, cuanto más anabólico sea tu estado mayor parte del superávit irá destinado a tus músculos y menos a tus depósitos de grasa.
  • 5 días donde, sin ser un descanso sedentario, damos actividad al cuerpo para mantener la masa muscular aun estando en déficit calórico. Además, los entrenamientos son muy demandantes del metabolismo, lo que permitirá una mayor pérdida de grasa respecto a un plan “tradicional” de entrenamiento.

Cómo organizar los días de déficit o superávit

Días de déficit calórico

Serán días bajos en carbohidratos, el recorte calórico respecto a los días de superávit será principalmente la eliminación de la ingesta de carbohidratos en varias de las comidas.

Macronutrientes para días de déficit

Estos ratios son aproximados, sin embargo dan una idea de cómo estructurar la dieta. Estos datos son válidos sea cual sea el objetivo que has escogido.

  • Carbohidratos: 1.5 – 2.5 gramos / kg de peso corporal. En el caso de los objetivos 2 y 3, si coincide con un día de entrenamiento principal con uno de déficit, acerca el ratio a 2.5. Si, por el contrario, coincide con un día de entrenamiento secundario, acerca el ratio a 1.5-2.
  • Proteína: 2 gramos / kg de peso corporal.
  • Grasa: Resto.

Así mismo, como ya hablamos en nuestra anterior publicación, buscaremos el déficit o el superávit calórico en diferentes partes del día para maximizar las ganancias de músculo y las pérdidas de grasa. Aquí tienes una pequeña guía que te ayudará a ello.

Evitaremos el déficit durante los siguientes periodos del día:

  1. Desayuno. Debe de ser una comida principal, con carbohidratos y proteína.
  2. Post-entrenamiento. Debe de ser una comida principal, alta en carbohidratos  y proteína para optimizar la recuperación muscular.
  3. Siguiente post-entrenamiento (si entrenas por la mañana, la comida; si entrenas por la tarde, la cena). Debe de ser una comida principal, alta en grasas.

Nota para quienes entrenen por la tarde: El entrenamiento durante estos días se realiza en estado de déficit calórico, sin embargo, no puede ser muy pronunciado. Para evitarlo debe haber una comida pre-entreno de al menos 250-350 kcal. Esto no es aplicable a quienes entrenan por la mañana puesto que el desayuno es su comida pre-entreno.

Buscaremos deliberadamente el déficit durante los siguientes periodos del día:

  1. (Para quienes entrenan por la tarde) Media mañana. Únicamente un tentempié  3 horas después del desayuno.
  2. (Para quienes entrenan por la mañana) Media tarde. Únicamente un tentempié 3 horas después de la comida.
  3. Tarde-noche o noche (dependerá de los horarios de cena de cada persona). Tras la cena no tomar nada salvo que dicha cena fuese anterior de a las 21.00h y la hora de irse a dormir sea posterior a las 0.00 h (horario bastante usual en estudiantes nocturnos, por ejemplo). En tal caso un tentempié 2-3 horas después de la comida.

Día de mantenimiento

El domingo (día de descanso) para aquellos que hayan escogido el 2º objetivo, seguiremos todas las pautas citadas para los días de déficit calórico salvo la restricción del 10-15% de DDA. Dicha diferencia en las calorías tomadas será aportada por una mayor ingesta de carbohidratos, situándose alrededor de 3 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.

Días de superávit calórico

Estos días serán días altos en carbohidratos. Los carbohidratos serán la fuente principal de energía en 4 comidas del día (desayuno, post-entreno y otras dos a elección personal).

Macronutrientes para días de superávit

Estos ratios son aproximados, sin embargo dan una idea de cómo estructurar la dieta.

  • Carbohidratos: 4-5 gramos / kg de peso corporal (recuerda, 1 gramo de carbohidratos o proteínas son 4 calorías).
  • Proteína: 2 gramos / kg de peso corporal.
  • Grasa: Resto.

Así mismo, como ya hablamos en nuestra anterior publicación, buscaremos el déficit o el superávit calórico en diferentes partes del día para maximizar las ganancias de músculo y las pérdidas de grasa. Aquí tienes una pequeña guía que te ayudará a ello.

