Mantequilla o margarina: ¿Cuál es mejor?

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Contenido del artículo

Actualmente disponemos de mucha información a nuestro alcance acerca de la alimentación, pero no toda la que leemos es correcta. Este es el caso del postulado que hemos escuchado en muchas ocasiones de que consumir margarina es más saludable que tomar mantequilla.

¿En qué se diferencian la mantequilla y la margarina?

Ambos productos se utilizan para cocinar y para ser untados. La mantequilla se obtiene removiendo la parte grasa de la leche de vaca y ha sido un alimento básico durante muchos siglos, mientras que la margarina es un alimento altamente procesado que se desarrolló para reemplazar la mantequilla.

El principal ingrediente de la margarina es el aceite vegetal junto con colorantes y otros ingredientes artificiales. También es importante saber que para que el aceite vegetal tome una forma consistente y lo podamos extender es necesario hidrogenarlo, lo que a su vez provoca que éste se transforme en grasas transaturadas.

¿Por qué es buena la mantequilla?

La mantequilla ha sido duramente criticada por contener grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, en la actualidad sabemos que las grasas saturadas no son tan perjudiciales como nos lo han querido transmitir durante años.

De hecho, no existe ninguna relación entre el consumo de grasas saturadas y la aparición de enfermedades cardiovasculares (Mente, de Koning, Shannon y Anand, 2009). Además, este tipo de grasas incrementa el HDL (el colesterol bueno) y transforma el colesterol LDL a un subtipo más benigno que no está asociado con las enfermedades cardiacas (Siri-Tarino, Sun, Hu y Krauss, 2010).

Estas mejoras en la salud también se producen consumiendo alimentos ricos en colesterol como los huevos (Fernández, 2006; Mutungi et ál., 2010), por lo que, a menos que tengas una enfermedad o un antecedente familiar de hipercolesterolemia, no hay motivo por el cual no puedas consumir grasas saturadas.

mantequilla

¿Por qué no es tan buena la margarina?

Los principales ingredientes de la margarina son aceites vegetales como el de soja. La mayoría de ellos son no saturados, lo cual es un problema ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido y no pueden ser usados para untar.

Por eso, los aceites vegetales son sometidos a un proceso de hidrogenación que les permite alargar su fecha de caducidad y hacerlos más consistentes para extender, pero durante este proceso también se han transformado las grasas saturadas en transaturadas, que son altamente tóxicas para la salud y estás asociadas a la aparición de enfermedades cardiovasculares (Hu et ál., 1997).

En el pasado la margarina solía contener una gran cantidad de grasas trans, aunque en la actualidad disponemos en el mercado de algunos tipos de margarina libres de este tipo de grasas. Sin embargo, debemos ser cautos ya que algunos fabricantes pueden etiquetar a un producto como libre de grasas trans si contiene menos de 0,5 gr. por porción.

Por si fuera poco, los aceites vegetales también contienen ácidos grasos Omega-6 poliinsaturados, los cuales ya estamos incluyendo con más asiduidad de la recomendable en nuestra dieta (Simopoulos, 2006; Hibbeln, Nieminen, Blasbalg, Riggs y Lands, 2006). Las grasas poliinsaturadas estás relacionadas con la aparición de diferentes tipos de cáncer, con el aumento de la conducta violenta e incluso con las enfermedades cardiacas, a pesar de que supuestamente el consumo de margarina deberían ayudarnos a evitarlas (Lands, 2005; de Lorgeril y Salen, 2012).

Por este motivo, es recomendable leer las etiquetas de los productos que compres y comprobar si en alguna parte aparece el término de “hidrogenado”. Si es así, táchalo de la lista de la compra.

mantequilla o margarina

Beneficios de la grasa de la mantequilla

Los efectos de los alimentos de fuente animal en la salud dependen de la alimentación del animal en cuestión. En el caso de las vacas, suelen comer hierba en su ambiente natural, sin embargo en muchos países su alimentación está basada en cultivos de cereales.

Esto significa que la mantequilla procedente de las vacas es mucho más nutritiva ya que contiene:

  • Vitamina K2: Esta vitamina poco conocida tiene efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardiacas (Cockayne et ál., 2006; Nimptsch, Rohrmann y Linseisen, 2008; Gast et ál., 2009).
  • CLA: Este ácido graso tiene propiedades anticancerígenas y ayuda a bajar el porcentaje de grasa corporal (Wang et ál., 2006; Amarù y Field, 2009).
  • Butirato: Este ácido graso de cadena corta que se encuentra en la mantequilla también es producido por las bacterias en el intestino y ayuda a combatir la inflamación, mejorar nuestra digestión y prevenir la ganancia de peso (Lührs et ál., 2002; Gao et ál., 2009).
  • Omega-3: La mantequilla proveniente de la alimentación rica en hierba tiene menos Omega-6 y más Omega-3, lo cual es muy relevante para nosotros ya que la mayoría de la población está consumiendo ácidos grasos Omega-6 en exceso (Simopouolos, 2002).

Por lo tanto, la mantequilla producida a través de las vacas que siguen una alimentación natural con hierba es mucho más beneficiosa para nuestra salud e incluso puede ayudarnos a proteger mejor nuestro organismo.

pan con mantequilla

Margarina y perfil lípidico

La margarina es un alimento que produce cambios en nuestro perfil lipídico. En primer lugar cabe destacar que la margarina tiene la capacidad de rebajar algunos factores de riesgo para nuestra salud, más concretamente en lo que se refiere a las enfermedades cardiacas, especialmente si está enriquecida con esteroles.

