La guía de los micronutrientes más importantes para tu organismo

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Presentes en pequeñas dosis en nuestro cuerpo y en lo que comemos, los micronutrientes esenciales son el tipo de nutriente que más suele pasar desapercibido en nuestra dieta diaria y al momento de entrenar.

Aunque es comprensible que la mayoría de nosotros nos fijemos más en los macronutrientes que nos dan energía, no podemos dejar de señalar la importancia de consumir micronutrientes también: regulan la mayoría de nuestras funciones, mantienen nuestra salud en equilibrio y son esenciales en general para vivir.

Para tener mayor conciencia sobre la importancia de todo esto, es útil saber qué son realmente los micronutrientes y cuál es su importancia verdadera para nuestro organismo.

Guía de los micronutrientes esenciales para el organismo

 

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes son nutrientes que el cuerpo humano necesita absorber de plantas y animales, pues no los produce por sí mismo. Su nombre no se refiere a que su tamaño molecular sea inferior al de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). En realidad, lo de micro significa que las proporciones en que necesitamos consumirlos son bastante bajas, si lo comparamos con la cantidad de macronutrientes que debemos consumir diariamente.

Por otra parte, los micronutrientes se dividen en dos categorías: vitaminas y minerales. Las vitaminas son compuestos orgánicos, que absorbemos a través de plantas y animales, y que pueden ser descompuestas por la acción del calor, el ácido o el aire. Los minerales, por su parte, son inorgánicos, provienen de la tierra o del agua y no puede ser descompuestos, así que los absorbemos al recibir lo que de ellos se haya integrado a las plantas y animales que ingerimos.

Aunque las funciones de cada micronutriente son distintas, podemos decir que ellos trabajan en conjunto para mantener un equilibrio básico en nuestro organismo colaborando en distintos procesos, tales como los siguientes:

  • Crecimiento celular.
  • Función inmunitaria.
  • Desarrollo cerebral.
  • Transporte y almacenamiento de energía.

Función de los micronutrientes en el organismo

Tipos de micronutrientes y funciones

1. Vitaminas solubles en agua

Algunas vitaminas tienen en común el hecho de que se disuelven en el agua. Esto las hace fáciles de absorber, pero difíciles de almacenar, pues suelen perderse con la orina. Por tanto, debemos consumirlas de manera suficiente.

Estos son los tipos de vitaminas solubles en agua, y los alimentos y cantidades en las que un adulto debería consumirlas diariamente:

  • Vitamina B1 (tiamina): ayuda a convertir nutrientes en energía. Se encuentra en granos, carne y pescado (1,1-1,2 mg diarios).
  • Vitamina B2 (riboflavina): ayuda en la producción de energía, la función celular y el metabolismo de grasas. Se encuentra en órganos animales, huevos y leche. (1,1-1,3 mg de diarios).
  • Vitamina B3 (niacina): dirige la producción de energía a partir de alimentos. Se encuentra en carne, salmón y verduras. (14-16 mg diarios).
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): necesaria para la síntesis de ácidos grasos. Se encuentra en órganos de animales, atún y aguacate. (5 mg diarios).
  • Vitamina B6 (piridoxina): ayuda a crear glóbulos rojos y a liberar azúcar de los carbohidratos almacenados para producir energía. Se encuentra en pescado, leche, zanahoria y papa. (1,3 mg diarios).
  • Vitamina B7 (biotina): ayuda a metabolizar ácidos grasos, aminoácidos y glucosa. Se encuentra en huevos, almendras, espinacas y batata. (30 mcg diarios).
  • Vitamina B9 (ácido fólico): mejora la división celular. Se encuentra en la carne de vaca, hígado, espárragos y espinacas. (400 mg diarios).
  • Vitamina B12 (cobalamina): necesaria en la formación de glóbulos rojos, y funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. Se encuentra en las almejas, el pescado y la carne. (2,4 mcg diarios).
  • Vitamina C (ácido ascórbico): necesaria para la formación de neurotransmisores y colágeno. Se encuentra en frutas cítricas, pimiento morrón y coles de bruselas. (75-90 mg diarios).

Tipos de vitaminas solubles en agua

2. Vitaminas solubles en grasa

Este tipo de vitaminas no se disuelven en agua. Por tanto, se deben consumir con grasa, a la que se unen para quedar almacenadas en el hígado y los tejidos grasos.

Estas son las vitaminas solubles en grasa, sus funciones comunes y cantidad que deberíamos ingerir diariamente:

  • Vitamina A: necesaria para la vista y la función de los órganos. Se encuentra en el retinol (hígado, lácteos y pescado) y en los caretinoides (batata, zanahoria y espinaca). (700-900 mcg diarios).
  • Vitamina D: mejora la función inmunitaria, la absorción de calcio y desarrollo de los huesos. Se encuentra especialmente en los rayos del sol, el aceite de pescado y la leche. (600-800 UI).
  • Vitamina E: asiste en la función inmunitaria y actúa como antioxidante para proteger a las células del deterioro. Se encuentra en semillas de girasol, germen de trigo y almendras. (15 mg diarios).
  • Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y el desarrollo de los huesos. Se encuentra en verduras de hoja verde, habas de soja y calabaza. (90-120 mcg diarios).

