El mejor plan dietético de comida india para perder peso

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Es común relacionar la comida india con especias intensas, colores llamativos y aromas exóticos. Sin embargo, esto no es lo único que esta cocina nos ofrece.

Por ser la cuna del hinduismo, la dieta india es rica en vegetales (verduras, frutas y legumbres), dado que esta extendida creencia fomenta el vegetarianismo o lacto-vegetarianismo.

A pesar de lo saludable y beneficiosa que puede resultar la comida tradicional india, la creciente oferta de alimentos procesados ha aumentado a su vez, los casos de obesidad y enfermedades cardíacas, por lo que la recomendación para reducir estos alarmantes índices es volver a la raíces, con un menú rico en nutrientes y balanceado que, además, reduzca el peso.

Plan dietético de comida india para bajar de peso

1. ¿Por qué seguir una dieta basada en comida india?

Son variadas las razones de peso para consumir regularmente una saludable comida india, entre ellas están las siguientes:

  • Menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y de algunos tipos de cáncer.
  • Reduce la propensión a padecer de Alzheimer, dado el reducido consumo de carne.
  • Estimula la pérdida de peso.

Consumir frecuentemente comida india estimula la pérdida de peso

2. ¿Qué grupos de alimentos contiene la dieta india?

Aunque el menú indio varía en las distintas partes del país, el 80% de la población que practica el hinduismo sigue una dieta en la que se respetan los preceptos de la no violencia e igualdad entre los seres vivos. Esto explica la preferencia de los indios por el vegetarianismo, consumo de cereales, lentejas, grasas saludables y frutas por encima de la ingesta de carne, aves, pescado y huevos, así como el lacto-vegetarianismo, donde además de ingerir cereales, verduras y frutas, se tiende al consumo de productos lácteos.

Entre otros alimentos incluidos en el menú indio se encuentran las especias. Las más populares y que a su vez añaden un sabor más intenso a los alimentos son la cúrcuma, el fenogreco, el cilantro, el jengibre y el comino. La cúrcuma, en especial, ha demostrado lo beneficiosa que puede ser para la salud, dadas sus propiedades de prevenir inflamaciones, bacterias, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

¿Qué grupos de alimentos tiene la dieta india?

3. ¿Qué comer y beber en una dieta india?

Para bajar de peso y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, debes introducir estos comestibles en tus recetas:

Alimentos básicos incluidos en la dieta india

3.1 Alimentos básicos dieta india

  • Verduras: espinacas, berenjenas, cebollas, coliflores, repollos, tomates, hojas de mostaza, melón amargo, quimbombó, entre otros.
  • Frutas: mangos, naranjas, manzanas, melones, peras, ciruelas, guayabas, papayas, granadas, plátanos (bananas), tamarindo y lichi.
  • Nueces y semillas esenciales: almendras, cacahuetes, pistachos, anacardos y semillas de calabaza, sésamo y sandía, entre otros.
  • Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles mungos y guisantes de ojo negro.
  • Raíces y tubérculos: papas, zanahorias, batatas, nabos y ñames.
  • Granos integrales: arroz integral, arroz basmati, mijo, trigo sarraceno, cebada, maíz, pan integral, amaranto y sorgo.
  • Productos lácteos: queso, yogur, leche, kéfir y ghee.
  • Hierbas y especias: ajo, jengibre, cardamomo, comino, cilantro, garam masala, pimentón, cúrcuma, pimienta negra, fenogreco, albahaca, entre otros.
  • Grasas saludables: lácteos enteros, leche de coco, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, aceite de oliva, aceite de maní y aceite de sésamo.

Las proteínas las obtendrás preferentemente del tofu, las legumbres, los lácteos y las nueces y semillas.

Plan de comidas de dieta india para perder grasa

3.2 Bebidas básicas de una dieta india

Las opciones más saludables de bebidas con las que puedes acompañar los alimentos anteriores son agua, agua con gas y té sin azúcar, entre los que están los tés tradicionales: Darjeeling, Assam y Nilgiri.