Además, este tipo de margarina rebaja el colesterol LDL a corto plazo, aunque también puede disminuir el HDL, es decir, el colesterol bueno (Vorlat, Conraads y Vrints, 2003; Kozlowska-Wojciechowska, Jastrzebska, Naruszewicz y Foltyska, 2003).

Sin embargo, la mejora de un factor de riesgo como la rebaja del LDL no significa necesariamente que tengamos menos probabilidades de padecer una enfermedad cardiaca, ya que estos trastornos son multicausales y no se previenen únicamente mejorando nuestros niveles de colesterol.

mantequilla es saludable

¿Es mala la mantequilla para la salud?

Cómo ya hemos mencionado, la mantequilla es un alimento alto en grasa.  Lo cierto es que no existen resultados consistentes en relación a que una dieta alta en grasas favorezca la aparición de enfermedades cardiovasculares o trastornos metabólicos. Además, este tipo de dieta es propicia para disminuir el riesgo de obesidad (Kratz, Baars y Guyenet, 2013).

Sin embargo, estos resultados pueden variar de un país a otro, ya que la alimentación vacuna es diferente según el país del que estemos hablando, por lo que debemos prestar atención en la medida de lo posible al origen animal de las grasas que consumimos.

Lo que sí se puede afirmar es que la mantequilla por sí misma no incrementa el riesgo de padecer un trastorno cardiaco, no ocurriendo lo mismo en el caso de la margarina (Gillman et ál., 1997).

Conclusión

Tenemos evidencias de que la mantequilla no es tan mala para la salud como nos han hecho creer durante tanto tiempo. De hecho, este alimento podría tener  efectos beneficiosos para nuestra salud que de otra manera no podríamos disfrutar.

Si de lo que se trata es de proteger a nuestro organismo, lo más conveniente es evitar cualquier tipo de alimento procesado como la margarina. Además, si quieres estar más sano, busca que la mantequilla haya sido producida por ganado alimentado con hierba, ya que cuando se trata de comida siempre es más fiable un producto natural que uno químico.

Referencias

Amarù, D. L. y Field, C. J. (2009). Conjugated Linoleic Acid Decreases MCF-7 Human Breast Cancer Cell Growth and Insulin-Like Growth Factor-1 Receptor Levels. Lipids, 44(5), 449-458.

Cockayne, S., Adamson, J., Lanham.New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S. y Torgerson, D. J. (2006). Archives of Internal Medicine, 166(12), 1256-1261.

De Lorgeril, M. y Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Medicine. Doi: 10.1186/1741-7015-10-50.

Fernández, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 9(1), 8-12-

Gao, Z., Yin, J., Zhang, J., Ward, R. E., Martin, R. J., Lefevre, M.,…Ye, J. (2009). Butyrate Improves Insulin Sensitivity and Increases Energy Expenditure in Mice. Diabetes, 58(7), 1509-1517.

Gast, G. C., de Roos, N. M., Sluijs, I., Bots, M. L., Beulens, J. W., Geleijnse, J. M.,…van der Schouw, Y. T. (2009). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 19(7), 504-510.

Gillman, M. W., Cupples, L. A., Gagnon, D., Millen, B. E., Ellison, R. C., Castelli, W. P. (1997). Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology, 8(2), 144-149.

Gunnars, K. Butter vs Margarine – Why I Trust Cows More Than Chemists. Authority Nutrition: an Evidence-Based Approach.

Hibbeln, J. R., Nieminen, L.  R. G., Blasbalg, T. L., Riggs, J. A. y Lands, W. E. M. (2006). Healthy intakes of n3 and n6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. The American Journal of Clinical Nutrition, 83, 1483-1493.

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Kozlowska-Wojciechowska, M., Jastrzebska, M., Naruszewicz, M. y Foltyska, A. (2003). Impact of margarine enriched with plant sterols on blood lipids, platelet function, and fibrinogen level in young men. Metabolism, 52(11), 1373-1378.

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Lührs, H., Gerke, T., Müller, J. G., Melcher, ., Schauber, J., Boxberge, F.,…Menzel, T. (2002). Butyrate inhibits NF-kappaB activation in lamina propria macrophages of patients with ulcerative colitis. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 37(4), 458-466.

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Mutungi, G., Waters, D., Ratliff, J., Puglisi, M., Clark, R. M., Volek, J. S. y Fernández, M. L. (2010). Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(4), 261-267.

Nimptsch, K., Rohrmann, S. y Linseisen, J. (2008). Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). The American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 985-982.

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Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. y Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 502-509.

Vorlat, A., Conraads, V. M., Vrints, C. J. (2003). Regular use of margarine-containing stanol/sterol esters reduces total and low-density lipoprotein (LDL) cholesterol and allows reduction of statin therapy after cardiac transplantation: preliminary observations. The Journal of Heart and Lung Transplantation, 22(9), 1059-1062.

Wang, L., Huang, Y., Sugimoto, Y., Liu, S., Chang, H., Ye, W.,…Ling, Y. C. (2006). Conjugated Linoleic Acid (CLA) Up-regulates the Estrogenregulated Cancer Suppressor Gene, Protein Tyrosine Phosphatase Á (PTPÁ), in Human Breast Cells. Anticancer Research, 26, 27-34.

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