¿Puede el ayuno intermitente ayudarte a perder peso?

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Contenido del artículo

Existen muchas formas distintas de perder peso, y una de ellas en concreto se ha vuelto muy popular recientemente. Se trata del ayuno intermitente.

Este método de alimentación no supone una dieta como tal en la que tengamos que comer determinados alimentos de forma estricta, sino que implica que debemos evitar comer en ciertos periodos de tiempo, de modo que los ayunos nos ayuden a consumir menos calorías y se optimice nuestra situación hormonal, haciendo esto que nos volvamos más eficientes a la hora de quemar grasa.

¿Cómo se realiza el ayuno intermitente?

Hay distintos métodos de realizar el ayuno intermitente. Los tres más populares son;

  • El método 16/8: consiste en evitar comer durante 16 horas seguidas y alimentarnos en una ventana de ocho horas. No importa si lo hacemos de día o de noche.
  • Come-para-come: haz uno o dos ayunos de 24 horas cada semana, por ejemplo evitando comer desde la cena de un día hasta la cena del siguiente.
  • La dieta 5:2: Ingiere solo entre 500 y 600 calorías dos días a la semana, y mantente en una dieta normocalórica los otros cinco días.

En cualquier caso, y mientras que no compenses comiendo en exceso en los periodos de tiempo en los que te alimentas, estos métodos te llevarán a una ingesta calórica reducida, y te harán perder peso y generalmente también grasa.

ayuno intermitente para perder peso

¿Cómo afecta el ayuno a tus hormonas?

La acumulación de grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar más cantidad de energía. Cuando no comemos nada, nuestro cuerpo modifica ciertos procesos para hacer a la energía almacenada más accesible.

Estas son algunas de las hormonas que cambian en tu metabolismo al ayunar:

  • Insulina: aumenta cuando comemos. Al ayunar, esta desciende considerablemente. Niveles más bajos de esta hormona facilitan la quema de grasas.
  • Hormona de crecimiento (HGH): sus niveles se propulsan durante el ayuno, pudiendo llegar a multiplicarse por cinco. Esta puede ayudarnos a ganar músculo y perder grasa, entre otras cosas.
  • Noradrenalina: esta hormona se envía a los adipocitos por el sistema nervioso, liberando los ácidos grasos y permitiendo su oxidación para producir energía.

hormonas

¿Cómo afecta el ayuno a tu composición corporal?

La razón principal (además de la regulación hormonal) por la que el ayuno nos ayuda a perder peso es que nos ayuda a comer menos calorías, pero hemos de recordar que bajar de peso solo se consigue a través de un déficit calórico.

De acuerdo a un estudio realizado en 2014, el ayuno intermitente llevó a pérdidas de peso significativas de entre 3 y 8% de la masa corporal en un periodo de entre 3 y 24 semanas, y los sujetos estudiados perdieron entre un 4 y un 7% de la circunferencia de su cintura, indicando que perdieron grasa abdominal.

Por otra parte, otros estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para mantener la masa muscular a la vez que se pierde grasa.

¿Qué efectos tiene el ayuno intermitente?

¿Cómo seguir un ayuno exitoso?

Hay muchas cosas a las que necesitas prestar atención si quieres perder peso por medio del ayuno intermitente;

  • Calidad de la comida: la calidad de los alimentos siempre es importante. Se deben elegir productos integrales, poco procesados y con gran cantidad de nutrientes.
  • Cantidad de calorías: las calorías siguen contando a pesar de estar en ayuno. No debemos comer en exceso en los periodos en los que nos alimentemos.
  • Consistencia: al igual que ocurre con otros protocolos de pérdida de peso, necesitas consistencia.
  • Paciencia: le llevará a tu cuerpo un tiempo adaptarse a esta forma de alimentación.

calidad de la comida

Conclusión

A pesar de lo que proponen las teorías de las 5 comidas diarias, el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasas. Algunos estudios han demostrado que ayunar durante 48 horas aumenta el metabolismo entre un 3,6 y un 14%, aunque ayunos más largos pueden disminuir el metabolismo.

Aunque la modificación hormonal que produce el ayuno mejora la quema de grasas, debemos recordar que si no quemamos más calorías de las que ingerimos no perderemos peso.

Referencias

  • Kris Gunnars, How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight, para Authority Nutrition [Revisado en enero de 2016].

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