Tipos de vitaminas solubles en grasa

3. Macrominerales

Al igual que con los micro y macronutrientes, al hablar de macrominerales no hablamos del tamaño de los mismos sino de su presencia en el organismo. Es decir, son los minerales que nuestro cuerpo necesita en mayor medida.

Estos son los macrominerales existentes, su función, y las fuentes y cantidades en que debemos consumirlos:

  • Calcio: necesario para la formación de huesos y dientes y útil en funciones musculares y contracción de los vasos sanguíneos. Lo encontramos en lácteos, verduras de hoja verde y brócoli. (2000-5000 mg diarios).
  • Fósforo: ayuda en la formación de huesos y células. Se encuentre en el salmón, el yogurt y el pavo. (700 mg diarios).
  • Magnesio: ayuda en la reacción de unas 300 enzimas, incluida la regulación de la presión sanguínea. Se encuentra en almendras, frijoles negros y anacardos. (310-420 mg diarios).
  • Sodio: electrolito que colabora en el balance de fluidos y el mantenimiento de la presión sanguínea. Se encuentra en la sal y de forma artificial en alimentos procesados. (2300 mg diarios).
  • Cloruro: ayuda a mantener el balance de fluidos y a hacer jugos digestivos. Se encuentra en combinación con el sodio, algas marinas, sal y apio. (1800-2300 mg).
  • Potasio: electrolito que mantiene el balance de fluidos en las células y ayuda con la transmisión nerviosa y las funciones musculares. Se encuentra en plátanos, lentejas y calabaza bellota. (4700 mg).
  • Azufre: se encuentra en los tejidos de seres vivos y contiene aminoácidos como metionina y cisteína. Está presente en ajo, cebolla, col de bruselas, huevos y agua mineral. No se ha establecido un consumo diario recomendable.

Tipos de macrominerales y sus funciones

4. Minerales traza

Los minerales traza se necesitan en menores cantidades, pero cumplen funciones igual de importantes. Estos son algunos de ellos:

  • Hierro: aporta oxígeno a los músculos y fomenta la creación de algunas hormonas. Se encuentra en ostras, espinacas y frijoles blancos. (8-18 mg).
  • Manganeso: ayuda a metabolizar carbohidratos, aminoácidos y colesterol. Está presente en nueces, pecán y piña. (1,8-2,3 mg).
  • Cobre: interviene en la formación del tejido conjuntivo y el funcionamiento de del cerebro y sistema nervioso. Se encuentra en el hígado, cangrejo y anacardos. (900 mcg diarios).
  • Zinc: necesario para el crecimiento, el sistema inmunitario y la sanación de heridas. Está presente en ostras, cangrejos y garbanzos. (8-11 mg).
  • Yodo: ayuda a regular la tiroides. Lo contienen las algas marinas, el bacalao y el yogurt. (150 mcg).
  • Fluoruro: necesario para el desarrollo de huesos y dientes. Se encuentra en los zumos de frutas, el agua y los cangrejos. (3-4 mg).
  • Selenio: útil para la tiroides, la reproducción y la defensa contra daño por oxidación. Se encuentra en las nueces de Brasil, las sardinas y el jamón. (55 mcg).

Beneficios de los minerales traza

¿Podemos obtener micronutrientes a través de suplementos?

Los micronutrientes parecen modestos a simple vista, pero tienen un impacto sobre la mayoría de funciones de nuestro organismo. Es por eso que es tan importante consumirlos: de hecho, se estima que consumiéndolos bien, a largo plazo podemos prevenir enfermedades como el cáncer, el Alzheimer o afecciones cardiovasculares. Ahora bien, por diferentes cuestiones no todos consumen las fuentes de micronutrientes que necesitan a través de la comida. Por eso nos preguntamos: ¿Es posible conseguir los mismos beneficios con suplementos?

Como se sabe, los suplementos de vitaminas y minerales son bastante populares y útiles: los médicos los recomiendan en distintos tratamientos. Sin embargo, lo que proclaman los estudios hasta ahora es que éstos no pueden sustituir los beneficios de una buena alimentación. Por tanto, siempre que puedas, deberías ingerir los micronutrientes directamente de la comida natural.

Los suplementos de micronutrientes como los de vitamina D, E, hierro y otros sirven para mejorar la absorción de los mismos entre personas con deficiencias o que necesitan un régimen de consumo especial. No obstante, aunque no deben ser la primera opción, son saludables si se consumen en dosis justas, son elaborados por empresas reconocidas y si cuentan con sello de calidad de una organización sanitaria confiable.

¿Son fiables los suplementos de micronutrientes?

Referencia

  • Streit, L. Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More. Para Healthline. [Revisado en octubre de 2018].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.