La mejor dieta para mejorar tu microbioma

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La dieta para el microbioma fue creada con la intención de ayudar a las personas a bajar de peso de forma rápida y segura. Este plan dietético se basa en evitar el consumo de ciertos alimentos con la esperanza de restaurar la salud intestinal, ofreciendo otros beneficios como la adquisición de un metabolismo más rápido y la pérdida de peso.

Descubre todo lo que necesitas saber acerca de esta dieta y cómo puede ayudarte no solo a adelgazar, sino a mejorar tu salud.

La mejor dieta para tu microbioma

¿Qué es la dieta del microbioma?

Es un programa de tres fases, destinado para ayudarte a bajar de peso por medio de la restauración intestinal. Se basa en comer los alimentos correctos que te ayudará a mantener tu microbioma intestinal sano, lo que es un fundamental para una buena salud en general.

El microbioma intestinal está formado por billones de bacterias y otros microorganismos, tanto amigables como hostiles. Mantener el equilibrio correcto entre estas bacterias te ayudará a mejorar la digestión, reducir la inflamación, disminuir la ansiedad e incluso mejorar la función cerebral y el estado de ánimo.

Dieta para el microbioma

Fases de la dieta del microbioma

2.1 Fase uno

Esta fase dura 21 días y tiene como objetivo eliminar las bacterias no saludables del intestino. Esta es la fase más estricta de las tres, y se basa en las siguientes instrucciones:

  1. Eliminación: eliminar todos los alimentos, toxinas y sustancias químicas dañinas que pueden causar inflamación o un desequilibrio en sus bacterias intestinales. Esto incluye pesticidas, hormonas, antibióticos y ciertos medicamentos.
  2. Reparación: consumir alimentos y suplementos vegetales que curan tu intestino y apoyan el microbioma.
  3. Reemplazo: Comer ciertas hierbas, especias y suplementos que puedan reemplazar el ácido estomacal, las enzimas digestivas y mejorar la calidad de las bacterias en tu intestino.
  4. Repoblación: repoblar tu intestino con bacterias saludables al comer alimentos y suplementos probióticos y prebióticos.

En esta fase debes evitar el consumo de lácteos, granos, huevos y la mayoría de legumbres, frutas y verduras. En su lugar, se recomienda el consumo de alimentos vegetales.

Fase uno de la dieta del microbioma

2.2 Fase dos

Esta fase tiene una duración máxima de 28 días. Cuando alcanzas esta fase, se asume que tu microbioma se ha fortalecido, lo que permite un poco más de flexibidad en tu dieta.

Durante esta fase debes evitar consumir los alimentos dañinos para tu intestino, pero solo el 90% del tiempo. Los lácteos, las legumbres y los huevos pueden ser agregados nuevamente a tu dieta. Finalmente, puedes comenzar a comer la mayoría de frutas y verduras.

Fase dos de la dieta del microbioma

3.3 Fase tres

Esta fase es considerada como la fase de mantenimiento. No tiene un tiempo de duración determinado, por lo tanto se recomienda que se siga en esta etapa hasta que pierdas la cantidad de peso deseada. Con esto se quiere decir, que está destinada a durar por largo plazo.

En esta fase, se considera que tu intestino y tu microbioma están prácticamente saludables. Aunque se siguen prohibiendo la ingesta de los mismos alimentos de la primera fase, esta vez tendrás que evitarlos en un 70%.

Fase tres de la dieta para mejorar microbiota intestintal

Alimentos a evitar para mejorar el microbioma

  • Alimentos procesados ​​y fritos.
  • Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa.
  • Edulcorantes artificiales, a excepción de pequeñas cantidades de Lakanto.
  • Grasas trans e hidrogenadas.
  • Frutas y verduras con almidón, como los plátanos, las papas, el maíz y los guisantes.
  • Carnes ricas en sal y grasas.
  • Cacahuetes, soja y otras legumbres, excepto los garbanzos y las lentejas.
  • Pescado alto en mercurio.
  • Frutos secos y zumos de frutas.
  • Todos los granos que contengan gluten.
  • Huevos y lácteos, excepto mantequilla y ghee.
  • Levadura y alimentos que la contengan.
Alimentos a evitar para mejorar microbiota intestinal

