Por qué la fibra es el nutriente realmente esencial para perder peso

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Contenido del artículo

Nunca es demasiado tarde para reafirmar los beneficios que brinda la fibra al organismo, desde la mejora en las funciones gastrointestinales hasta la pérdida de peso. Sin embargo, existen algunas precauciones que debes tomar si deseas implementar una dieta rica en este nutriente.

Antes de adentrarte en una dieta alta en fibra deberías tener en cuenta que un mal consumo de la misma puede traer efectos adversos a los que prefieres. Esto se debe a que esta sustancia no es absorbida por el cuerpo de la misma forma que las proteínas o grasas, aunque esta característica la hace más apta para mantener a tu cuerpo en buena forma.

Por ello, te mostramos por qué la fibra es un nutriente esencial para adelgazar.

Cuáles son las ventajas de la fibra en el organismo

¿Por qué la fibra ayuda a adelgazar?

Las comidas ricas en fibra son normalmente las mejores para bajar de peso, ya que son una fuente llena de nutrientes y bajas en calorías. De hecho, un estudio al respecto ha encontrado que tan solo 30 g de fibra diarios te ayudan a bajar de peso tanto como hacer una dieta (Ma et al., 2015).

Es importante saber que existen 2 tipos de fibra: las solubles y las insolubles. En las primeras podemos encontrar alimentos como las coles de bruselas, semillas de lino, frijoles y avena; mientras que en las segundas se encuentran en los vegetales verdes, pieles de frutas y frutos secos.

Ambas cumplen funciones importantes: la fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia con una consistencia similar a la gelatina, la cual en tu estomago hace que te sientas saciado por un tiempo prolongado. Por otro lado, la fibra insoluble se mantiene intacta dentro de ti y añade volumen en el tracto digestivo, acelerando el tiempo de desplazamiento a través del cuerpo y promoviendo la regularidad intestinal. Es decir, es de gran ayuda, pero no te hace perder peso necesariamente.

Un estudio publicado por Nutrition and Healthy Aging encontró que la supresión del hambre en mujeres postmenopáusicas era mayor cuando la fibra ocupaba ¾ de la comida en comparación con un porcentaje de 1/4. (Burton-Freeman, Liyanage, Rahman y Edirisinghe, 2017).

Consumir fibra te puede ayudar a perder peso

3 beneficios saludables de la fibra

1. Salud intestinal

La fibra puede actuar como prebiótico o como fuente de alimento para las bacterias buenas que se alojan en tu hábitat gastrointestinal. Esto trae muchos beneficios hacia la salud de los intestinos, el sistema inmunológico y la digestión en general.

2. Salud metabólica

La fibra ayuda a regular el tiempo que le toma al cuerpo difundir los materiales digeridos como el azúcar a través del tracto digestivo, lo cual puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Esto quiere decir que puede reducir las probabilidades de obtener diabetes tipo 2.

3. Salud del corazón

Según los expertos en una compilación de 22 estudios, el consumo de fibra tiene una relación intrínseca con una disminución del riesgo de tener una enfermedad coronaria o cardiovascular (Threapleton et al., 2013).

Qué beneficios brinda el consumo de fibra

Cómo aumentar tu consumo de fibra

Aumentar la cantidad de fibra en tus comidas no es tan difícil como parece. Añade algunas frutas y frutos secos a tu bol de cereales por las mañanas, haz tu batido con vegetales verdes y frutas, y agrega lentejas o frijoles a tu ensalada de la comida. Solo media taza de frijoles negros te proporciona 7 g de fibra neta.

Se recomienda que las mujeres obtengan al menos 25 g diarios de fibra, mientras que los hombres necesitan 38 g, pero no centres toda tu atención a la tarea, ya que te tomará demasiada dedicación: solo asegúrate de incluir bastantes frutas, granos y frutos secos en tus platos a lo largo del día.

Por supuesto, si tu dieta no solía ser muy saludable, seguramente no estés acostumbrado a estos alimentos por lo que la mejor opción sería empezar despacio e ir agregando más a medida que tomes confianza con sus efectos en tu cuerpo. Además, asegúrate de mantenerte hidratado, ya que la falta de agua y su combinación con la fibra causa constipación. Por ello, se recomiendan unos 8 vasos de agua diarios, dependiendo de tus necesidades individuales.

Hidratarse correctamente si consumes mucha fibra

Referencias

  • Burton-Freeman, B., Liyanage, D., Rahman, S. y Edirisinghe, I. (2017). Ratios of soluble and insoluble dietary fibers on satiety and energy intake in overweight pre- and postmenopausal women. Nutrition and healthy aging. doi: 10.3233/NHA-160018
  • Ma, Y., Olendzki, B. C., Wang, J., Persuitte, G. M., Li, W., Fang, H. … Pagoto, S. L. (2015). Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine. doi: 10.7326/M14-0611
  • Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E. L., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C. … Burley, V. J. (2013). The BMJ. doi: 10.1136/bmj.f6879
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