La guía del ayuno de 48 horas

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Uno de los mitos más extendidos entre algunos expertos en nutrición es la necesidad de alimentar el cuerpo cada pocas horas para, supuestamente, evitar ralentizar el metabolismo. Sin embargo, la realidad es que, si echamos un vistazo a la historia de nuestros antepasados, ellos comían cuando podían, y pasaban buena parte del tiempo buscando alimento. Del mismo modo, en las épocas que éste escaseaba, no era extraño pasar un día entero (o varios) sin probar bocado.

Existe la creencia de que ayunar nos debilita, ralentiza el metabolismo, destruye músculo y que es nocivo para la salud. Por supuesto, un ayuno prolongado (más de 2-3 días) puede obligar a tu cuerpo a usar músculo para producir glucosa, pero incluso en estos casos el cuerpo recurre a la cetosis para minimizar la glucosa que requiere. De hecho, el ayuno es la intervención alimenticia más efectiva y antigua del mundo.

Descubre un nuevo método para emplearlo mediante la guía del ayuno de 48 horas.

¿En qué consiste el ayuno de 48 horas?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón alimentario. En términos más simples: es decidir conscientemente saltarse ciertas comidas.  Ha ganado popularidad en los últimos años y está vinculado a beneficios para la salud como mayor sensibilidad a la insulina, reparación celular y pérdida de peso.

Mientras que los ayunos de duración más corta tienden a ser más comunes, algunas personas prefieren ayunar durante períodos más largos.

Un ayuno de 48 horas es la duración más larga aplicada con el ayuno intermitente. Sin embargo, a pesar de los beneficios señalados, debes tener en cuenta sus inconvenientes.

Duración más larga posible de un periodo de ayuno

¿Cómo ayunar 48 horas?

En teoría, un ayuno de 48 horas es simple: te das un descanso completo de dos días para comer. Un método común es detenerse después de la cena el primer día y comenzar a comer nuevamente a la hora de la cena del tercer día.

Es más común hacer un ayuno de 48 horas 1–2 veces por mes en lugar de una o dos veces por semana, como lo requieren otros métodos de ayuno. El espaciado adecuado de los ayunos de 48 horas puede ofrecer mayores beneficios para la salud.

Si una persona está acostumbrada a realizar un número elevado de comidas al día, el intentar realizar un ayuno 48 seguramente sea una tarea compleja y que quizá incluso genere algo de ansiedad. En ese caso, lo que debes hacer en primer lugar es reducir el número de comidas a tres (desayuno, comida y cena). Cuando ya hayas conseguido adaptarte a realizar tres comidas, el siguiente paso es ir reduciendo las calorías del desayuno, hasta tal punto que no nos cueste no desayunar.

Cada cuánto tiempo hacer un ayuno de 48 horas

Pautas para ayunar 48 horas

Contrariamente a la creencia popular, cuando se realiza el ayuno 48 horas todavía puedes beber líquidos sin calorías; como agua, café negro y té, durante el período de ayuno. En realidad, es vital beber muchos líquidos para prevenir la deshidratación, que es una de las principales complicaciones potenciales de ayunos más largos. Después, es importante reintroducir gradualmente los alimentos. De esa manera, evita la sobreestimulación de sus intestinos, lo que puede provocar hinchazón, náuseas y diarrea.

Tu primera comida después del ayuno debe ser un refrigerio ligero, como un puñado o dos de almendras. Esto sería seguido por una pequeña comida una o dos horas más tarde.

Pautas para hacer un ayuno de 48 horas

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Con el ayuno intermitente, tu cuerpo funciona de forma diferente que cuando esta «alimentado», comparado a cuando está en “ayunas”.

Cuando comes, tu cuerpo trabaja un par de horas para procesar los alimentos, quemando lo que puede de lo que acaba de consumir. Por eso, es fácil que queme energía almacenada del torrente sanguíneo en lugar de utilizar la grasa almacenada. Esto es especialmente cierto cuando consumes carbohidratos o azúcares, ya que tu cuerpo prefiere quemar el azúcar como energía antes que cualquier otra fuente.

En cambio, durante el «estado de ayuno«, tu cuerpo no tiene alimentos almacenados para utilizarlos como energía, así que es más probable que utilice la grasa almacenada en su cuerpo, en lugar de la glucosa en el torrente sanguíneo o el glucógeno almacenado en los músculos o el hígado.

Lo mismo sucede con el ejercicio en un estado de «ayuno». Sin un suministro de glucosa y glucógeno para utilizarse como energía (el cual ya ha sido agotado durante el tiempo de ayuno, y que aún no se ha repuesto), el cuerpo se ve obligado a adaptarse y utilizar la única fuente de energía que dispone: la grasa almacenada en sus células.

Efectos en el cuerpo de un ayuno de 48 horas

Beneficios del ayuno de 48 horas

El ayuno intermitente de 48 horas tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, entre ellos podemos encontrar algunos como los siguientes:

  • Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo (Weir et al., 2017; Longo y Mattson, 2014)
  • Reduce los indicadores de inflamación (Hunter, 2012)
  • En lo que a la composición corporal se refiere, ayuda a retener masa magra mientras perdemos grasa.
  • Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético. ( Moro et al., 2016; Anton et al, 2018)
  • Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso. Si somos capaces de «vencerlo», mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.
Beneficios del ayuno de 48 horas

Desventajas del ayuno de 48 horas

  • El principal es el hambre severa, aunque muchas personas afirman que este sentimiento es temporal.
  • Agotamiento y lentitud.

Aparte de estos dos, cualquier tipo de ayuno puede interferir con la alimentación social, como salir a comer con amigos o cenar con la familia en vacaciones.

Efectos secundarios del ayuno intermitente

Quién no puede ayunar

Si bien, la mayoría de las personas probablemente se beneficiarían del ayuno de 48 horas, existen personas que no deben en ningún caso practicar este método:

  • Personas con un peso bajo, definido como tener un índice de masa corporal (IMC) de 18.5 o inferior.
  • Personas con mala nutrición (en cuyo caso necesita comer alimentos más saludables y nutritivos).
  • Los niños, ya que elimina todos los nutrientes, incluyendo a los que necesita recibir como un suministro constante.
  • Mujeres embarazadas y/o lactantes, ya que una madre necesita tener un suministro constante de nutrientes para asegurar el crecimiento y desarrollo saludable de un bebé. Simplemente, el ayuno durante el embarazo o la lactancia es demasiado arriesgado para un niño.
Quién no puede practicar un ayuno de 48 horas

Referencias

  • Anton, S., Moehl, K., Donahoo, W., Marosi, K., Lee, S., Mainous, A., Leeuwenburgh, C y Mattson, M. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity. doi: 10.1002/oby.22065
  • Hunter, P. (2012). The inflammation theory of disease. Embo Reports. doi: 10.1038/embor.2012.142
  • Longo, V y Mattson, M. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cells Metabolism. doi: 10.1016/j.cmet.2013.12.008
  • Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., Battaglia, G., Palma, A…, Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0
  • Weir, H., Yao, P., Huynh, F., Escoubas, C., Goncalves, R., Burkewitz, K., Laboy, R…, Mair, W. (2017). Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling. Cells Metabolism. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.024

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