10 maneras simples de adherirte a una dieta saludable

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Contenido del artículo

¿Alguna vez te has propuesto el objetivo de mantener una vida saludable? Existen innumerables consejos sobre la mejor manera de vivir saludablemente, pero solo algunos los podrías implementar de manera realista y comprometerte lo suficiente como para ver los resultados que deseas.

Comer sano puede ayudarte a perder peso y a tener más energía. También puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, a pesar de estos beneficios, mantener una dieta y un estilo de vida saludables puede ser un desafío. Por eso es que es importante tener en cuenta algunos trucos para poder adherirte a este estilo de vida de una manera más rápida y sencilla.

Consejos para adherirte a una dieta saludable

Cómo adherirte a una dieta saludable

1. Empieza con expectativas realistas

Seguir una dieta nutritiva tiene muchos beneficios, incluyendo la posible pérdida de peso. Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas. Por ejemplo, si te presionas a ti mismo para perder peso demasiado rápido, tu plan para lograr una mejor salud puede resultar contraproducente.

Investigadores han descubierto que las personas obesas que esperan perder mucho peso tienen más probabilidades de abandonar un programa de pérdida de peso en un plazo de 6 a 12 meses. Por ello, establecer un objetivo más realista y alcanzable puede evitar que te desanimes e incluso conllevar a una mayor pérdida de peso (Dalle et al., 2005).

Cómo promover la adherencia a una dieta saludable

2. Piensa en lo que realmente te motiva

Recordar porqué estas tomando decisiones saludables puede ayudarte a mantener el rumbo de la dieta. Hacer una lista de las razones específicas por las que quieres estar más saludable puede ser útil. Ten esta lista a mano y consúltala cuando sientas que necesitas un recordatorio.

Cuando te sientes tentado a tener conductas poco saludables, recordar lo que te motiva puede ayudarte a mantenerte en el camino.

3. No tengas un enfoque de “todo o nada”

Un obstáculo importante para lograr una dieta y un estilo de vida saludables es el pensamiento “blanco o negro”. Un escenario común es comer unos cuantos snacks poco saludables en una fiesta, decidir que tu dieta se ha arruinado para ese día y proceder a excederte con alimentos poco saludables.

En lugar de considerar que el día está arruinado, intenta dejar atrás el pasado y elegir alimentos saludables y no procesados que contengan proteínas para el resto del evento. Esto te ayudará a sentirte saciado y satisfecho en lugar de lleno y frustrado.

Trucos para poder engancharte a una dieta saludable

4. Ten preparado un plan antes de salir a comer fuera

Tratar de mantener una dieta saludable cuando se come fuera puede ser muy difícil. Aún así, hay formas de hacerlo más fácil, como revisar el menú antes de ir o beber agua antes y durante la comida.

Tener un plan antes de comer fuera puede ayudarte a elegir alimentos más saludables.

5. Mantén los alimentos no saludables fuera de casa

Es difícil comer sano si estás rodeado de comida basura. Por eso, si otros miembros de la familia quieren tener estos alimentos cerca, intenta mantenerlos escondidos en lugar de en los mostradores.

Tener comida expuesta en varias áreas de la casa se ha relacionado con la obesidad y el aumento del consumo de alimentos no saludables (Emery et al., 2015).

¿Qué tipo de dieta es la que mejor funciona?

6. Averigua qué es lo que te funciona

No hay una dieta perfecta que funcione para todos. Es importante encontrar una forma de comer y de hacer ejercicio que se disfrute, que sea sostenible y que se pueda mantener por el resto de la vida.

La mejor dieta para ti es la que puedas seguir a largo plazo. Los métodos de pérdida de peso que funcionan para algunas personas no garantizan necesariamente que funcionen para ti.

7. No dejes que los viajes te desvíen de tus metas

Tanto si viajas por negocios como por placer, estar fuera de tu territorio familiar puede dificultar el mantener un estilo de vida saludable.

Para comer de forma saludable cuando viajes, te mostramos algunos consejos:

  • Investiga los restaurantes y supermercados con anticipación.
  • Empaca algunos alimentos saludables que no se echen a perder fácilmente.
  • Desafíate a ti mismo a mantenerte en el camino durante la mayor parte del viaje.

Puedes seguir un plan de alimentación saludable mientras viajas. Todo lo que se necesita es un poco de investigación, planificación y compromiso.

Cómo adherirte a una dieta saludable si viajas mucho

8. Haz ejercicio y cambia de dieta al mismo tiempo

Puede que hayas oído que no debes cambiar demasiadas cosas a la vez cuando intentas mejorar tu salud. En general, este es un buen consejo. Aún así, las investigaciones demuestran que cuando se hacen cambios en la dieta y en la actividad física a la vez, los resultados tienden a reforzarse mutuamente.

En un estudio realizado en 200 personas, aquellos que comenzaron a seguir una dieta saludable y a hacer ejercicio al mismo tiempo encontraron que era más fácil mantener estos comportamientos que aquellos que comenzaron con una dieta o ejercicio solamente y luego agregaron el otro más tarde (King et al., 2013).

9. Lleva snacks saludables

Cuando tienes demasiada hambre sobre la marcha, puedes terminar agarrando lo que esté disponible. Con frecuencia, se trata de alimentos procesados que no satisfacen realmente el hambre y que no son buenos para ti a largo plazo. Por eso, tener a mano tentempiés saludables y ricos en proteínas puede ayudar a mantener el apetito bajo control hasta que puedas comer una comida completa.

Algunos ejemplos de refrigerios buenos y portátiles son las almendras, los cacahuetes y la cecina. También considera llenar una pequeña nevera con huevos duros, queso o yogur griego.

Cómo reducir los atracones de alimentos poco saludables

10. Practica la alimentación consciente

Tómate el tiempo para disfrutar de tu comida y apreciar tu capacidad de nutrirte. Esto aumenta tus posibilidades de hacer cambios de comportamiento exitosos y duraderos.

Un estudio de 6 semanas en mujeres con trastorno de atracón encontró que los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1,5 por semana cuando las mujeres practicaban la alimentación consciente. Además, la gravedad de cada atracón disminuyó.

La adopción de un enfoque de alimentación consciente puede ayudar a lograr una mejor relación con la comida y reducir los atracones.

Conclusión

Crear una dieta saludable ya es bastante difícil, pero mantenerla a rajatabla es aún más difícil.

Si realmente quieres seguir con tu dieta, tienes que encontrar una manera de mantenerte en el camino, evitar la tentación y hacer que tu dieta sea lo más cómoda posible. No obstante, una de las claves principales para una dieta exitosa es encontrar lo que funciona para ti a largo plazo; es decir, la que sea más sostenibles. Para ello, trata de seguir algunos de los consejos anteriores.

Referencias

  • Dalle Grave, R., Calugi, S., Molinari, E., Petroni, M. L., Bondi, M., Compare, A. Y. Marchesini, G. (2005). Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study. Obesity Research. doi: 10.1038/oby.2005.241
  • Emery, C. F., Olson, K. L., Lee, V. S., Habash, D. L., Nasar, J. L. Y Bodine, A. (2015). Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and women. International Journal of Obesity. doi: 10.1038/ijo.2015.70
  • King, Castro, Buman, Hekler, Urizar Y Ahn. (2013). Behavioral impacts of sequentially versus simultaneously delivered dietary plus physical activity interventions: the CALM trial. Annals of Behavioral Medicine. doi: 10.1007/s12160-013-9501-y
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