Qué comer para impulsar la serotonina: la hormona de la felicidad

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Contenido del artículo

Es probable que para muchos el invierno los haga sentir tristes o deprimidos, sin embargo, si buscamos en Google cómo sentirnos mejor solo encontramos consejos como tomar baños de burbujas y hacernos mascarillas faciales, pero la realidad es que hay mucho más por hacer.

Tu felicidad se ve influenciada por muchos factores. Las hormonas y los químicos del cerebro marcan la diferencia; por ejemplo, la serotonina, un químico que determina nuestro estado de ánimo.

Descubre cómo elevar la serotonina a través de la dieta.

Cómo ser más feliz

¿Qué es la serotonina y para qué sirve?

La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro, en la sangre y en el sistema digestivo. Envía mensajes al cerebro que le dan la «orden» de sentirse bien. Por eso se la denomina la «hormona de la felicidad«.También nos ayuda a dormir, controlar los antojos y mantener la digestión regular.

Los estudios aún no son demasiado claros aún sobre si la serotonina es responsable del buen humor o si solo juega un papel crítico en la regulación del sistema nervioso. Lamentablemente, tampoco es posible medir la serotonina a partir de análisis de sangre.

Síntomas de depresión por bajos niveles de serotonina

  • Depresión o sensación de tristeza
  • Olvido
  • Irritabilidad e impulsividad
  • Somnolencia anormal
  • Sueño sin descanso
  • Bajo apetito
  • Malestares estomacales
  • Antojos de carbohidratos y dulces
Síntomas de tener la serotonina baja

¿El triptófano mejora el estado de ánimo?

Se suele bromear con que el triptófano, un aminoácido presente en el pavo y otras carnes te pone de buen humor. De hecho, investigadores han relacionado las dietas ricas en triptófano con sentirse más feliz.

Lo cierto es que el cuerpo utiliza triptófano para crear serotonina. Hay estudios que muestran que la baja ingesta de triptófano está relacionada con la depresión. Así que más triptófano equivale a más serotonina y, por ende, mejor humor.

Dieta y serotonina

Aumentar tus niveles de serotonina no es tan simple. El cerebro tiene una cubierta protectora llamada barrera hematoencefálica, y el triptófano debe esperar para ser admitido. Sin embargo, la investigación sugiere que combinar triptófano con carbohidratos evita este problema (Singh, 2016).

Dado que los carbohidratos disparan la insulina, y esta acelera la absorción de aminoácidos, para aumentar la serotonina debes consumir alimentos ricos en triptófano junto con 25-30 gramos de carbohidratos.

La mejor dieta para elevar la serotonina

Alimentos ricos en triptófano para incrementar la serotonina

Algunas personas necesitan suplementos o antidepresivos para que fluya la serotonina, pero hay algunas formas naturales de aumentar este químico cerebra gracias a estos alimentos ricos en triptófano.

1. Huevos

Los huevos, en especial las yemas, son ricos en triptófano. Están llenos de aminoácidos y antioxidantes como tirosina, colina, biotina y ácidos grasos como omega-3.

Recuerda combinarlo con un carbohidrato como avena para obtener el máximo efecto.

2. Piña

La piña es rica en triptófano, cuenta con serotonina y bromelina, una enzima que reduce la inflamación.

3. Plátanos

Los plátanos son famosos por su contenido de potasio. The National Sleep Foundation recomienda comer media plátano 1 hora antes de acostarse debido a su contenido en triptófano. Como la fruta ya está llena de carbohidratos, es una combinación perfecta.

4. Salmón

El salmón está lleno de triptófano. Además de alimentar tus reservas de serotonina, inunda tu cuerpo con ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las mejores fuentes naturales de serotonina

5. Tofu

El tofu es el mejor alimento que aumenta la serotonina para veganos. También es una de las proteínas que se recomienda distribuir para curar la tristeza del invierno.

Combina tofu con calcio para una comida que te ayudará a ser más feliz y más fuerte.

6. Pavo

Es de público conocimiento que el pavo es rico en triptófano. Y también libera tu potencial de serotonina.

7. Frutos secos

Todos los frutos secos y semillas contienen triptófano. Los estudios muestran que un puñado por día puede ayudar a mantener alejado al oncólogo y al cardiólogo. Completa tu snack con fruta deshidratada para sumar carbohidratos.

