¿Qué es la dieta DASH?

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Contenido del artículo

La hipertensión o tensión alta es una de las patologías más relacionadas con los alimentos. A través de éstos podemos disminuir el riesgo de padecerlas, por lo que es muy importante su elección en caso de sufrir de este problema.

La dieta DASH se popularizó a causa de la gran efectividad que tenía a la hora de solucionar este problema. En ciertos estudios, la gente que realizó la dieta DASH disminuyó su presión sanguínea en un periodo de tan solo dos semanas, por lo que darle una oportunidad puede resultar altamente recomendable.

¿En qué consiste la dieta DASH?

Para seguir la dieta DASH hemos de considerar cuatro puntos muy importantes. Estos son;

  • Deberemos aumentar la ingesta tanto de frutas como de verduras, y de los productos lácteos bajos en grasa.
  • Tendremos que reducir los alimentos con altos contenidos en grasas saturadas, colesterol y grasas trans, ya que estos tres nutrientes harán subir nuestros niveles de colesterol LDL o “malo”, y esto resultará perjudicial para nuestro objetivo.
  • Nuestra ingesta en alimentos integrales, pescado (sobre todo el azul), aves de corral y nueces deberá verse incrementada.
  • Tendremos que limitar nuestro consumo de sodio, dulces, bebidas azucaradas y carne roja.

Estos cuatro pilares sobre los que se basa la dieta DASH han provocado que los pacientes estudiados hayan disminuido su colesterol en tan solo dos semanas de seguimiento.corazón sano

¿Cómo empezar la dieta DASH?

Deberemos habituarnos progresivamente a este tipo de alimentación, ya que un cambio muy brusco y de forma repentina en nuestros hábitos de vida puede implicar un riesgo para nuestra salud o puede hacer que perdamos la adherencia que necesitamos, es decir, la capacidad de prolongar ese hábito positivo en el tiempo.

Un ejemplo de estos cambios progresivos sería limitar nuestro consumo diario de sal a 2,4 gramos (una cucharadita de té), y paulatinamente ir disminuyendo hasta 1,5 gramos al día (dos tercios de esta cucharadita), aunque aun así hemos de tener en cuenta que hay alimentos que ya llevan un contenido de sal presente, por lo que deberíamos ser conscientes de esto al calcular nuestro consumo.alimentos saludables

¿Cómo mantenernos en la dieta DASH?

Un ejemplo del consumo de porciones de la dieta DASH equivaldría a algo similar a esto, aunque deberemos considerar nuestras particularidades personales (edad, sexo, peso, actividad física…):

  • Cereales integrales: de 7 a 8 raciones diarias (una ración equivale a media taza de arroz o pasta)
  • Verduras: de 4 a 5 raciones diarias (una ración equivale a una taza llena de verduras)
  • Frutas: de 4 a 5 raciones diarias (una ración equivale a una taza llena de frutas)
  • Productos lácteos bajos o libres de grasa: de 2 a 3 raciones diarias (un yogur desnatado de 125 gramos (el formato estándar) equivale a una ración)
  • Carne (aves, principalmente, o carne blanca preferiblemente) y pescado: 2 raciones diarias
  • Grasas y aceites: de 2 a 3 raciones diarias (una ración equivale a una cucharadita de té de aceite de oliva)
  • Dulces, aperitivos y snacks: menos de 5 raciones semanales

Alimentos dieta DASH

Conclusión

En general, la dieta DASH es una buena opción en caso de que nuestra presión arterial se encuentre alta. Es un gran tratamiento alternativo y no implica llevar una alimentación excesivamente difícil de seguir (no es baja en carbohidratos ni grasas, y tampoco implica una reducción en el contenido calórico ni un aumento excesivo en el que nos cueste comer) ni es muy cara económicamente hablando. Darle una oportunidad puede suponer una gran mejora en nuestro problema.

Referencias

  • DASH Diet and High Blood Pressure, para WebMD [Revisado en diciembre de 2015].
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