Guía definitiva de la nutrición post-entrenamiento

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Contenido del artículo

Todos sabemos la importancia que tiene la nutrición en un plan de deportivo. Es por ello, que debemos tratar nuestra alimentación con la misma importancia que tratamos nuestro entrenamiento, ya que uno sin el otro no nos permitirán alcanzar el objetivo que tanto deseamos.

Además de seleccionar bien los alimentos que debemos tomar en cada comida, debemos planificar el momento de ingerirlos, ya que no todos los alimentos son recomendados en todas las comidas. Y es que un alimento dependiendo del lugar donde lo tomemos podrá ser más o menos beneficioso.

Una de las comidas más importantes es el post-entreno. Esta importancia es debida a que en un entrenamiento se producen grandes modificaciones en nuestro organismo que deben ser compensadas en la comida siguiente.

¿Por qué es necesario un buen post-entrenamiento?

1. Reposición de las reservas de glucógeno muscular

Cuando se realiza un buen entrenamiento nuestro organismo agota las reservas de glucógeno, tanto muscular como hepático. Es por este motivo, que una de las principales razones de la comida post entrenamiento es reponer las fuentes de glucógeno agotadas.

Para dicha recuperación es necesario el consumo de 1,2 gramos de hidrato de carbono por peso corporal.

El problema de mucha gente es que no logran tolerar esa cantidad de hidratos justo después de entrenar, provocando malestar estomacal e incluso en ocasiones, diarrea. Si eres de este tipo de personas, no te preocupes. Según una investigación de la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism se ha demostrado que una ingesta de 0,2 a 0,4 gramos por kilo de peso corporal, produce un efecto similar a la toma de hidratos de carbono que hemos mencionado anteriormente. Ya que estimula la liberación de insulina que repone las reservas de glucógeno.

Cómo debo nutrirme después de entrenar

2. Consumo de proteína para ayudar a la reposición del músculo

La proteína del músculo es destruida debido al estrés provocado por el entrenamiento, el tan conocido catabolismo. Después de este proceso se abre una ventana anabólica que gracias a la proteína ingerida hace que el músculo trabajado se recupere de manera satisfactoria y quede preparado para el siguiente entrenamiento.

Debido a este proceso tenemos que incluir proteínas de alto valor biológico en las siguientes comidas al entrenamiento. Hay recomendaciones que hablan que la cantidad más óptima para ingerir una hora después del entrenamiento, ronda los 20 o 30 gr de proteína.

3. Restauración de líquidos y electrolitos perdidos en el sudor

La mayoría de los atletas después de un entrenamiento intenso presentan déficit en el líquido corporal, debido a la sudoración provocada de la actividad. Si eres una persona que termina el entrenamiento como si le hubiesen tirado una jarra de agua encima, debes tener muy en cuenta este punto. Esta pérdida de líquido conlleva una pérdida de electrolitos que deben ser recuperados si no queremos provocar una lesión.

Se recomienda hacer una ingesta de uno 125%-150% del líquido que se estima se haya perdido. Como es obvio, esta ingesta no debe hacerse en una sola toma, sino que debe repartirse a lo largo de las 6 horas posteriores al entrenamiento.

Un último consejo sobre este punto, es recomendarte que apliques un poco de sodio para recuperar los electrolitos si la sudoración ha sido muy intensa.

reposición del líquido perdido en un entrenamiento

4. Apoya tu sistema inmunológico

Las defensas pueden bajar a lo largo del entrenamiento debido al estrés provocado, esto puede durar hasta varias horas después, por lo que la mejor opción es ingerir alimentos ricos en vitaminas que ayuden a reforzar nuestro sistema inmunológico. Las más importantes en estos casos podrían ser: la vitamina C, E y el Zinc.

Conclusión

Teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento que realices, debes seguir una nutrición post-entrenamiento adaptado a las necesidades requeridas. Con estos 4 consejos que te proponemos, podrás realizar una recuperación óptima en cualquier entreno que realices.

Referencia

  • Sly, Brad. Eating to recover: How and what to eat post workout. Para breaking muscle [revisado en abril de 2016].
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