La dieta india recomienda acompañar los alimentos con tés tradicionales

4. Alimentos a evitar en la dieta india

Es necesario reducir o evitar por completo una serie de alimentos y bebidas para que el plan dietético de comida india funcione:

4.1 ¿Qué no comer en la dieta india?

Si tu objetivo es bajar de peso y además minimizar los riesgos de padecer algunas enfermedades crónicas, debes dejar de lado los alimentos azucarados (helados, galletas, pasteles, arroz con leche, caramelos), los edulcorantes (miel, leche condensada), las salsas endulzadas (salsa de tomate, de barbacoa, curry endulzado), los alimentos fritos, las grasas trans y los granos y aceites refinados.

4.2 ¿Qué no beber?

Para que la dieta sea efectiva, tu menú debe estar libre de bebidas endulzadas como la soda, el ponche de frutas y los jugos azucarados, los cuales están cada vez más relacionados con la obesidad y enfermedades del corazón.

Qué alimentos evitar en una dieta de comida india

5. Ejemplo de menú de comida india de una semana

Para que la dieta sea más efectiva y puedas ver los ingredientes adecuados reflejados en tus alimentos, se ha diseñado un plan de comidas indias que dura una semana y que puedes ajustar de acuerdo a tus necesidades y preferencias:

5.1 Lunes

Para el desayuno prueba sambar con arroz integral Idli, almuerza pan Roti de grano entero con curry de verduras mixtas, y termina el día con curry de tofu con verduras mixtas y una ensalada de espinacas frescas.

Ejemplo de menú de comida india saludable

5.2 Martes

Comienza el día con tortitas de Chana Dal con verduras mixtas y un vaso de leche. Para almorzar, prueba con curry de garbanzos con arroz integral, y para la cena, degusta Khichdi con ensalada de brotes.

5.3 Miércoles

Desayuna gachas de manzana y canela hechas con leche y cubiertas con almendras en rodajas, almuerza pan Roti de grano entero con tofu y verduras mixtas, y cena Palak Paneer con arroz integral y verduras.

5.4 Jueves

Inicia la jornada con yogur con frutas en rodajas y semillas de girasol, almuerza Roti de grano entero con Subji de verduras y culmina el día con Chana Masala con arroz Basmati y ensalada verde.

Plan de dieta semanal con comida india

5.5 Viernes

Prueba Dalia con vegetales y un vaso de leche en el desayuno, para el almuerzo sambar de verduras con arroz integral, y en la cena curry de tofu con patatas y verduras mixtas.

5.6 Sábado

Empieza el fin de semana comiendo Parathas con aguacate y papaya en rodajas, luego almuerza una ensalada grande con Rajma curry y quinoa, y culmina el día con tortitas de lentejas con tofu Tikka Masala.

6.7 Domingo

Desayuna gachas de alforfón con mango en rodajas, almuerza sopa de verduras con pan Roti de grano entero, y cena con tofu Masala al horno con curry de verduras.

Para beber sigue las recomendaciones de arriba, nada de bebidas azucaradas, lo más saludable es el agua con o sin gas o los tés. Asimismo, como refrigerio entre comidas puedes comer vegetales sin almidón y frutas.

Plan dietético de recetas indias por una semana

Conclusión

Sin duda alguna, seguir un menú vegetariano o lacto-vegetariano es una excelente manera de perder peso, y reducir los riesgos de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, el Alzheimer, algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. Del mismo modo, la dieta india es fantástica para dejar atrás hábitos y alimentos perjudiciales para nuestra salud, a la vez que cautiva nuestro paladar con sabores exquisitos y cambia paulatinamente nuestra vida.

Referencias

  • Kubala, J. The Best Indian Diet Plan for Weight Loss. Para Healthline. [Revisado en junio de 2018]