Los 10 mejores alimentos contra el estreñimiento

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El estreñimiento es un problema común que afecta alrededor del 20% de la población. La disminución del movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo es una de las causas más comunes.Por ejemplo, una dieta baja en fibra, la vejez y la inactividad física también pueden contribuir al estreñimiento.

Mientras que los remedios para esta afección incluyen típicamente laxantes, ablandadores de heces y suplementos de fibra, la incorporación de ciertos alimentos con regularidad en la dieta puede ser una alternativa segura y eficaz.

Por tal razón, es crucial aprender a elegir los alimentos apropiados que contribuyan a mantener un sistema digestivo fuerte y sano, así como a evitar el estreñimiento.

Descubre cuáles son los mejores alimentos que deberías incorporar en tu dieta para ir en contra del estreñimiento y de esta forma lograr un sistema digestivo más saludable.

Alimentos que ayudan contra el estreñimiento

10 alimentos contra el estreñimiento

1. Manzanas

Las manzanas son una buena fuente de fibra, una pequeña o de 149 gramos proporciona 4 gramos de fibra.

La fibra pasa a través de los intestinos sin digerir, ayudando a la formación de heces y al movimiento normal intestinal. También contienen un tipo específico de fibra soluble llamada pectina, que es conocida por su efecto laxante.

En un estudio, 80 participantes con estreñimiento tomaron suplementos de pectina. Tras 4 semanas, la pectina aceleró el tránsito en el colon, redujo los síntomas del estreñimiento e incluso mejoró la salud digestiva.

Manzanas para ir en contra del estreñimiento

2. Semillas de linaza

Además de su amplia variedad de beneficios para la salud, el alto contenido de fibra de la linaza y su capacidad para promover el movimiento intestinal es una de las bondades más destacadas.

Una cucharada o 10 gramos de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, e incluye una mezcla de fibra soluble e insoluble.

Un estudio en animales suplementó a los ratones con linaza durante 14 días para analizar los efectos sobre el estreñimiento. El resultado es que además de acelerar el tránsito intestinal, aumentó la frecuencia y volumen de las heces en los ratones normales y en ratones constipados (con un tránsito intestinal lento).

Evitar la constipación con la alimentación

3. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas se utilizan a menudo como un laxante natural. No sólo contienen 2 gramos de fibra por porción de 28 gramos, sino que también son una buena fuente de sorbitol.

El sorbitol es un tipo de alcohol de azúcar que ayuda a aliviar el estreñimiento atrayendo agua hacia los intestinos y estimulando el movimiento intestinal.

Una revisión de 4 estudios examinó la efectividad de las ciruelas pasas en el estreñimiento. Se encontró que pueden ayudar a suavizar las heces, mejorar la consistencia y aumentar su frecuencia.

Las ciruelas ayudan a tener evacuaciones frecuentes

4. Frijoles

La mayoría de frijoles son ricos en fibras y mantienen la regularidad del movimiento intestinal. Por ejemplo, los frijoles negros tienen 7,5 gramos de fibra por cada media taza cocida, mientras que media taza de frijoles blancos cocidos contiene 9,5 gramos.

Los frijoles también presentan buenas cantidades de fibra soluble e insoluble, que ayudan a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras. La fibra soluble absorbe el agua y forma una consistencia similar a un gel, suavizando las heces, lo que hace más fácil su tránsito por el intestino.

Por su parte, la fibra insoluble pasa a través del tracto digestivo y añade volumen a las heces. Un estudio en el año 2016 demostró que la inclusión de una mezcla de fibra soluble e insoluble en la dieta puede reducir eficazmente el estreñimiento, al tiempo que reduce la hinchazón y flatulencia.

Incluir frijoles en la dieta para evitar estreñimiento

5. Peras

Consumir pera es otra manera de aliviar el estreñimiento. En primer lugar, es alta en fibra y una pera mediana tiene alrededor de 6 gramos de ésta, y satisface hasta el 24% de las necesidades diarias de fibra.