Comidas altas en triptófano

Consejos adicionales para aumentar la serotonina

1. Mantente hidratado

El agua mantiene tanto al cerebro, como al resto del cuerpo funcionando sin problemas.

2. Mantente activo

El ejercicio aeróbico libera triptófano y endorfinas en el torrente sanguíneo.

3. Toma el sol

Estudios sugieren que los niveles de serotonina bajan en invierno. La luz del sol parece acelerar la producción de serotonina del cuerpo.

Hay más por investigar, pero esta conexión de serotonina y luz solar podría explicar el trastorno afectivo estacional (Sansone, 2013).

Cómo elevar la serotonina de manera natural

4. Cuida tu microbiota

Una dieta saludable va más allá de alimentos ricos en triptófano. Estudios indican que una dieta equilibrada podría protegernos contra la depresión.

Los alimentos procesados llenos de edulcorantes artificiales y colorantes pueden arruinar nuestras las bacterias intestinales, lo que afecta el estado de ánimo y el bienestar general.

5. Date masajes

Investigaciones sugieren que los masajes reducen el cortisol. En un estudio de mujeres embarazadas con depresión, 2 masajes de 20 minutos a la semana disminuyeron su ansiedad y aumentaron la serotonina después de 4 meses.

6. Acude a un médico

Si estás leyendo esto para recibir refuerzos de serotonina porque la vida cotidiana se siente como una lucha, es posible que estés deprimido. Habla con tu médico sobre antidepresivos, suplementos y opciones de terapia.

Cómo impulsar la serotonina de forma natural

7. Utiliza antidepresivos Tradicionales

Algunas personas tienen niveles más bajos de serotonina que otras. Este desequilibrio de la química del cerebro genera falta de motivación o irritabilidad.

Para arreglar esto, se suelen recetar Inhibidores de la Recaptación de Serotonina (ISRS) para personas con niveles bajos de serotonina. Estos evitan que la serotonina sea reabsorbida demasiado rápido, por lo que la serotonina se queda más tiempo.

Los ISRS más usados para tratar la depresión:

  • Citalopram (Celexa)
  • Escitalopram (Lexapro)
  • Fluoxetina (Prozac)
  • Paroxetina (Paxil, Pexeva)
  • Sertralina (Zoloft)
  • Vilazodona (Viibryd)

Estas pastillas aumentan la serotonina en el torrente sanguíneo, pero aún no sabe si hacen lo mismo en el cerebro. Un estudio en ratones sugirió que la serotonina podría no tener nada que ver con la depresión. Otro estudio relacionó la serotonina con el estrés.

Por otro lado, la serotonina también tiene un efecto antiinflamatorio, y la investigación ha demostrado que aquellos con depresión tienen mayores indicadores de inflamación en análisis de sangre.

Cómo aumentar la serotonina de forma natural

8. Utiliza suplementos de triptófano

Los suplementos de triptófano son más potentes que el pavo. Eso significa que estas dosis de triptófano tienen más probabilidades de cruzar la barrera hematoencefálica.

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9. Consume probioticos

Consumir probióticos puede aumentar los niveles de triptófano, que aumenta los niveles de serotonina. Además están disponibles en muchos alimentos, como el té kombucha, el tempeh, el yogurt, el kimchi, y el chucrut.

10. Toma suplementos de 5-Hidroxitriptófano

En 2013, un estudio sugirió que el 5-Hidroxitriptófano podría ser tan efectivo como los antidepresivos (Purushottam, et al, 2013). La investigación adicional no ha sido prometedora, pero aún es posible que este suplemento tenga el poder de ingresar al cerebro e impulsar la producción de serotonina.

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Cuándo pedir ayuda si se tiene depresión

Si te sientes triste puede ser hora de llamar a un médico o pedir una cita con un terapeuta. Los trastornos del estado de ánimo son complejos. Se necesita más que un suplemento o medio plátano por la noche para tratar la depresión.

Después de una cita con un proveedor de atención médica, puede comenzar a tomar un ISRS u otro antidepresivo. Solo un profesional médico puede brindarle un plan personalizado para controlar la depresión.

La terapia puede ayudar a incrementar la serotonina

Referencias

  • Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, A. K. D. (2013) Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian Journal of Psychiatry. doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
  • Sansone, R.A., Sansone, L. A. (2013) Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology? Innovations in Clinical Neuroscience, 10(7-8), 20-24.
  • Singh, K. Nutrient and Stress Management (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences. Doi: 10.4172/2155-9600.1000528
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