Evitaremos el déficit durante los siguientes periodos del día:

  1. Desayuno. Debe de ser una comida principal, alta en carbohidratos y proteína.
  2. Pre-entrenamiento. Es difícil de decir si será principal o no (depende de la hora del entrenamiento y su cercanía al desayuno o a la comida), sin embargo, debe de ser de al menos 300 kcal para asegurar estar en superávit. Si esta muy separada de otra comida (3 horas) puede ascender a 500 kcal o incluso 600 kcal.
  3. Post-entrenamiento. Debe de ser una comida principal, alta en carbohidratos  y proteína para optimizar la recuperación muscular.
  4. Siguiente post-entrenamiento (si entrenas por la mañana, la comida; si entrenas por la tarde, la cena). Debe de ser una comida principal, alta en grasas.

Buscaremos deliberadamente el déficit durante los siguientes periodos del día:

  1. (Para quienes entrenan por la tarde) Media mañana. Únicamente un tentempié  3 horas después del desayuno.
  2. (Para quienes entrenan por la mañana) Media tarde. Únicamente un tentempié 3 horas después de la comida.

Comida post-entrenamiento

Seguiremos las pautas de Alan Aragon, uno de los mejores nutricionistas que podemos encontrar a nivel mundial. La nutrición post-entrenamiento es, seguramente, la comida más importante del día para un deportista, junto con el desayuno. En nuestro caso particular, donde además queremos aprovechar nuestro periodo más anabólico, es aun más importante ya que siempre es una comida principal.

  • Carbohidratos: 0.5 – 1 gramos / kg de peso corporal.
  • Proteínas: 0.5 gramos / kg de peso corporal.
  • Grasas: hasta completar las kcal estipuladas para la comida post-entrenamiento.

Da igual la fuente (aunque la proteína en polvo como Whey Protein es de absorción más rápida, lo cual nos beneficiará mucho) de la que procedan, no tienes porqué tomar siempre lo mismo tras tu entrenamiento, pero siempre cumple con estas sencillas pautas.

Adaptando a tu objetivo

Las 3 periodizaciones que te ofrecemos en nuestra web son unas pautas generales pensadas para un grupo específico de personas. Esto no quiere decir que no sirvan para los demás grupos, sino que deben de ser adaptadas a tí. Si eres endomorfo pero quieres tener como objetivo principal ganar músculo, los DDA deberán ser más pronunciados y los SDA atenuados.

Tenlo siempre en cuenta, busca la mejor manera de adaptar algo a tu propia persona, a tu estilo de vida, tu calendario, tus aspiraciones, etc…

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18 comentarios en «Gana músculo y pierde grasa: organizando la dieta»

  1. Una vez mas, excelente articulo. El protocolo qe mas me encaja es el equilibrado puesto que no me cuesta bajar de peso si cuido la alimentacion. En mi caso, que como ya os comente le pego mucho al running y a MTB como calculo mis requerimientos minimos? Hago Harris-Benedict y le multiplico el factor de actividad contando con las sesiones de gym, pero loa dias que corra o coja la bici me recomendais reponer las calorias gastadas o como lo haria? Me explico: Ejemplo, 2600 kcal de mantenimiento un dia normal. Si ese dia quemo ademas 400 corriendo, para mantener un dia de deficit calorico deberia tener en cuenta esas kcal gastadas, porqe si no el deficit diario lo mismo se sube a 1000 kcal, que es algo drastico. Entiendo qe es complejo y a lo mejor no me he explicado bien, pero bueno, me qedan un par de meses para empezar con ello. Gracias por la atencion chicos!

    Responder
    • Hola Javi,

      Si es lo que he entendido, sí, tienes que contar las sesiones de cardio en a la hora de calcular tus requerimientos del día. No es lo mismo hacerlo en un día normal (donde quizás son 2800 kcal) que en uno en el que sales a correr (donde tendrías que contar las calorías extra). Todo ello estará especificado en durante el plan de entrenamiento (habrá sesiones de cardio, aunque no de carrera) e intentará darle la mayor facilidad posible a quien lo realice.

      Por cierto, cuidado con la Harris-Benedict y los días de gimnasio. El gimnasio, aunque hagamos grandes esfuerzos, es relativamente poco demandante en el consumo de calorías. Si entrenas 4 días por semana, indicaría como 3 días de ejercicio a la semana, puesto que sino se desmadra la fórmula. Por ejemplo, al final del RetoEntrenamiento donde hay 5 ó más sesiones a la semana, la fórmula indiaría casi 4000 kcal, algo totalmente excesivo para el consumo calórico de nuestro trabajo en el gimnasio.

