La guía definitiva de los sustitutos de carne para veganos

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Contenido del artículo

A la hora de empezar un estilo de vida vegano es importante conocer la variedad de productos que pueden servir para implementar los nutrientes necesarios en el organismo; pues nuestro cuerpo requiere que lo cuiden y abunde en víveres que satisfagan todas sus demandantes necesidades. Por otro lado, dejar de consumir carne no significa necesariamente que seas vegano, sino que simplemente has decidido dejar la ingesta de un alimento que puede ser perjudicial para tu salud y qué, además, optas por contribuir al cuidado del medio ambiente.

No obstante, esto puede resultar un poco tedioso si no se han tomado las vías adecuadas de información, pues existen una gran variedad de sustitutos de la carne y debes elegir el alimento perfecto para remplazar todos esos importantísimos nutrientes.

Por ello, te presentamos la guía definitiva de los sustitutos de la carne para veganos, y así empieces o continúes con la acertada decisión de parar de incluir carne en tu dieta.

¿Qué sustitutos de la carne pueden utilizar los veganos?

¿Cómo elegir cada alimento antes de comprarlo?

Todos los alimentos tienen propiedades y nutrientes diferentes entre sí, y no es la excepción en el caso de los sustitutos de la carne. Hay una gran variedad, y por consecuente, una amplia gama de factores aprovechables en cada producto. Por ello, es importante determinar qué es lo que se busca en dichos sustitutos, ya sean las proteínas, sabor o textura.

Luego, al haber decidido con certeza que es lo que se espera de dicho producto, el siguiente paso es leer la información nutricional y lista de ingredientes de cada alimento para que, de esa forma, logres encontrar uno en específico que logre satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

Cómo elegir alimentos veganos antes de comprarlos

7 mejores alimentos sustitutos de la carne

1. Tofu

El Tofu ha sido desde tiempos inmemorables, uno de los productos con más demanda en las dietas veganas, pues es un versátil sustituto de la carne debido a que aporta un alto contenido de proteínas en cada porción. Además, puede contener calcio y vitamina B12, nutrientes adicionales que son importantes para llevar de forma adecuada este estilo de vida.

El tofu se elabora de forma similar que el queso a base de leche de vaca: la leche de soja se coagula, por lo que las cuajadas que se forman se prensan en bloques. Sin embargo, a diferencia del queso común, este carece de sabor por sí mismo, por lo que toma los sabores de los otros ingredientes de un plato.

Este alimento se puede cortar en forma de dados para utilizarlo en un sofrito o desmenuzado como sustituto de los huevos o el queso. También puedes crear un tofu revuelto o lasaña vegana con él.

Utilizar tofu como sustituto de la carne

 

2. Tempeh

El Tempeh es un alimento elaborado a partir de la soja, cocido y ligeramente fermentado que se prepara en los países asiáticos desde hace cientos de años. Es bastante sabroso y tiene un sabor similar al de la nuez, a diferencia del tofu que puede resultar insulso.

Este alimento podría ser una mejor opción a la hora implementar sustitutos de carne si no te gusta el tofu, pues además de tener un rico sabor y contiene una mayor cantidad de proteínas, calcio, fibra e isoflavonas beneficiosas.

Puedes agregarlo fácilmente a las patatas fritas o a la ensalada tailandesa, y resulta delicioso si lo combinas con salsas a base maní.

Comida con base de tempeh para veganos

3. Proteína Vegetal Texturizada (PVT)

La Proteína Vegetal Texturizada (PVT) es un sustituto de la carne vegano altamente procesado a partir de los subproductos de aceite de soja. Al ser de origen vegetal, la proteína de soja es un sustituto saludable de la carne, ya que nos aporta proteínas, minerales y vitaminas sin contener grasa saturada ni colesterol.

EL PVT se puede comprar en forma deshidratada. Sin embargo, se encuentra con mayor frecuencia en productos procesados, congelados y vegetarianos. Su desventaja es que carece de sabor propio; no obstante, es capaz de darle una textura carnosa a los platos de comida.

Mejores sustitutos de la carne para dietas veganas

 

4. Seitán

El seitán es un preparado a base de glúten de trigo. Es super saciante, económico y está hecho de pura proteína. Además, es denso, fácil de masticar y con poco sabor por sí mismo.

Su textura y sabor lo hacen muy parecido a la carne animal, de ahí que sea considerada la carne vegetal por excelencia. También es rico en proteínas, bajo en carbohidratos y una buena fuente de hierro. Sin embargo, puesto que es un producto a base de gluten de trigo, no puede ser consumido por personas que sigan una dieta libre de gluten.

Lo mejor del Seitán es que puede ser usado como pollo o carne en cualquier tipo de receta, condimentándolo con salsa de soja, aliños y otros adobos.

Seitán para comidas veganas

5. Hongos

También llamados champiñones, es la especie de hongo comestible más comúnmente usada para la cocina. Puede ser considerado como un sustituto de carne, gracias a su textura carnosa y su sabor.

Los hongos son bajos en calorías y altos en fibra, por lo que son una buena opción para las personas que intentan perder peso. Sin embargo, no contienen mucha proteína, pero pueden acompañarse con otro tipo de alimentos para balancear y satisfacer la cantidad de proteínas necesarias en un plato. Además, pueden ser incluidos como salsa para pastas, patatas fritas y ensaladas.

Los champiñones son buenos sustitutos de la carne

6. Jackfruit

También conocido como fruta Jaca, es una fruta tropical grande con carne que tiene un sabor sutil y afrutado similar a la piña. Puede ser considerado fácilmente como sustituto de la carne al desmenuzarlo y agregarlo en ciertas recetas, pues es alto en carbohidratos y bajo en proteínas.

En realidad, puede que no sea la mejor opción si estás buscando una fuente de proteína a base de plantas. Sin embargo, cuando se sirve con otros alimentos ricos en proteínas, es un sustituto convincente para la carne.

Fruta de Jack para veganos

7. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres han sido consideradas el mejor alimento para veganos debido a que no son procesados y además, son de origen vegetal. Además, son una buena fuente de proteína a base de plantas, son ricos en fibra y una gran fuente vegetariana de hierro.

Hay muchos tipos de frijoles: garbanzos, frijoles negros, lentejas y más. Cada uno tiene un sabor ligeramente diferente, por lo que funcionan bien en una variedad de cocinas. Se pueden usar en sopas, guisos, hamburguesas y muchas otras recetas.

Alternativas veganas proteicas como la carne

 

Conclusión

A la hora de implementar una vida saludable y libre de carnes, es importante informarse acerca los diversos y adecuados alimentos que logren sustituir todos aquellos nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo; y así lograr llevar un estilo de vida sano y en paz con el medio ambiente.

Referencias

  • Groves, M. Vegan Meat Substitutes: The Ultimate Guide. Para Healthline [Revisado en septiembre de 2018].
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