9 maneras de evitar comer por estrés cuando no puedes salir de casa

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Contenido del artículo

Debido al aislamiento social que se ha implementado en muchos países como medida de protección contra la COVID-19, muchas personas han adoptado un estilo de vida sedentario, aumentando excesivamente la ingesta de alimentos y reduciendo la realización de actividades físicas por ansiedad, aburrimiento o sofocamiento, haciendo difícil la tarea de evitar comer por estrés.

Aunque quizás muchas personas ven normal y saludable esta práctica por emplear alimentos elaborados en casa, lo cierto es que comer en exceso puede generar problemas de salud como obesidad, así como incrementar la ansiedad y el estrés producto del encierro, malos hábitos adquiridos y la falta de actividad física.

Conoce algunas formas de evitar comer como consecuencia del estrés y otros factores derivados del aislamiento social.

Cómo evitar comer calorías de más por estrés

9 formas de evitar comer en exceso por estrés

1. Autoevalúa tus límites y necesidades

La forma más eficaz de controlar la ingesta de alimentos es conocer los límites y necesidades caloríficas que normalmente tiene tu cuerpo. Así podrás determinar si has aumentado las comidas e identificar las posibles causas.

Lo primordial será determinar el origen de esta conducta. Para ello, evalúa detalladamente tu estado de ánimo al comer: esto te ayudará a entender la causa y buscar las posibles soluciones para evitar que se convierta en una práctica rutinaria.

Si por más que intentas no logras evitar comer por estrés, se puede deber a un problema de salud, por lo que será recomendable consultar con un médico especializado. Diversos portales están ofreciendo asesorías y consultas médicas online debido al COVID-19.

Cómo evitar comer de más cuando estás encerrado en casa

2. Aleja de tu alcance aquellos alimentos que te inciten a comer

Muchas veces las comidas en exceso se deben a la presencia de alimentos que, por su sabor o apariencia atractiva, llevan a las personas a sentirse tentadas a ingerirlas constantemente.

Un estudio ha demostrado que el cerebro suele generar impulsos al tener una exposición a alimentos ricos en calorías o que tengan una similitud con aquellos que sean del agrado de la persona, generando ansiedad y el aumento excesivo de la ingesta (He et al., 2014).

Aunque degustar un plato exquisito no es malo, cuando se hace en exceso se convierte en un problema. Por tal motivo, es recomendable apartar de la vista aquellos alimentos que te puedan generar tentación y te impulsen a comerlos.

Qué hacer para evitar comer de más durante el confinamiento

3. Define un horario para tus comidas

Durante el aislamiento las personas han modificado sus hábitos, alterando las dietas y la hora habitual de las comidas debido a un descontrol en el tiempo. Este nuevo hábito se puede deber a alteraciones por cambios en el entorno laboral o académico, así como distracciones. Estas variaciones pueden requerir tu concentración durante largos periodos y llevarte a variar el horario en el que consumes los alimentos.

En este sentido, es recomendable evaluar el origen de esta conducta y buscar mantener el patrón alimenticio habitual para evitar comer por estrés. Deberás dejar a un lado las actividades que estés desarrollando para ingerir los alimentos en el horario en que lo hacías en condiciones normales.

Establecer horario de comidas durante periodo de confinamiento

4. No limites la comida

En ocasiones se puede creer que al restringir la ingesta de alimentos se puede evitar comer en exceso; sin embargo, esta conducta puede ser contraproducente y generar el deseo de comer con mayor frecuencia. Por tal motivo, no se recomienda limitar las calorías, y mucho menos durante momentos en los que tengas ansiedad o estrés.

Un estudio ha demostrado que las dietas que implementan la privación de alimentos no son eficaces. En algunos casos generan problemas de salud como obesidad, trastornos físicos y mentales, y un aumento del estrés (Lowe, Doshi, Katterman y Feig, 2013).

Limitar las comidas puede generarte más estrés

5. Bebe suficientes líquidos

Un problema que afecta a muchas personas mientras están aisladas en sus casas es la reducción del consumo diario de agua. Esto se puede deber a no tener a la vista el contenedor o filtro habitual de sus puestos de trabajo o estudio.

La hidratación es un factor importante, ya que le permite al cuerpo funcionar correctamente y evita problemas de salud derivados como el estrés, el cual puede llevarte a comer en exceso.

Un estudio ha demostrado una relación existente entre la obesidad y la deshidratación crónica, afectando además los niveles de energía y el estado de ánimo de los pacientes (Chang et al., 2016). En este sentido, para evitar comer por estrés, se recomienda implementar en la dieta alimentos con un alto contenido de líquidos y jugos sin exceso de azúcar. Asimismo, se debe definir un horario diario para beber agua.

Beber agua evita una sobreingesta de calorías

6. Realiza alguna actividad física

El encierro o aislamiento suele generar estrés, ansiedad y aburrimiento debido a la reducción de la actividad física, llevando a la persona a consumir alimentos con mayor frecuencia.

