¿qué deberías comer después de entrenar para ganar más músculo?

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votos, promedio 5,00 de 5)
Cargando…

Durante años se ha dicho que la comida más importante de todo el día es el desayuno, aunque ésto no es del todo correcto. Supongo que muchos de nuestros lectores estarán de acuerdo con que dado todo el esfuerzo de nuestras sesiones de entrenamiento, la comida que hacemos después de entrenar es más importante que lo que hemos desayunado. De hecho, creo que la comida que hacemos después de entrenar es una de las comidas más importantes de todo el día.

La razón por la que se considera esto es porque en un entrenamiento duro podemos gastar todo el glucógeno que haya almacenado en nuestro cuerpo, haber sudado aproximadamente dos litros de agua y destruir tanto células musculares como glóbulos rojos. Es por ello por lo que lo que consumir los alimentos apropiados después de entrenar o de participar en una competición es tan crucial, tanto para tu futuro desempeño como para una correcta recuperación.

Descubre en que se debe basar tu nutrición post-entrenamiento para gozar de la mejor recuperación posible de tu organismo y de tus músculo.

¿Cuáles son los objetivos de la alimentación post-ejercicio?

El proceso de “recuperación” en realidad engloba varios procesos tales como:

  • Reponer los depósitos de glucógeno de nuestros músculos e hígado.
  • Consumo de proteína, para ayudar a la recuperación muscular.
  • Reponer el líquido y los electrolitos perdidos a través del sudor.
  • Respaldar el sistema inmunológico para tratar el dolor.

Qué comidas comer después de entrenar

¿Cuál es el periodo de tiempo crítico de la alimentación post-ejercicio?

Varios estudios han demostrado que las células de nuestro cuerpo son mucho más receptivas a ser repuestas durante los 30 primeros minutos después de una intensa sesión de entrenamiento, especialmente los depósitos de glucógeno. Por ello podemos decir que el reloj empieza a correr tan pronto como el atleta empieza a enfriarse. Sin embargo, podemos considerar que esta es solo una de las dos fases dentro de la nutrición para la recuperación de nuestro cuerpo: la primera fase tiene lugar en los 30 primeros minutos post-entrenamiento y la segunda fase comienza una o dos horas después del entrenamiento.

¿Qué alimentos debo comer para optimizar mi recuperación muscular?

1. Reponer los depósitos corporales de glucógeno

Algo esencial para reponer los depósitos de glucógeno e iniciar la síntesis de glucógeno de nuestros músculos es tomar carbohidratos después de entrenar. Si no reponemos estos depósitos, el rendimiento de un atleta en futuros entrenamientos se puede ver perjudicada. Por ello es recomendable que después de entrenar consumamos 1,2 gr de carbohidratos por cada kg que pesemos. No obstante, debes probar si esta cantidad es la adecuada para ti, porque algunas personas tienen ciertas dificultades para tolerar una cantidad tal alta de carbohidratos justo después de haber hecho ejercicio. En estos casos, existe una solución: estudios demuestran que ingerir proteína (0.2-0.4gr/kg) junto a una menor cantidad de carbohidratos (aprox. 0.8gr/kg) produce el mismo efecto.

cómo reponer los depósitos de glucógeno

2. Construir y reparar nuestros músculos

Cuando entrenamos de forma muy intensa o por un largo periodo de tiempo, la proteína de nuestros músculos se ve deteriorada. Por ello es tan importante una nutrición adecuada, pues necesitamos ayudar a que nuestro cuerpo reconstruya nuestros músculos. Una vez que comienza la fase de recuperación, disminuye nuestro proceso catabólico y aumenta nuestro proceso anabólico durante al menos 24h después del entrenamiento.

Varios estudios científicos han demostrado que la ingesta de aminoácidos esenciales y proteína de calidad (pues no todas las proteínas son iguales) ayuda a este proceso de reconstrucción muscular. Estos estudios sugieren que los atletas que hagan entrenamientos de resistencia o bien entrenamientos de fuerza se beneficiarían de consumir entre 20 y 30 gr de proteína de alta calidad a lo largo de la primera hora post-ejercicio.

Cómo reparar nuestros músculos

3. Rehidratar nuestro cuerpo

La mayoría de los atletas acaban sus sesiones de ejercicio o las competiciones en las que participan con cierto déficit de líquido. Si este déficit no es corregido, esto puede tener un gran impacto en nuestras futuras sesiones de entrenamiento. En aras de rectificar este déficit, el deportista debe ingerir el 125-150% del líquido que aproximadamente haya perdido, durante las 4-6 horas siguientes a la sesión de ejercicio.

Para ayudar a reponer los electrolitos que perdemos después de sudar mucho, es bueno añadir sodio a nuestro líquido. Para rehidratarte de forma correcta, deberían añadirse entre 50 y 80mmol. Una buena opción para ello es consumiendo bebidas para deportistas que incorporen electrolitos con esta finalidad. No obstante debemos destacar que no todo el mundo necesita reponer los electrolitos después de entrenar, sino aquellos que se hayan sometido a una sesión muy intensa y larga, de modo que hayan perdido mucho líquido a través del sudor.

rehidratación post-entrenamiento

4. Apoyar al sistema inmunológico

Un intenso entrenamiento puede afectar al sistema inmunológico. Esta supresión tiene lugar mientras entrenamos, pero continúa afectando a nuestro sistema inmunológico durante horas. Esto preocupa bastante a muchos atletas, en la medida que dado que durante esas horas disminuye nuestra función inmunológica, aumentando nuestro riesgo de sufrir una infección. Por ello, para compensar esto necesitamos consumir vitamina C y E, zinc, glutamina o probióticos.

Alimentos probióticos para después de entrenar

Conclusión

En este momento tendrás más claro que la nutrición post-entrenamiento va a ser vital si quieres conseguir tus objetivos en el ámbito del entrenamiento. Gracias a los consejos recibidos podrás tener una mejor orientación de qué es lo que debes comer después de entrenar, lo cuál te ayudará a que tu recuperación muscular sea mejor y más rápida. Sin embargo, debes tener en cuenta que la nutrición post-entrenamiento no será exactamente la misma si tu objetivo es el de ganar músculo o el de mejorar en deportes de resistencia.

Referencias

  • Sly, B. Eating to Recover: How and What to Eat Post Workout. Para Breakingmuscle.com [Revisado en Enero de 2016]