      Un saludo 🙂

      Responder
  2. Los DDC y los SDC se establecen a partir de tu metabolismo basal entiendo no?¿ es decir los días de superabit sumas el 20-25% de cal a tu metabolismo y los dias de déficit le restas 10-15% al mismo o he entendido mal? gracias y muy interesante los artículos

    Responder
    • Hola Daniel,

      Se calcula a partir de tus requerimientos calóricos diarios, es decir, tu metabolismo basal multiplicado por tu factor de actividad (todas las fórmulas incluyen esto). A partir de esa cifra calculas los superavits y los déficits. Recuerda no exagerar los factores de actividad, están pensados para actividades físicas mucho más demandantes calóricamente que un entrenamiento en el gimnasio.

      Un saludo 🙂

      Responder
  3. Hola me gusta mucho tu web y veo que practicas halterofilia. Yo también. Estoy indagando por internet y no encuentro nada y como veo que controlas del tema me gustaría que publicaras una rutina de halterofilia con una rutina de fuerza(musculación), con cargas y porcentajes con una buena periodización y si es posible una buena dieta de rendimiento. Un saludo. Gracias

    Responder
    • Hola Imanol,

      Gracias por tu comentario, la página no es mía, yo tan solo soy uno de los redactores del equipo, somos muchas más personas las que formamos entrenamiento y publicamos la mejor información para todos nuestros lectores.

      Es difícil encontrar a alguien que practique un deporte tan bonito como la halterofilia, yo mismo soy levantador pero no soy entrenador nacional de halterofilia, por lo que prefiero no especificar mucho con dichas rutinas (soy aprendiz de un gran entrenador, varias veces campeón de España), sin embargo en un futuro tengo pensado publicar varias periodizaciones utilizadas en diferentes países. Al corto plazo no tengo pensado publicarlo, pero en cuanto tenga más tiempo no dudes en que verás más publicaciones de halterofilia por la web.

      Un saludo 🙂

      Responder
  4. Buenas Arturo, podrías poner algun ejemplo de dieta cuando el entrenamiento sea por la tarde-noche, para poder saber como hacer los repartos de los distintos tipos alimentos que hay, es que no tengo mucha idea de como preparar la dieta y crear los deficit y superavit. Agradecería mucho tu ayuda.

    Un saludo

    Responder
  5. Hola Arturo, podrías poner algun ejemplo de este tipo de dieta para poder aclarme mejor cuando crear deficit y superavit a lo largo del dia , y que alimentos utilizar en cada momento en el caso de que entrene por la tarde-noche? Agradecería mucho su ayuda, ya que no manejo muy bien a la hora de crearme la dieta que comer mejor en cada momento y crear esos deficit y superavit.

    Un saludo

    Responder
  6. Hola! llevo un mes haciendo dias de entreno +500 y dia de no entreno -500, y he leido que tu indicas que el dia de deficit siguiendo este esquema debe tener tambien entreno? Yo hago dia de descanso en deficit… ¿Esta mal?

    Responder
  7. Buenas!!! He leído el post y te doy la enhorabuena, no he encontrado nada más completo y adaptado para cualquier persona, me ha impresionado y me he quedado flipando. De hecho, tenía una duda.
    La coas es que yo tengo 2 entrenos. A media mañana (más enfocado a rendimiento en artes marciales, fuerza-resistencia, explosividad y potencia, velocidad…) y a media tarde (Definicion o volumen, fuerza máxima…, depende del mes).
    ¿Y claro, al tener 2 entrenos, como podría organizar los días y las comidas?
    Gracias por vuestra atención.

    Responder
  8. Hola Arturo,

    Me ha encantado el post y el blog al completo! Sé que este artículo no es actual, pero me gustaría llevar a cabo el esquema 5-2-0 y me surgen dudas con la media mañana y media tarde, pues yo entreno a mediodía. Ahora lo que hago es desayunar, snack sobre las 12:00, entreno a las 14:00, al terminar tomo un post entreno de batido de claras, queso batido y plátano maduro y a la hora, que llego a casa, como.
    Mi vida, salvo las sesiones de entrenamiento, es sedentaria, trabajo en casa pegada al mac y no sé si mi media mañana debe ser más o menos cargada y lo mismo con la merienda de la tarde. Quiero perder grasa y definir, peso 50kg y mido 1,58. Me gustaría saber qué tomar en esas meriendas…
    Muchas gracias de antemano.

    Responder

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