La guía definitiva de la dieta nutritariana

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Seguir una dieta para perder peso no siempre resulta fácil. Evitar los sacrificios innecesarios es precisamente lo que pretende evitar en primer lugar la dieta nutritariana, un alternativa dietética diseñada por el médico y nutricionista Joel Fuhrman, la cual promete ayudarte a recuperar la figura sin demasiados esfuerzos. 

La Dieta nutritariana proporciona impresionantes beneficios para la salud como la pérdida de peso, reversión de enfermedades, retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida. Descubre todo lo que necesitas saber acerca de este plan de nutrición tan completo a través de esta guía.

¿En qué consiste la dieta nutritariana?

¿Qué es la dieta nutritariana?

La dieta nutritariana es un patrón de alimentación creado por el Dr. Joel Fuhrman, publicado inicialmente en su libro de 2003 «Eat to Live». Esta dieta es vegana, libre de gluten, baja en sodio y en grasa. La dieta también evita o minimiza los alimentos procesados, y se centra en comer alimentos ricos en nutrientes que sean ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

El médico propone primero un Plan de 6 Semanas y luego un Plan de Vida para bajar de peso, conseguir una bienestar físico y emocional, vivir más años y con mejor salud. Él lo describe como «una transformación bioquímica y fisiológica que te cambiará para siempre». Según el autor, superarás las adicción a la comida y conseguirás una «limpieza» fisiológica. Además, se pueden perder 10 kilos en 6 semanas.

Un nutritariano entiende que los alimentos producen poderosos efectos terapéuticos que protegen frente a la enfermedad, y por eso procura consumir una amplia variedad de micronutrientes a través de los productos que elige comer”, escribe el doctor en su libro «Comer para vivir».

¿Para qué sirve la dieta nutritariana?

¿Cómo seguir la dieta nutritariana?

La clave está en elegir los nutrientes que satisfacen nuestro apetito y, al mismo tiempo, mejoran la capacidad del cuerpo de repararse a sí mismo. Estos son los elementos que debes incluir.

Verduras crudas

Comer la mayor cantidad posible, tratando de alcanzar los 450 gramos diarios, repartidos entre desayuno, almuerzo y cena. Se recomiendan arvejas, pimientos rojos, zanahorias, tomates y pepinos. “Los alimentos crudos tienen un tránsito más prolongado; por eso te sacian y te estimulan a perder peso”, afirma el doctor Fuhrman.

Verduras cocidas

Debes tratar de alcanzar también 450 gramos diarios de verduras cocidas, repartidos entre desayuno almuerzo y cena, tales como berenjenas, setas, pimientos, cebollas, tomates, zanahorias y coliflor.

¿Qué se puede comer en la dieta nutritariana?

Legumbres

Una taza entera al día de garbanzos, judías, lentejas o habas de soja. “Estabilizan el azúcar en sangre, anulan el deseo de tomar dulces y evitan las ansias de comer entre horas, particularmente por la tarde” señala el experto.

Fruta

4 piezas de fruta fresca al día se deberían comer. según este médico. Las mejores opciones son: manzana, albaricoque, plátano, mora, arándano, uva, kiwi, mango, melón, durazno, naranja, mandarinas, papaya, pera, piña, ciruela y frambuesas. Sin embargo, no se recomienda hacerlas en zumo. 

“Tomar la fruta en forma de zumo te hace consumir tres veces más calorías, pero pierdes toda la fibra que regula la absorción”, dice el especialista.

Todos estos alimentos se deben consumir no más de tres veces al día y se pueden usar todas las especias y hierbas que se quiera para condimentar, a excepción de la sal. Sin embargo, existen otros alimentos cuyo consumo es posible, pero limitado, como productos con maíz, papas, arroz, pan y cereales, permitiéndote solo una taza al día. También se aconseja eliminar los snacks y sustituirlos por frutas.

¿Qué comer en la dieta nutritariana?

¿La dieta nutritariana ayuda a adelgazar?

La dieta nutritariana es probable que ayude a perder peso por varias razones: es naturalmente rica en fibra y restringe la cantidad de alimentos ricos en calorías que consume, pudiendo promover ambos factores la pérdida de peso.

Esta dieta también restringe la ingesta de calorías al limitar alimentos ricos en calorías como los huevos, la carne, los productos lácteos, el aceite y los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar, todos alimentos potenciales que ayudan a ganar peso.

Al desalentar el consumo de snacks, la dieta también puede hacer que algunas personas coman naturalmente menos calorías a lo largo del día.