Alimentos para mejorar tu microbioma

  • Salmón salvaje y carne de pasto.
  • Verduras fermentadas: chucrut y kimchi.
  • Verduras sin almidón: espárragos, zanahorias, ajos, alcachofas, puerros, cebollas y rábanos.
  • Frutas sin almidón: tomates, aguacate, manzanas, cerezas, pomelos, kiwis, naranjas, nectarinas, ruibarbo y coco.
  • Nueces, semillas y mantequilla de estas mismas semillas.
  • Aceites de girasol y de oliva.
  • Garbanzos y lentejas.
  • Hierbas y especias.
Alimentos a consumir para mejorar tu microbiota intestinal

Recomendaciones para mejorar tu microbioma

Esta dieta alienta a las personas a que consuman alimentos orgánicos para así evitar productos químicos. También se recomienda el uso de un filtro de agua y de algunos suplementos como forma de reducir la inflamación, tales como zinc, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, ajo, extracto de semilla de pomelo, ajenjo, aceite de orégano, probióticos y vitamina D.

Recomendaciones de la dieta del microbioma

Estudios de la dieta del microbioma

  • Las bacterias amigables ayudan a colonizar el intestino y evitan que las bacterias hostiles lo sobrepoblen. (Hill et al., 2014)
  • Los prebióticos son un tipo de fibra que ayuda a alimentar a estas bacterias amigables. Puedes encontrarlos en alimentos como los espárragos, el ajo, las alcachofas de Jerusalén, la cebolla, el puerro y los rábanos, todos los cuales abundan en la Dieta del microbioma. (Parnell y Reimer, 2012).
  • Los prebióticos y las cepas probióticas específicas como los lactobacilos y las bifidobacterias también pueden ayudar a sellar las brechas entre las células intestinales, previniendo el síndrome del intestino permeable. (Bischoff et al., 2014).
  • La investigación también informa que los probióticos pueden combatir los trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. (Moawedi et al., 2010).
  • La dieta también advierte contra el uso excesivo de antibióticos. Los estudios demuestran que algunos medicamentos pueden dañar la pared intestinal y eliminar microorganismos, incluidas las bacterias amigables. (Dethlefsen et al., 2008).
Problemas de una mala microbiota intestinal

Beneficios de la dieta del microbioma

Al mejorar la salud intestinal, la dieta para tu microbioma puede ayudar a evitar muchas enfermedades, tales como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico, cáncer de colon, Alzheimer y depresión. Además, el microbioma es responsable de convertir la fibra en ácidos grasos de cadena corta, que fortalecen la pared intestinal y el sistema inmunológico.

Una pared intestinal más fuerte, ayuda a evitar que las sustancias no deseadas entren en tu cuerpo y provoquen una respuesta inmune.

Beneficios de la dieta del microbioma

Desventajas de la dieta del microbioma

Esta dieta requiere de la restricción de una gran variedad de alimentos, algunos de estos pueden ser nutritivos y beneficiar tu salud, como las frutas, verduras con almidón, todos los granos y la mayoría de las legumbres.

No puedes comer legumbres durante la dieta del microbioma

Conclusión

La dieta para el microbioma consiste en una serie de fases que son utilizadas para ayudarte a bajar de peso, aunque no solamente eso, también cuenta con numerosos beneficios para tu salud en general, empezando por hacerte tener un intestino completamente saludable. No obstante, como todo tipo de dieta, también cuenta con sus desventajas, las cuales consisten en dejar de comer ciertos alimentos que son nutritivos para la salud de las personas.

Referencias

  • Bischoff, S., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J., Serino, M., Tilg, H… Wells, J. (2014). Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterology. doi: 10.1186/s12876-014-0189-7
  • Dethlefsen, L., Huse, S., Sogin, M. y Relman, D. (2008). The Pervasive Effects of an Antibiotic on the Human Gut Microbiota, as Revealed by Deep 16S rRNA Sequencing. PLoS Biology. doi: 10.1371/journal.pbio.0060280
  • Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G., Merenstein, D., Pot, B… Sanders, M. (2014). Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews: Gastroenterology & Hepatology. doi: 10.1038/nrgastro.2014.66
  • Moayyedi, P., Ford, A., Talley, N., Cremonini, F., Foxx-Orenstein, A., Brandt, L. y Quigley, M. (2010). The efficacy of probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review.
    National Library of MedicineNational Institutes of Health. doi:
    10.1136/gut.2008.167270
  • Parnell, J. y Reimer, R. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. BMJ Journals. doi: 10.4161/gmic.19246