La pera también es alta en sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como un agente osmótico que estimula la evacuación intestinal. Además, contiene fructosa un tipo de azúcar que sólo se puede absorber en cantidades limitadas.

Esto se debe a la forma en que la fructosa se metaboliza en el cuerpo. No sólo se digiere a una velocidad más lenta, sino que grandes cantidades sólo puede ser metabolizadas por el hígado. Al igual que el sorbitol, la fructosa no absorbida actúa como un laxante natural al introducir agua en los intestinos.

¿Cómo lograr una mejor salud digestiva?

6. Alcachofas

La investigación muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, que puede ser beneficioso para la salud intestinal y mantener la frecuencia de las evacuaciones.

Los prebióticos son un tipo especial de fibra que funciona alimentando las buenas bacterias encontradas en el colon, lo que optimiza la salud digestiva.

Una revisión reciente examinó 5 estudios, que incluían 199 participantes. Se concluyó que los prebióticos aumentan la frecuencia de las heces y mejoran su consistencia.

Otro estudio examinó los efectos del extracto de hoja de alcachofa en 208 participantes con síndrome del intestino irritable. El resultado es que no sólo redujo los síntomas de este síndrome, sino que también ayudó a normalizar los patrones intestinales.

Buenos alimentos contra la constipación intestinal

7. Patatas dulces

Este alimento es otra forma de evitar la constipación intestinal. Además de proporcionar una serie de vitaminas y minerales, las patatas dulces contienen una buena cantidad de fibra que ayuda a incrementar la regularidad de las evacuaciones.

Una patata dulce mediana o 114 gramos contiene 4 gramos de fibra. La fibra que se encuentra en este alimento es en su mayoría insoluble e incluye algunos tipos específicos, como la celulosa, la lignina y la pectina.

Debido a la variedad de fibra, algunos estudios han demostrado que promueve el movimiento intestinal. Un estudio reciente midió los efectos de su ingesta sobre el estreñimiento en 57 pacientes con leucemia que estaban recibiendo quimioterapia. Luego de 4 días, el estreñimiento había mejorado, y los participantes que la consumieron tenían significativamente menos estrés y molestias que aquellos que no la ingirieron.

Alimentos recomendados contra la constipación intestinal

8. Lentejas

Las lentejas están llenas de fibra, por lo que es una excelente decisión añadirla a la dieta para aliviar el estreñimiento.

De hecho, 99 gramos de lentejas hervidas contiene 8 gramos de fibra. Además, el consumo de lentejas puede aumentar la producción de ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta que se encuentra en el colon y que acelera el movimiento del tracto digestivo.

Una investigación en animales examinó los efectos del butirato en el tracto digestivo y encontró que incrementó el tránsito intestinal, lo que la convierte en un tratamiento potencial contra la constipación.

Alimentos aliados contra el estreñimiento

9. Higos

Los higos son una excelente manera de impulsar el movimiento intestinal con regularidad. Los higos secos en particular proporcionan una dosis concentrada de fibra.

Por ejemplo, media taza o 75 gramos de higos secos contiene 7,5 gramos de fibra, que puede satisfacer hasta el 30% de las necesidades diarias de fibra.

La ciencia ha demostrado que este potente alimento es capaz de aliviar el estreñimiento al acelerar el tránsito en el colon; además de mejorar la consistencia de las heces y evitar molestias abdominales.

Prevenir el estreñimiento con ciertos los higos

10. Salvado de avena

El salvado de avena contiene alrededor de 5 gramos de fibra, un 43% más de las variedades tradicionales de avena.

Por ejemplo, una investigación en 15 ancianos donde se les suministró salvado de avena durante 12 semanas arrojó una disminución en el uso de laxantes en un 59%, lo que lo convierte en un remedio natural seguro y eficaz para el estreñimiento.

El salvado de avena contribuye a mejorar el estreñimiento

Referencia

  • Link, R. 14 Healthy Foods That Help You Poop. Para Authoritynutrition [Revisado en julio de 2017]
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