Dieta nórdica: guía para comprenderla y aprovechar sus beneficios

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Contenido del artículo

Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia se encuentran entre los países con las tasas de obesidad más bajas del mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), sólo el 5% de la población de la región tiene sobrepeso. Esto se debe en gran medida a la forma de alimentación de los escandinavos, llamada dieta nórdica (o vikinga), que fomenta la ingestión de pescado, hojas verdes, frutas, alimentos integrales, grasas saludables y productos orgánicos y cultivados ecológicamente sin contaminantes químicos.

¿Quieres saber más sobre esta dieta para poder aprovecharte de sus beneficios avalados por la ciencia? En este artículo te contamos todo lo que debes saber sobre la dieta nórdica.

¿Qué es la dieta nórdica?

La dieta nórdica se llama así porque incorpora alimentos comúnmente consumidos en los países nórdicos. Algunos estudios realizados muestran que esta dieta ayuda en la pérdida de peso y a mejorar los niveles de salud en general, por lo menos a corto plazo.

Fue creada en 2004 por un grupo de nutricionistas, científicos y chefs para resolver el problema de las crecientes tasas de obesidad y las prácticas agrícolas insostenibles en los países nórdicos.

Esta dieta es una buena opción desde una perspectiva ambiental, ya que enfatiza los alimentos que se producen localmente y se cultivan de manera sostenible. Además, en comparación con una dieta occidental promedio, contiene menos azúcar y grasa, pero el doble de fibra y alimentos de mar. (Adamsson et al., 2012).

¿Funciona la dieta nórdica?

Cómo funciona

La dieta nórdica hace que el cuerpo entre en cetosis y prioriza los ingredientes de bajo índice glicémico (IG). La glucosa se libera en la sangre más lentamente y el cuerpo utiliza la grasa almacenada para producir energía.

De esta manera, también evita el almacenamiento de exceso de calorías en el tejido graso. Es posible eliminar hasta cuatro kilos en el primer mes, además de reducir la hinchazón y la celulitis con una mejor circulación.

Cualquier dieta que elimine la comida basura, los alimentos procesados y los azúcares en todas sus formas y que estimule el consumo de vegetales es válida, pero la dieta nórdica destaca sobre otras por ser especialmente equilibrada y saludable.

¿Qué puedes comer en la dieta nórdica?

La dieta nórdica es muy similar a la dieta mediterránea. La gran  diferencia entre ellas es que la dieta nórdica enfatiza el aceite de canola en lugar del aceite de oliva virgen extra. Dado que en España tenemos AOVE de calidad de sobra, te recomendamos sustituirlo.

Efectos de la dieta nórdica en la salud

Los diez mandamientos de la dieta nórdica

  • Come frutas y verduras todos los días
  • Toma solo cereales integrales (trigo integral, arroz integral, quinoa, espelta, centeno…)
  • Aumenta la ingesta semanal de pescado
  • Come carne de mejor calidad, pero en menor cantidad;
  • No bebas alcohol, refrescos ni otras bebidas azucaradas
  • Consume productos orgánicos siempre que sea posible
  • Elimina los ultraprocesados y los productos con aditivos
  • Cocina con productos de temporada
  • Come más comida casera y menos comida preparada
  • Compra producto local en comercio pequeño y evita usar plásticos

Así, en la dieta nórdica debes consumir con frecuencia frutas, bayas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pan de centeno, pescado, mariscos, productos lácteos bajos en grasa, hierbas y especias.

Debes tomar carnes de caza, huevos de corral, queso y yogur con moderación, y carnes rojas y otras grasas animales (como manteca o bacon) solo ocasionalmente.

Finalmente, debes erradicar el azúcar, la bollería industrial, carnes procesadas, granos refinados y el alcohol de tu despensa

Alimentos saludables

Principales beneficios de la dieta nórdica

Un estudio publicado por la Universidad de Copenhague acompañó a 147 voluntarios que durante 26 semanas se adhirieron al estilo nórdico de alimentación, y las siguientes 52 semanas sin intervención de expertos.

El trabajo concluyó que las personas que siguieron este plan de alimentación perdieron tres veces más peso que las que adoptaron la dieta mediterránea, además de tener bajo control la presión arterial y reducir el colesterol.

Reduce la presión arterial

En un estudio de 6 meses en personas obesas, la dieta nórdica redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 5,1 y 3,2 mmHg, respectivamente, en comparación con una dieta de control. Otro estudio realizado de 12 semanas encontró una reducción significativa en la presión arterial diastólica en participantes con síndrome metabólico. (Brader et al., 2014).

Ayuda a bajar de peso

Varios estudios realizados a través del tiempo han evaluado los efectos de pérdida de peso de la dieta nórdica. En un estudio realizado en 147 personas obesas que recibieron instrucciones de no restringir las calorías, las personas con una dieta nórdica perdieron 4,7 kg, mientras que las que comían una dieta típica danesa perdieron solo 1,5 kg. (Poulsen et al., 2014).

Otro estudio de una duración de 6 semanas, apoya los efectos de reducción de peso de la dieta nórdica, ya que el grupo de dieta nórdica perdió el 4% de su peso corporal, significativamente más que los de una dieta estándar (Adamsson et al., 2011).

La dieta nórdica puede reducir la inflamación

Críticas a la dieta nórdica

Como señalan correctamente los críticos, algunos alimentos de la dieta nórdica no existían en los países nórdicos hace siglos. Por ejemplo, los productos lácteos bajos en grasa o la mayoría de frutas que se incluyen y que tampoco crecen a menudo en estos países, a excepción de las manzanas y algunos tipos de bayas.

Sin embargo, esta dieta no fue diseñada para reflejar la dieta de los nórdicos tradicionales, sino que hace hincapié en alimentos saludables que se obtienen en la actual Escandinavia.

Conclusión

La dieta nórdica se conoce con este nombre porque fue creada y popularizada en los países nórdicos. Gracias a ella, las personas pueden perder peso a corto plazo, además de reducir de la presión arterial y algunos marcadores inflamatorios.

Por otra parte, cualquier dieta que no sea la nórdica y que haga hincapié en los alimentos integrales en lugar de la comida basura occidental estándar, también puede llevar a algunas mejoras de salud y pérdida de peso.

Referencias

  • Brader, L., Uusitupa, M., Dragsted, L. y Hermansen, K. (2014). Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on ambulatory blood pressure in metabolic syndrome: a randomized SYSDIET sub-study. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038/ejcn.2013.192
  • Kolehmainen, M., Ulven, S., Paananen, J., Mello, V., Schwab, U., Carlberg, C., Myhrstad, M., Pihlajamäki, J… Dahlman, I. (2015). Healthy Nordic diet downregulates the expression of genes involved in inflammation in subcutaneous adipose tissue in individuals with features of the metabolic syndrome. The American Journal of Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.114.092783
  • Poulsen, S., Due, A., Jordy, A., Kiens, B., Stark, K., Stender, S., Holst, C… Larsen, T. (2014). Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. doi:
  • 10.3945/ajcn.113.069393
  • Poulsen, S., Crone, C., Astrup, A. y Larsen, T. (2015). Long-term adherence to the New Nordic Diet and the effects on body weight, anthropometry and blood pressure: a 12-month follow-up study. European Journal of Nutrition. doi: 10.1007/s00394-014-0686-z
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