Un estudio ha demostrado que el estrés se puede reducir con la realización frecuente de ejercicio, mejorando tu estado de salud y reduciendo la ingesta excesiva de alimentos (Koo y Kim, 2018).

Si el gimnasio o sitio de entrenamiento donde te ejercitabas normalmente no se encuentra en funcionamiento, puedes encontrar rutinas de ejercicio para ejecutar desde tu casa o vecindario.

Hacer ejercicio para evitar la tentación de comer

7. Evita el tiempo libre y el aburrimiento

Si diariamente dispones de mucho tiempo libre, te puede generar aburrimiento y estrés al no tener nada que hacer. Esto puede llevarte a pasar el tiempo en otras actividades como preparar alimentos y degustarlos con mayor frecuencia.

Es importante evaluar la forma como administras tu tiempo para evitar comer por estrés. Si has terminado todas las tareas y obligaciones del hogar establecidas para el día, puedes adelantar otras labores o invertir el tiempo adicional en emprender nuevos proyectos.

Asimismo, puedes optar por algún pasatiempo, leer libros de tu agrado o realizar un curso o taller online para formarte más. Esto último no solo te ayuda a desestresarte y ocupar tu tiempo libre, sino que también puede abrirte nuevas oportunidades laborales y académicas.

El aburrimiento puede llevarte a comer de más

8. Consume alimentos saludables y nutritivos

Ingerir alimentos ricos en nutrientes puede ayudarte a mejorar tu estado de salud en general, reduciendo aquellos factores relacionados con la alimentación que puedan ocasionarte estrés por un déficit alimenticio.

Cuando consumes alimentos saludables y nutritivos, tu cuerpo satisface sus necesidades, pudiendo así evitar la tentación de comer entre comidas alimentos dulces, grasosos o con poco aporte nutritivo. En este sentido, las comidas ricas en proteínas, grasas saludables y fibras te darán las calorías necesarias y saciarán tu hambre, por lo que es recomendable incluir en la dieta alimentos como semillas, huevos, aguacates y frijoles, los cuales te ayudarán a deshabituarte a comer por estrés.

Consumir alimentos saludables para evitar el estrés

9. Evalúa tu estado de salud en general

Debido al estrés y ansiedad que afecta a la población por el aislamiento y los daños ocasionados por la COVID-19, es importante evaluar el estado de salud para evitar ser vulnerables a este virus u otras enfermedades que puedan afectarte.

Tu sistema inmunológico debes mantenerlo fuerte, por eso es importante consumir comidas nutritivas y evitar los hábitos sedentarios que puedan afectar tu salud, generándote más estrés y ansiedad, que a su vez puede promover el consumo en exceso de alimentos.

Asimismo, debes evaluar tus hábitos y evitar probar rutinas nuevas cuyos resultados sean desconocidos, limitar alimentos, comparar tus resultados con los de otra persona, probar una nueva dieta o realizar ejercicio de forma excesiva, ya que esto puede generar inseguridad, ansiedad y estrés, afectando tu rendimiento y estado de salud.

Evaluar estado de salud para evitar comer por estrés

Conclusión 

El contexto global derivado de la pandemia de la COVID-19, ha ocasionado en la sociedad un aislamiento como medida de prevención; sin embargo, esta acción puede generar efectos secundarios en las personas como ansiedad, aburrimiento y obesidad. Asimismo, esta práctica preventiva puede llevarte a comer en exceso como una actividad reconfortante, desencadenando problemas en tu salud física y mental.

En este sentido, es importante mantener un estilo de vida saludable, evitando implementar nuevas dietas cuyos resultados desconozcas, comparar tus logros con los de otra persona o utilizar la comida como un incentivo por soportar dichas condiciones.

Si te sientes estresado o ansioso evita las redes sociales y solo consulta fuentes confiables de información. Las cadenas falsas pueden ser un factor detonante de ansiedad y hacerte difícil la tarea de evitar comer por estrés.

La importancia de comer de forma consciente

Referencias

  • Chang, T., Ravi, N., Plegue, M., Sonneville, K. y Davis, M. (2016). Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012. Annals of Family Medicine. doi: 10.1370/afm.1951
  • He, Q., Xiao, L., Xue, G., Wong, S., Ames, S., Schembre, S. y Bechara, A. (2014). Poor ability to resist tempting calorie rich food is linked to altered balance between neural systems involved in urge and self-control. Nutrition Journal. doi: 10.1186/1475-2891-13-92
  • Koo, K. y Kim, C. (2018). The effect of the type of physical activity on the perceived stress level in people with activity limitations. Journal of Exercise Rehabilitation. doi: 10.12965/jer.1836164.082
  • Lowe, M. Doshi, D., Katterman, S. y Feig, E. (2013). Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain. Frontiers in Psychology. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00577
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