Guía para principiantes de la dieta de bajo índice glucémico

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Contenido del artículo

La dieta de bajo índice glucémico se basa en el concepto del índice glucémico (IG). Los estudios han demostrado que puede ser útil en la pérdida de peso y reducir el nivel de azúcar en la sangre.

El IG es una medida que clasifica los alimentos según su efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre. La forma en la que los diferentes alimentos elevan la azúcar se compara con la absorción de 50 gramos de glucosa pura, que se utiliza como alimento de referencia, y tiene un valor IG de 100.

Según su valor, el nivel de IG puede ser:

  • Bajo: 55 o menos.
  • Medio: 56-69.
  • Alto: 70 o más.

Los alimentos con bajo IG son la opción preferida, ya que se digieren y absorben lentamente, lo que provoca una subida paulatina de la azúcar en la sangre. Por ello, conoce la guía de la dieta de bajo índice glucémico para lograr tus objetivos de salud.

Dieta de bajo índice glucémico

Guía de la dieta de bajo Índice Glucémico

1. ¿Qué alimentos tienen un índice glucémico?

A los alimentos solo se les asigna un valor IG si contienen carbohidratos, es decir aquellos como la carne de res, pollo, pescado, huevos, hierbas y especias, no se encontrarán en las listas de IG.

Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos, y son una parte esencial de una dieta saludable.

Cuando consumes cualquier tipo de carbohidrato, tu sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo. No obstante, no todos los carbohidratos son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en la sangre.

Alimentación con bajo índice glucémico

2. ¿Qué factores influyen en el índice glucémico de los alimentos?

2.1 Tipo de azúcar

Es un error pensar que todos los azúcares tienen un alto IG. En realidad varía desde 19 para la fructosa hasta 105 para la maltosa. Por lo tanto, el IG de un alimento dependerá del tipo de azúcar que contiene.

2.2 Estructura del almidón

El almidón es un carbohidrato compuesto de dos moléculas, amilosa y amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina se digiere fácilmente. Los alimentos con un mayor contenido de amilosa tendrán un IG más bajo.

Alimentos procesados con un alto índice glucémico

2.3 Carbohidratos refinados

Los métodos de procesamiento como la molienda y el rodamiento pueden elevar el IG. En términos generales, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su IG.

2.4 Composición de los nutrientes

La adición de grasas o ácidos a los alimentos disminuirá el IG de una comida.

2.5 Método de cocción

Las técnicas de preparación y cocción también pueden cambiar el IG. En general, cuanto más tiempo se cocina un alimento más rápido se digieren y absorben sus azúcares, elevando el IG.

2.6 Madurez

La fruta no madura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que la fruta madura. Por lo tanto, cuanto más madura es la fruta, mayor es su IG.

Características de la dieta de bajo IG

 

3. ¿Es importante la cantidad de carbohidratos que se consume?

La velocidad a la que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre depende de tres factores: del tipo de carbohidrato que contiene, de los nutrientes, y de la cantidad que consumes. No obstante, el IG es una medida relativa que no tiene en cuenta la cantidad de alimentos ingeridos; y a menudo es criticado por esta razón.

Para resolver esto, se desarrolló la clasificación de carga glucémica (GL); que consiste en medir cómo un carbohidrato afecta el nivel de azúcar en la sangre, teniendo en cuenta tanto el IG como la cantidad en gramos por porción. Al igual que el IG, el GL tiene tres clasificaciones:

  • Bajo: 10 o menos.
  • Medio: 11-19.
  • Alto: 20 o más.

A pesar de que el IG sigue siendo el factor más importante a considerar al seguir una dieta baja en índice glucémico se ha recomendado que las personas también controlen su GL. Para ello, se sugiere que las personas mantengan su GL total diario por debajo de 100. Y la forma más fácil de lograrlo es elegir alimentos de IG bajo como sea posible y consumirlos con moderación.

Cantidad de carbohidratos en la dieta con bajo índice glucémico

4. ¿Puede la dieta baja en índice glucémico ayudar en la diabetes?

Un buen control del azúcar en la sangre puede prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, y daños a los nervios y los riñones. Además de esto, varios estudios dicen que las dietas con bajo IG son efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.

Un estudio en casi 3000 personas con diabetes observó los efectos de este tipo de dieta, así como el alto nivel de hemoglobina glicosilada (HbA1c) de los participantes. El nivel de esta molécula es una medida promedio de la cantidad de azúcar en la sangre durante un período de tres meses. El estudio reveló que el nivel de HbA1c era entre 6-11% más bajo en aquellos que llevaban dietas bajas en IG.

La dieta de bajo índice glucémico puede controlar la diabetes

5. ¿Qué otros beneficios aporta la dieta con bajo índice glucémico?

  • Mejor nivel de colesterol: las dietas con bajo IG han demostrado reducir el colesterol total en un 9,6%, y el colesterol LDL en un 8,6%. El colesterol LDL se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
  • Apoya la pérdida de peso: han ayudado a adultos saludables a perder 0,7-1,9 kilogramos durante 5-10 semanas.
  • Puede reducir el riesgo de cáncer: quienes llevan dietas con alto IG son más propensos a desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de endometrio, colorrectal y el de mama.
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca: una revisión de 37 estudios encontró que las personas con dietas de alto IG tenían un 25% más de posibilidades de desarrollar enfermedad cardíaca.

Los alimentos de alto IG son malos para la salud

6. ¿Qué alimentos comer en una dieta baja en índice glucémico?

Una dieta con bajo índice glucémico implica sustituir alimentos con alto IG por alternativas de bajo IG. Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir. Entre ellos:

  • Pan: variedades integrales, multigrano, de centeno, y cereales.
  • Frutas como manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras y kiwi.
  • Verduras como zanahorias, brócoli, coliflor, apio, tomates y calabacín.
  • Leguminosas como lentejas, garbanzos y frijoles horneados, además del arroz integral.
  • Granos como la cebada, cuscús, alforfón y sémola.
  • Productos lácteos como leche, queso, yogurt, natillas, leche de soya y de almendra.

Además de éstos, también los siguientes alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato:

  • Carne; incluyendo la de res, pollo, cerdo, cordero y huevos.
  • Pescado y marisco.
  • Frutos secos como almendras, anacardos, pistachos y nueces.
  • Grasas y aceites.
  • Hierbas y especias como sal, pimienta, ajo y albahaca.

¿Qué comer en la dieta de bajo índice glucémico?

7. ¿Qué alimentos se deben evitar en una dieta con bajo en índice glucémico?

  • Cereales procesados.
  • Verduras con almidón.
  • Pasta y fideos instantáneos.
  • Pan blanco.
  • Arroz blanco de grano medio.
  • Sustitutos lácteos como la leche de arroz y de avena.
  • La sandía.
  • Tortas y galletas.

Alimentos que no debes comer en dietas con bajo IG

Referencia

  • Coyle, d. A Beginner’s Guide to the Low-Glycemic Diet. Para Healthline [Revisado en diciembre de 2017]

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