Guía definitiva de las grasas: cuáles son saludables, cuáles no y donde encontrarlas

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Contenido del artículo

Lo primero que sienten muchas personas al escuchar «grasas» es rechazo, ya que se trata de una sustancia que se relaciona con un hecho negativo; por ejemplo, engordar. Sin embargo, algunos tipos de grasas son indispensables para el cuerpo; mientras que otras, simplemente lo dañan.

También son conocidas con el nombre de lípidos. Las que se ingieren proceden principalmente de diversos alimentos de origen animal y vegetal, en los que se encuentran en diferentes proporciones. No obstante, no todas las grasas son igual de necesarias para mantenernos en buena forma. Incluso, el consumo en exceso de algún tipo de grasa puede poner en riesgo nuestra salud.

Para que conozcas la diferencia entre unas y otras y puedas llevar a cabo una dieta saludable, es recomendable que conozcas qué grasas son saludables, cuáles no y dónde encontrarlas.

Tipos de grasas que podemos encontrar en una dieta

Composición de las grasas

Las grasas están formadas fundamentalmente por los triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas como ácidos grasos. Según el tipo de ácido graso de cada triglicérido, habrá distintos tipos de grasa con efectos distintos en el organismo: ácidos grasos saturados, insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos grasos trans. 

Las grasas pueden ser sólidas o líquidas. Asimismo, existen unos tipos de ácidos grasos insaturados (los denominados omega 3 y omega 6) que se llaman ácidos grasos esenciales. Esto se debe a que son necesarios para diversas funciones fisiológicas y el cuerpo no los sintetiza, por lo que solo pueden obtenerse a través de la alimentación.

Guía definitiva de las grasas en la dieta

Consumo saludable de grasas

Las grasas, como otros nutrientes, aportan energía: unos 9 kcal/gramo. Esto es lo que se llama. Para conseguir llevar una alimentación equilibrada, el consumo de grasa debe ser inferior al 30% de las calorías totales procedentes de la dieta.

Para una dieta de 2000 kcal, que es la ingesta de referencia de un adulto medio, el contenido calórico procedente de las grasas sería de, aproximadamente, 600 kcal. Esto supondría una ingesta diaria de cerca de 70 gramos de grasas. Además, hay que tener siempre presente el tipo que se está consumiendo, priorizando las grasas insaturadas frente a las saturadas.

El consumo de grasa es, por tanto, imprescindible para el ser humano puesto que, para garantizar la salud, debe llevarse a cabo una ingesta adecuada de los nutrientes básicos o esenciales que están en una alimentación variada y equilibrada. Sin embargo, esta ingesta de grasas debe hacerse en proporciones adecuadas para conseguir que haya un equilibrio entre la energía o calorías ingeridas, a través de los alimentos y bebidas, y el gasto calórico.

Los alimentos grasos son alimentos con muchas calorías y bajo poder saciante que hacen apetecibles y sabrosos los platos. Ahora, el exceso de consumo de grasa no es saludable, debido a que conduce a un aumento de peso no deseado.

Consumo saludable de grasas

Funciones de las grasas

En primer lugar, las grasas son la principal fuente de energía porque proporciona 9 kcal por cada gramo de grasa ingerido. Asimismo, son la reserva energética en el organismo. Por otro lado, protegen y dan consistencia a algunos órganos del cuerpo, forman parte de la estructura de membranas celulares y son un regulador de hormonas.

Igualmente, absorben y movilizan las vitaminas A, D, E y K que, al ser solubles sólo en grasas y no en agua, necesitan ser transportadas por moléculas de grasa a través del torrente sanguíneo.

Por último, dotan de palatabilidad a los alimentos, haciéndolos más sabrosos y apetecibles. Esta propiedad es una de las que se busca tecnológicamente cuando se añade grasa a los alimentos procesados o fabricados.

Tipos de grasas saludables para una dieta

Tipos de grasas

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y la mayoría de los alimentos con grasa tienen ambos tipos. Pero, generalmente, hay más de un tipo de grasa que del otro.

1. Grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y es por eso que también se las conoce como «grasas sólidas«. Se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. Las aves y el pescado, por su parte, tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. También se encuentran en aceites tropicales, como el aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao.

2. Colesterol

Los alimentos hechos con mantequilla, margarina o manteca (pasteles, galletas dulces y otros postres) tienen una gran cantidad de grasas saturadas. Estas, a su vez, pueden elevar el colesterol.

Una alimentación saludable tiene menos del 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas.

¿Qué alimentos tienen colesterol?

3. Grasas trans

Estas son grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente. Una grasa más dura hace galletas más crujientes, por ejemplo.

Las grasas trans pueden elevar el colesterol, de modo que lo más recomendable es comer la menor cantidad que sea posible. Pueden encontrarse en alimentos procesados; alimentos refrigerados, como patatas fritas de bolsa y galletas; en algunas margarinas y aderezos para ensaladas; y en alimentos hechos con manteca y aceites parcialmente hidrogenados.

4. Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se hallan más que nada en aceites de origen vegetal. Si comes grasas insaturadas en vez de grasas saturadas, te ayudará a mejorar los niveles de colesterol. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son tipos de grasas insaturadas.

Qué son las grasas no saturadas

5. Grasas monoinsaturadas

Estas grasas se hallan en los aguacates, los frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva y cacahuete.

Comer alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL; es decir, el considerado como malo.

También pueden mantener altos los niveles del colesterol HDL, el que se denomina como bueno. Ahora, es importante destacar que comer más grasas insaturadas sin reducir las grasas saturadas tal vez no reduzca el colesterol en la sangre.

6. Grasas poliinsaturadas

Este tipo de grasas se encuentra principalmente en los aceites vegetales, como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soja y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos.

Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

¿Qué son las grasas poliinsaturadas?

6.1 Grasas poliinsaturadas: ácidos grasos omega-3 y omega-6

Los ácidos grasos omega-3 se hallan en alimentos de origen vegetal, como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces de nogal y las semillas de linaza. También se encuentran en pescados grasosos y mariscos.

El salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, las ostras del Pacífico, la trucha, la caballa del Atlántico y la caballa del Pacífico tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3 y tienen bajo contenido de mercurio. Una alimentación saludable incluye aproximadamente 227 gramos de estos tipos de pescado a la semana.

Asimismo, los ácidos grasos omega-6 se hallan sobre todo en los aceites vegetales líquidos, como el aceite de soja, el de maíz y el de cártamo.

Energía y grasas durante el ejercicio físico

En general, las grasas proporcionan la fuente principal de combustible de larga duración en ejercicios de baja a moderada intensidad. Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los hidratos de carbono son la fuente principal de combustible, se necesita grasa para ayudar a acceder a los hidratos de carbono almacenados (glucógeno).

El uso de la grasa como combustible para el ejercicio; sin embargo, depende de algunos factores importantes.

Importancia de las grasas en la dieta de deportistas

Efectos de las grasas en los deportistas

  • Son lentas de digerir y tardan hasta 6 horas en convertirse en una forma utilizable de energía.
  • La conversión de la grasa corporal almacenada en energía no es inmediata.
  • El cuerpo necesita tiempo para descomponer la grasa y transportarla a los músculos antes de que pueda ser utilizada como energía.
  • La conversión de la grasa corporal almacenada en energía necesita una gran cantidad de oxígeno, por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que se produzca este proceso.

En definitiva, aunque estas calorías son menos accesibles para atletas de alto rendimiento, en intensos esfuerzos rápidos o para el levantamiento de pesas, la grasa es esencial para los ejercicios de resistencia aeróbica.

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