Las 7 legumbres más saludables para tu organismo

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Contenido del artículo

Los frijoles y las legumbres son alimentos que pertenecen a una familia de plantas llamada Fabaceae. Estos frutos y semillas de gran variedad se comen alrededor del mundo por ser una fuente de fibra y vitaminas B. Así mismo, gracias a su versatilidad, resultan ser la mayor fuente de proteína de los vegetarianos y veganos.

En general, este alimento es una opción increíblemente saludable. Se ha comprobado que su consumo frecuente ayuda a reducir el colesterol, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar las bacterias intestinales saludables.

Las puedes encontrar de distintas formas, tamaños y muchas veces su sabor dependerá de cómo las prepares. Cada tipo posee distintos valores nutricionales y muchos de ellos forman parte de los platos tradicionales de distintas naciones.

Descubre cuáles son las legumbres que aportan más beneficios a tu cuerpo.

Las 7 legumbres que aportan más beneficios a tu cuerpo

7 legumbres beneficiosas para tu organismo

1. Garbanzos

Estos granos son una fuente de fibra, proteínas y ácido fólico, ideales para ayudarte en tu objetivo de bajar de peso.

Expertos han demostrado que los garbanzos, entre otras cosas, ayudan a prevenir problemas del corazón o cáncer si se consumen como sustituto de las carnes rojas (Wallace, Murray y Zelman, 2016).

En una taza de garbanzos que contiene aproximadamente 164 gramos, podemos encontrar:

  • 269 calorías
  • 14,5 gramos de proteína
  • 12,5 gramos de fibra
  • Vitamina B9 un 71% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Manganeso 84% de la IDR
  • Cobre 29% de la IDR
  • Hierro 26% de la IDR
Los garbanzos son ricos en fibra, proteínas y ácido fólico

2. Lentejas

Las lentejas, debido a su versatilidad, son una gran fuente de proteína vegetariana. Pueden ser excelentes adiciones a las sopas y guisos o un gran sustituto para la carne en preparaciones de hamburguesa o platos árabes.

Este grano también pueden tener una serie de beneficios para la salud. Expertos han demostrado que las lentejas ayudan a mejorar la función intestinal y a ralentizar el ritmo con el que se vacía el estómago, lo que ayuda a la digestión y a prevenir saltos de azúcar en la sangre (Stephen, Dahl, Sieber, van Blaricom y Morgan, 1995).

Al consumir una taza de lentejas cocidas de 200 g le estarás aportando a tu cuerpo:

  • 230 calorías
  • 17,9 gramos de proteínas
  • 15,6 gramos de fibra
  • Vitamina B9 90% de la IDR
  • Manganeso 49% de la IDR
  • Cobre 29% de la IDR
  • Vitamina B1 22% de la IDR

Si buscas mejorar la salud de tu corazón, los germinados de lentejas también pueden ayudarte. Son buenos para reducir el colesterol LDL (o malo) y aumentar el colesterol HDL (o bueno).

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana

3. Guisantes

Los guisantes tienen características beneficiosas de su especie, en lo que respecta a la cantidad de fibra y proteínas que contienen.

Diferentes investigaciones han concluido que usarlas como suplementos tiene una serie de beneficios para la salud. Por ejemplo, el consumo frecuente de harina de guisantes reduce notoriamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, en contraste con la harina de trigo (Marinangeli y Jones, 2011).

Con una taza (160 gramos) de guisantes aportarás a tu cuerpo:

  • 125 calorías
  • 8,2 gramos de proteína
  • 8,8 gramos de fibra
  • Vitamina B9 24% de la IDR
  • Manganeso 22% de la IDR
  • Vitamina K 48% de la IDR
  • Vitamina B1 30% de la IDR

La fibra y proteínas del guisante ayudarán a que tu intestino este sano, ya que promueven la presencia de bacterias productoras de ácidos grasos (Świątecka, Narbad, Ridgway y Kostyra, 2011). Al mismo tiempo, también mejoran el nivel de triglicéridos en la sangre.

Las 7 legumbres con más beneficios para tu cuerpo

4. Frijoles

Este grano es uno de los más consumidos en América Central. Tienen la capacidad de reducir notoriamente el aumento del azúcar en la sangre y el sobrepeso, según un estudio a 17 personas con diabetes tipo 2 (Thompson, Winham y Hutchins, 2012).

Una taza de unos 256 gramos de frijoles cocidos contiene aproximadamente:

  • 215 calorías
  • 13,4 gramos de proteína
  • 13,6 gramos de fibra
  • Vitamina B9 23% de la IDR
  • Manganeso 22% de la IDR
  • Vitamina B1 20% de la IDR
  • Cobre 17% de la IDR
  • Hierro 17% de la IDR
Los frijoles pueden prevenir los picos de azúcar

5. Frijoles negros

Este grano típico de América del Sur es una gran fuente de fibra, proteínas y ácido fólico.

En contraste con alimentos altos en carbohidratos, aporta una baja carga glucémica. Expertos ha demostrado que consumir frijoles negros con arroz, puede reducir los picos de azúcar en la sangre a diferencia de comer arroz solo (Winham, Hutchins y Thompson, 2017).

