5 mitos de las grasas saturadas desmontados por la ciencia

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Contenido del artículo

Desde la década de 1950, la gente ha creído que las grasas saturadas son malas para la salud humana. Esto se basó originalmente en estudios de observación que mostraban que las personas que consumían muchas grasas saturadas tenían mayores tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas.

La hipótesis de la dieta-corazón afirma que las grasas saturadas elevan el colesterol LDL (malo) en la sangre, que se alojan en las arterias y causan enfermedades cardíacas. Aunque esta hipótesis nunca ha sido probada, la mayoría de las directrices dietéticas oficiales se basan en ella (Hire et. al, 2010).

Aunque el tema aún se debate, numerosos estudios recientes no han encontrado ninguna relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Por ello, desmentimos 5 de los grandes mitos de las grasas saturadas.

¿Son buenas o malas las grasas saturadas?

5 mitos de las grasas saturadas

1. Reducir las grasas saturadas previene las enfermedades cardiovasculares

En 2015 se realizó un estudio sobre el efecto de las grasas saturadas y como afectaban a los niveles de colesterol y a las enfermedades cardiovasculares. Este estudio incluye 15 ensayos controlados aleatorios con más de 59.000 participantes. Esta revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios fue realizada por la colaboración Cochrane – una organización independiente de científicos.

Cada uno de estos estudios tuvo un grupo de control, redujo las grasas saturadas o las reemplazó con otros tipos de grasas, duró por lo menos 24 meses, y analizó puntos finales difíciles, como los ataques cardíacos o la muerte.

El estudio no encontró efectos estadísticamente significativos de la reducción de grasas saturadas con respecto a ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muertes por todas las causas. Por otro lado, aunque la reducción de las grasas saturadas no tuvo efectos, la sustitución de algunas de ellas por grasas poliinsaturadas redujo el riesgo de eventos cardiovasculares en un 27% (pero no la muerte, los ataques cardíacos o los accidentes cerebrovasculares) (Hooper, Martin, Abdelhamid y Davey Smith, 2015).

En conclusión, las personas que redujeron su ingesta de grasas saturadas tuvieron las mismas probabilidades de morir o sufrir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares que las que comieron más grasas saturadas. Sin embargo, la sustitución parcial de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares (pero no de muerte, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares).

Mitos de las grasas saturadas

2. Los ácidos grasos saturados causan enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2

En 2015 se realizó un estudio con el objetivo de revisar las asociaciones entre la ingesta de grasas saturadas y grasas trans y la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares isquémicos y la diabetes de tipo 2. Los datos incluyeron 73 estudios, con entre 90.500 y 339.000 participantes para cada criterio de valoración.

Como resultado, se observó que la ingesta de grasas saturadas no se relacionó con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 o muerte por cualquier causa (de Souza et. al, 2015).

En conclusión, las personas que consumieron más grasas saturadas no tuvieron más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 o de morir por cualquier causa, en comparación con las que comieron menos grasas saturadas. Sin embargo, los resultados de los estudios individuales fueron muy diversos, por lo que es difícil sacar una conclusión exacta de ellos.

Los investigadores calificaron la certeza de la asociación como «baja», enfatizando la necesidad de más estudios de alta calidad sobre el tema.

Mitos de las grasas saturadas derribados por la ciencia

3. Asociación de las grasas saturadas con las enfermedades cardiovasculares

En 2010 se realizó un estudio con el objetivo de resumir las pruebas relacionadas con la asociación de las grasas saturadas en la dieta con el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares en estudios epidemiológicos prospectivos. Los estudios incluyeron un total de 347.747 participantes, a los que se les hizo un seguimiento de 5 a 23 años.

Durante el seguimiento, cerca del 3% de los participantes (11.006 personas) desarrollaron enfermedades cardíacas o apoplejías. Sin embargo, la ingesta de grasas saturadas no se relacionó con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos o apoplejías, ni siquiera entre los de mayor ingesta (Siri-Tarino, Sun, Hu, y Krauss, 2010).

En conclusión, este estudio no encontró ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares.

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4. Asociación de los ácidos grasos circulantes y suplementarios con el riesgo coronario

En 2014 se realizó un estudio con el objetivo de resumir las pruebas sobre las asociaciones entre los ácidos grasos y la enfermedad coronaria. El estudio incluyó 49 estudios observacionales con más de 550.000 participantes, así como 27 ensayos controlados aleatorios con más de 100.000 participantes.

Esta revisión examinó los estudios de cohorte y los ensayos controlados aleatorios sobre la relación entre los ácidos grasos alimentarios y el riesgo de enfermedades cardíacas o muerte súbita cardíaca.

El estudio no encontró ninguna relación entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedades cardíacas o muerte. Es decir, las personas con mayor consumo de grasas saturadas no tenían un mayor riesgo de enfermedades cardíacas o muerte súbita (Chowdhury et. al, 2014).

Además, los investigadores no encontraron ningún beneficio en el consumo de grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga fueron una excepción, ya que tenían efectos protectores.

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5. Asociación de la grasa con los factores de riesgo de diferentes enfermedades

En 2014 se realizó un estudio con el objetivo de evaluar los efectos de la cantidad y el tipo de grasa dietética sobre el peso corporal y el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esta revisión incluyó 607 estudios, incluidos ensayos controlados aleatorios, estudios de cohortes prospectivos y estudios de casos y controles anidados.

Esta revisión sistemática evaluó los efectos de la cantidad y el tipo de grasa dietética sobre el peso corporal y el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los participantes incluyeron tanto personas sanas como aquellas con factores de riesgo.

El resultado del estudio fue que el consumo de grasas saturadas no se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o de diabetes tipo 2 (Schwab et. al, 2014). Además, hallaron que reemplazar parcialmente la grasa saturada con grasa poliinsaturada o monoinsaturada puede reducir las concentraciones de colesterol LDL (malo). También podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en los hombres.

Sin embargo, sustituir los carbohidratos refinados por grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Mitos acerca de las grasas saturadas

Conclusión

Las personas con ciertas condiciones médicas o problemas de colesterol pueden necesitar vigilar su consumo de grasas saturadas. Sin embargo, los resultados de los estudios seleccionados para este artículo son bastante claros en cuanto a que, para el individuo promedio, la grasa saturada no tiene una asociación significativa con las enfermedades cardíacas.

Dicho esto, reemplazar la grasa saturada con grasa insaturada puede ofrecer ligeros beneficios. Esto no significa que la grasa saturada sea «mala», sino que es neutra, mientras que algunas grasas insaturadas son particularmente saludables. Reemplazando algo que es neutro por algo que es muy saludable, obtendrás un beneficio neto de salud.

Las fuentes saludables de grasas insaturadas incluyen frutos secos, semillas, pescados grasos, aceite de oliva extra virgen y aguacates.

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Referencias

  • Hite, A. H., Feinman, R. D., Guzman, G. E., Satin, M., Schoenfeld, P. A. y Wood, R. J. (2010). In the face of contradictory evidence: report of the Dietary Guidelines for Americans Committee. Nutrition. doi: 10.1016/j.nut.2010.08.012
  • Hooper, L., Martin, N., Abdelhamid, A. y Davey Smith, G. (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews. doi: 10.1002/14651858.CD011737
  • De Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T. … Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. British Medical Association. doi: 10.1136/bmj.h3978
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., y Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725
  • Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L. … Di Angelantonio, E. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine. doi: 10.7326/M13-1788
  • Schwab, U., Lauritzen, L., Tholstrup, T., Haldorsson, T. I., Riserus U. … Becker, W. (2014). Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food & nutrition research. doi: 10.3402/fnr.v58.25145
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