Guía básica de los aminoácidos esenciales

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Una alimentación sana y saludable es necesaria para el rendimiento deportivo, y sin duda, para la salud de nuestro organismo. Para ello es necesario ingerir alimentos que contengan, entre otros componentes, proteínas, las cuales están formadas por aminoácidos.

Proteína proviene del término griego proteios que quiere decir «importancia primordial». Y esto es plenamente cierto, ya que necesitamos de proteínas para el desarrollo y preservación muscular y para permitir miles de procesos celulares en los cuales se sintetizan hormonas, enzimas, neurotransmisores, etc.

En este sentido, los aminoácidos esenciales juegan un papel fundamental en las funciones relatadas anteriormente. Conoce qué son realmente, que efectos tienen en nuestro organismo y de donde los podemos obtener.

¿Qué son los aminoácidos?

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son moléculas que forman parte de las proteínas para mantener en un estado óptimo nuestras estructuras como los huesos, los músculos, los tendones, los cartilagos, las uñas, el pelo, etc.

Se conocen 20 tipos de de aminoácidos diferentes que se clasifican en dos grandes grupos:

  1. Esenciales: son 9 aminoácidos( valina, leucina, treonina, lisina, triptófano, hestidina, felinanalina, isoleucina, arginina, metionina) y no son sintetizados por el organismo, por lo que necesitamos ingerirlos a través de los alimentos. Un ejemplo claro de la importancia de ingerir dichos aminoácidos es el triptófano el cual nos ayuda a conciliar el sueño.
  2. No esenciales: son aminoácidos que pueden sintetizarse por el organismo (alanina, prolina, glicina, serina, cisteína, arpargina, glutamina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico).

Además de los aminoácidos mencionados, existen un grupo de aminoácidos conocidos como «aminoácidos de cadena ramificada» o Branched-Chain Amino Acids (BCCAs). Estos aminoácidos (valina, isoleucina y leucina) son realmente importantes para el desarrollo muscular.

Alimentos origen vegetal y animal

¿Qué alimentos son más ricos en aminoácidos?

Aquellos alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales son denominados alimentos completos y tienen origen animal principalmente. Aquellos alimentos en los que falta algún aminoácido esencial se denominan alimentos incompletos y se encuentran principalmente en la proteína vegetal.

A pesar de la clasificación anterior, no tienes que complicarte si realmente realizas una alimentación saludable para obtener todos los aminoácidos necesarios a través de la dieta. Por ejemplo realizar una comida como lentejas con arroz ya contiene todos los aminoácidos, opción que mejoraría si además de ésto le añades verduras.

Sin embargo, si se tuviera que elegir una excelente fuente de aminoácidos para ayudar a construir músculo es el huevo. Esto se debe a que su valor biológico es muy alto, es decir la proteína se aprovecha en gran cantidad, además de tener un alto contenido en leucina.

No obstante, la calidad del huevo importa, no es lo mismo huevos de gallinas criadas en libertad que los huevos de gallinas hacinadas en granjas y alimentadas de modo muy distinto.

Aminoácidos que se deben ingerir para ganar masa muscular

¿Debo tomar un suplemento de BCAAs para complementar mi dieta?

Es probable que en alguna ocasión hayas oído hablar de este suplemento sin comprender realmente qué es y para qué funciona. Como bien se ha mencionado antes, los BCCAs son 3 aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) que se encargan de la síntesis de proteínas. Además, pueden mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico e incluso pueden reducir los síntomas del dolor muscular.

Si te preguntas si realmente funcionan para el desarrollo muscular, los estudios con buena calidad metodológica muestran que no aumentan el desarrollo muscular en comparación a la proteína de suero. Además una buena alimentación en la que exista suficiente proteína es suficiente.

De este modo, los BCAAs pueden ser un suplemento necesario para deportistas que realicen actividades de alta intensidad con mucha frecuencia, pero sin olvidar nunca que la bases para el desarrollo muscular siempre debe ser un buen entrenamiento y una correcta alimentación. Si éstos dos factores no se cumplen, no tendría sentido adquirir un suplemento de BCAAs.

Referencia

  • Amy Esinger. The only 4 things you need to know about amino acids. para Greatist [Revisado en Agosto de 2016].
  • Williams, M. (1999). Facts and fallacies of purpoted ergogenic amino acid supplements. Clinical Sports Medicine, 18(3):633-49.
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