Beneficios de la dieta nutritariana

Beneficios de la dieta nutritariana

Al ser una dieta basada, fundamentalmente, en frutas, verduras y legumbres, tiene por ende muchos beneficios para la salud. Además, se logra el objetivo de perder peso en poco tiempo, dado que los alimentos que prioriza son de muy bajas calorías. Aparte de este efecto principal, tiene otros beneficios específicos

1. Puede mejorar la salud del corazón

La dieta nutritariana puede reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto y los niveles de presión arterial.

En un estudio, 328 personas con colesterol alto no tratado experimentaron una reducción del 25% en el colesterol LDL (malo) después de seguir la dieta nutricional durante 3 años ( Fuhrman, J. y Singer, M. (2017).

Efectos de la dieta nutritariana en el corazón

2. Puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre

La dieta nutritariana es rica en fibra, baja en azúcar agregada y diseñada para promover alimentos de bajo índice glucémico. Los alimentos de bajo índice glucémico se digieren más lentamente y tienen menos probabilidades de elevar los niveles de azúcar en la sangre.

La dieta nutritariana puede prevenir la diabetes

3. Tiene efectos antiinflamatorios

La dieta nutritariana es esencialmente una forma estricta de una dieta antiinflamatoria y está repleta de alimentos que contienen fitoquímicos, vitaminas, minerales y mucho más para estimular el sistema inmunológico y proteger contra enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Las dietas basadas en plantas que son ricas en alimentos mínimamente procesados ​​y grasas saludables, como la Dieta nutritariana, pueden aumentar tu vida útil y mejorar tu salud general.

Beneficios de la dieta nutritariana para la salud

Desventajas de la dieta nutritariana

1. Resulta difícil de mantener

La dieta nutritariana es probablemente una de las dietas más estrictas que he revisado. Las deficiencias en nutrientes como B12, calcio y vitamina D son altamente probables, a menos que compres un suplemento en la tienda online del Dr. Fuhrman.

Las reglas estrictas de alimentos plantean una preocupación para las personas con un historial de trastornos alimenticios y, debido a que la mayoría de alimentos deben prepararse en el hogar, las personas con esta dieta pueden experimentar algunos sentimientos de aislamiento social.

Desventajas de la dieta nutritariana

2. Restringe alimentos ricos en nutrientes

La dieta nutritariana limita muchos alimentos que se consideran saludables, como los cereales integrales, el aceite de oliva, el yogur y los huevos. 

Por supuesto, el consumo excesivo de cualquier alimento no es bueno, especialmente en el caso de los alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas o azúcar, pero las pautas dietéticas del Dr. Fuhrman se basan en interpretaciones bastante extremas de la investigación y tales restricciones pueden dificultar innecesariamente la satisfacción de sus necesidades diarias de ciertos nutrientes.

Efectos de la restricción de alimentos en el cuerpo

3. Riesgo a aumentar de peso

Esta dieta promete que perderá grandes cantidades de peso en períodos de tiempo muy cortos, generalmente un promedio de 1,5 kg por semana, pero la investigación muestra que una restricción calórica tan severa puede retardar el metabolismo y desencadenar la pérdida muscular. También puede promover el hambre y aumentar el riesgo de recuperar todo el peso perdido, e incluso más ( Jiménez et al., 2015; Muller et al., 2015).

La combinación de la ingesta baja en calorías con la mentalidad de una dieta tan restrictiva probablemente te llevará a desanimarte y tirar la toalla.

Consecuencias de aumentar y disminuir de peso

Conclusión

Este plan puede ser bueno para una persona que quiere ver cómo una dieta vegana limitada podría funcionar para ellos; sin embargo, para otras personas, como aquellas que tienen un historial de conductas alimentarias desordenadas, que no tienen tiempo para preparar todas las comidas en casa, o aquellos con aumento de proteínas, sodio u otras necesidades específicas, probablemente deberían evitarlo. 

Aquellos que prueban esta dieta deben comenzar sabiendo que no es sostenible para todos a largo plazo y que solo es una solución rápida temporal para perder peso.

Referencias

  • Fuhrman, J. y Singer, M. (2017). Improved Cardiovascular Parameter With a Nutrient-Dense, Plant-Rich Diet-Style: A Patient Survey With Illustrative Cases. American Journal of Lifestyle Medicine. doi: 10.1177/1559827615611024
  • Jiménez, J., Leiva, B., Acevedo, B., Cueva de la Maza, M., Hirsch Birn, S., Henríquez, S., Rodríguez. J. y Bunout, D. (2015). Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women. Nutrición hospitalaria. doi: 10.3305/nh.2015.31.6.8782
  • Müller, M., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C…, (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.109173

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