Con una taza de 172 gramos de frijoles negros cocidos aportarás a tu cuerpo:

  • 227 calorías
  • 15,2 gramos de proteína
  • 15 gramos de fiibra
  • Vitamina B9 64% de la IDR
  • Manganeso 38% de la IDR
  • Magnesio 30% de la IDR
  • Vitamina B1 28% de la IDR
  • Hierro 20% de la IDR
Consumir frijoles negros reduce el riesgo de padecer diabetes

6. Granos de soja

Los frijoles de soja son consumidos usualmente en Asia y por personas que buscan alternativas a la carne. Estas legumbres contienen altos niveles de proteínas y fibras, además de una variedad considerable de antioxidantes e isoflavonas.

Los frijoles de soja relacionados con la reducción del riesgo de diferentes tipos de cáncer, como el de estómago y mama (Lu et al., 2017). Así mismo, se ha demostrado que la soya reduce considerablemente los efectos de la pérdida de densidad de los huesos por enfermedades como la artritis o incluso la menopausia (Wong et al. 2009).

Una taza de 172 gramos de soja cocida contiene aproximadamente:

  • Calorías: 298
  • 28,6 gramos de proteína.
  • 10,3 gramos de fibra.
  • Manganeso 71% de la IDR
  • Hierro 49% de la IDR
  • Fósforo 42% de la IDR
  • Vitamina K 41% de la IDR
  • Vitamina B2 29% de la IDR
  • Vitamina B9 23% de la IDR
Los frijoles de soja pueden prevenir diferentes tipos de cáncer

7. Cacahuetes

Las proteínas y grasas buenas de los cacahuetes (monoinsaturadas y poliinsaturadas), proporcionan diversos beneficios para la salud, entre los que destacan la prevención de enfermedades cardíacas.

Un grupo de mujeres que tenían niveles altos de colesterol en la sangre, comieron cacahuates como parte de una dieta baja en grasas por un lapso de seis meses. El experimento arrojó que las mujeres habían reducido sus niveles de colesterol LDL (o malo) más que las que siguieron una dieta estándar baja en grasas (O’Byrne, Knauft, Shireman, 1997).

Unos 73 gramos de maní aportará a tu cuerpo el siguiente contenido:

  • 427 de calorías
  • 17.3 gramos de proteína
  • 5.9 gramos de fibra
  • 5 gramos de grasa saturada
  • Manganeso: 76% de la IDR
  • Niacina 50% de la IDR
  • Magnesio 32% de la IDR
  • Vitamina B9 27% de la IDR
  • Vitamina E 25% de la IDR
  • Vitamina B1 22% de la IDR

Los expertos destacan que comer cacahuetes está relacionado con una reducción en el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes (Aune et al., 2016).

Beneficios de los cacahuetes para la salud

Conclusión

Además de ser ricas en proteínas, las legumbres proporcionan beneficios interesantes para la salud en general.

A pesar de ser un alimento subestimado por muchos, hay mucha evidencia científica que debería estimularte a introducirlos en tus comidas diarias. Su versatilidad para prepararlas, sin duda, te ayudará con esta tarea. Intenta agregarlos en sopas, guisos, ensaladas y algunas veces como sustituto de carnes rojas.

Las legumbres más saludables para el organismo

Referencias

  • Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C… y Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3
  • Lu, D., Pan, C., Ye, C., Duan, H., Xu, F., Yin, L… y Zhang, S. (2017). Meta-analysis of Soy Consumption and Gastrointestinal Cancer Risk. Scientific Reports. doi: 10.1038/s41598-017-03692-y
  • Marinangeli, C. P. y Jones, P. J. (2011). Whole and fractionated yellow pea flours reduce fasting insulin and insulin resistance in hypercholesterolaemic and overweight human subjects. The British Journal of Nutrition. doi: 10.1017/S0007114510003156
  • O’Byrne, D. J., Knauft, D. A., Shireman, R. B. (1997). Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. Lipids. doi: 10.1007/s11745-997-0088-y
  • Stephen, A. M., Dahl, W. J., Sieber, G. M., van Blaricom, J. A. y Morgan, D. R. (1995). Effect of green lentils on colonic function, nitrogen balance, and serum lipids in healthy human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/62.6.1261
  • Świątecka, D., Narbad, A., Ridgway, K. P. y Kostyra, H. (2011). The study on the impact of glycated pea proteins on human intestinal bacteria. International Journal of Food Microbiology. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2011.01.002
  • Wallace, T. C., Murray, R. y Zelman, K. M. (2016). The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. doi: 10.3390/nu8120766
  • Winham, D. M., Hutchins, A. M., Thompson, S. V. (2017). Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. doi: 10.3390/nu9101095
  • Wong, W. W., Lewis, R. D., Steinberg, F. M., Murray, M. J., Cramer, M. A., Amato, P., …, Smith, E. O. (2009). Soy isoflavone supplementation and bone mineral density in menopausal women: a 2-y multicenter clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.28001

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