Las dietas, esa constante en nuestras vidas. Prácticamente cualquier persona de edad adulta que conozcas ha hecho dieta alguna vez. Para adelgazar, para engordar, para mantener lograr que los esfuerzos en el gimnasio se vean más rápidamente… Son muchos los motivos por los que merece la pena cuidar la dieta, evitar consumir ciertos alimentos o incluso cambiar la forma de prepararlos.
De todas ellas, quizá la más compleja de seguir es la dieta que se usa para bajar de peso. Suelen ser los itinerarios alimenticios más exigentes, puesto que requieren de eliminar ciertos alimentos, manejar cantidades y, sobre todo, mantener un espíritu optimista para evitar caer en la tentación.
Sin embargo, hay que decir que no se trata de una situación tan compleja como puede parecer. Y, muchas veces, la población en general acaba cayendo en mitos que hacen que este proceso sea más duro. ¿No se pueden tomar dulces? ¿Eliminar completamente el azúcar? ¿Todo tiene que cocinarse al vapor? ¿Y qué hacemos con los fritos?
La ciencia dietética ha avanzado mucho en ese sentido y, en los últimos años, se han derribado muchas falsas creencias sobre las dietas. De hecho, en la actualidad se puede hacer una dieta para bajar de peso incluso consumiendo dulces y embutidos (siempre que sean de calidad, como los de la selección de ibéricos extremeños de La Nevera Española: https://neveraespanola.com/embutidos/).
En este post te hablamos sobre si es posible comer embutido si estás bajando de peso, por qué la chacina está asociada al aumento de peso, de qué manera se podría integrar en la dieta e incluso te ofrecemos algunas ideas sobre cuánto embutido integrar en tu dieta diaria para matar el gusanillo de comerlo sin que esto suponga echar por tierra todo el trabajo de la semana.
¿El embutido engorda?
El embutido es un tipo de alimentos basados en la carne y la grasa animal. Por lo tanto, sí, engorda. Pero esto no puede convertirse en una red flag: también engordan las carnes y los cereales, y casi cualquier otra cosa. Lo importante en ese sentido será buscar el equilibrio, saber diferenciar qué embutidos engordan más que otros y, además, en qué nivel se pueden incluir en la dieta para que su efecto negativo sobre nuestro peso no sea especialmente elevado.
Centrémonos en el caso concreto del embutido: ¿por qué tiene tan mala fama? Hay un motivo para esto: los embutidos son un tipo de alimento procesado, es decir, que requiere de una elaboración, a diferencia de un entrecot, por ejemplo, donde el corte se presenta en la carnicería como tal.
Un lomo, un jamón, un salchichón, una morcilla o una sobrasada han pasado por un proceso de preparación. Y a menudo en ese trabajo previo al consumo se suman sales, porcentajes grasos, conservantes y otro tipo de elementos que no solo no ayudan a perder peso, sino que pueden causar consecuencias negativas para la salud si se consumen en exceso.
Todo esto ha contribuido a esa mala imagen de los embutidos en las dietas. Y, como hemos dicho, el preferir evitarlos tiene parte de verdad. Pero lo cierto es que los profesionales de las dietas no los desaconsejan al cien por cien. De hecho, esto es malo porque suelen ser bocados que gustan mucho y que, en la mayor parte de los casos, al ser retirados de las dietas provocan el fracaso de las mismas.
Hay que actuar, con los embutidos, de una manera muy pedagógica: sabemos que el consumo en exceso no suele ayudar a adelgazar, pero si se toman de manera moderada, pueden ser un bocado más que excelente para matar el deseo, disfrutar de algunos de los mejores sabores de nuestra gastronomía y no dejar la dieta a medio.
El problema de la sal
Más allá de todo lo indicado, la sal es otro de los grandes ‘problemas’ de los embutidos. En los procesos de elaboración, los embutidos cuentan con un alto porcentaje de sodio en su receta. Y esto tiene unas repercusiones directas en el proceso de pérdida de peso: una alta ingesta de sal está directamente relacionada con la retención de líquidos.
La ecuación no tiene puntos flacos: si se retienen líquidos, se pesa más. Hay que pensar, al respecto, que tomar 100 gramos de embutido se traduce en un aporte de 1000 miligramos de sodio. Esta es una cantidad que supera, con creces, la cantidad de sodio recomendada para una persona adulta al día. De esta manera, tomar un bocadillo de embutido puede suponer un ‘chute’ de sal que se cargue los datos positivos del día.
De nuevo hay que hacerse la pregunta: ¿esto implica que hay que desterrar los embutidos de la nevera y de la despensa mientras se hace dieta? No, esto quiere decir que se recomienda precaución y apostar por un equilibrio.
Derribando mitos: no todos los embutidos son iguales
«Hay que quitarse los embutidos sí o sí». «No pruebes ni uno o echarás a perder la dieta». «Si comes jamón una vez a la semana es como si no hicieras nada por perder peso». «No hay ninguna dieta que te permita ni acercarte a los embutidos». Estas son frases que se escuchan muy habitualmente en las conversaciones sobre las dietas. Pero hay algo que no se suele contemplar en estos casos: la palabra «embutido» engloba a una gran familia de alimentos de muy variada índole, distinto origen animal y diferentes procesos de elaboración.
Decir que en una dieta no se puede comer embutido sería el equivalente a indicar que la verdura sienta mal. ¿Realmente toda la verdura sienta mal? Generalmente serán algunas cosas concretas. Pues en la relación entre la chacina y la pérdida de peso, igual. No se pueden juzgar todos los tipos de elaboraciones con la misma vara de medir: algunas serán más adecuadas que otras para incluir en la dieta.
¿Cuáles son los que menos engordan? Evidentemente, los embutidos frescos, como el jamón cocido –sobre todo si es bajo en sal– son siempre los favoritos en todas las dietas. ¿Esto quiere decir que no se puede pensar en embutidos curados? Nada más lejos: lo que sí será interesante es conocer cuáles de ellos resultan más adecuados para incorporar en el planning semanal.
Cecina: una opción poco conocida
La cecina, una especie de jamón que se suele hacer con carnes de vacuno y un proceso de ahumado, entra en el top de las curaciones más apropiadas para el consumo en una dieta. Está calificada como un embutido bajo en grasas –9,5 gramos de materia grasa en cada pieza de 100 gramos–. La explicación es sencilla: los cortes elegidos para hacer este procesado son carnes muy magras, lo que hace que el contenido graso sea mínimo.
El punto negativo de la incorporación de la cecina a las dietas es que la presencia de colesterol, por contra, es alta. De nuevo, llamamiento a la prudencia: nadie va a fracasar en su dieta si se toma un par de trozos de cecina a la semana, pero tampoco se puede abusar de ella.
Lomo embuchado: bocado accesible
Del lacón pasamos a uno de los reyes de las tablas de embutidos: el lomo embuchado. Con casi 21 gramos de grasa por cada 100 de producto, sí que requerirá un mayor control a la hora de incorporarlo al consumo habitual en una dieta. Se diría que es ese tipo de ‘pecados’ para cometer una vez a la semana.
No obstante, cada vez aparece en más dietas debido a que su ingesta puede ser tenida como un error inconfesable: es de este tipo de alimentos que hay que hay que incorporar para mantener un equilibrio estable entre la pérdida de peso y el control de la ansiedad y el deseo de comer cosas que gustan mucho.
El jamón ibérico: el rey de los embutidos
¿Y el jamón? Quizá una de las piezas más cotizadas dentro del mundo de los embutidos y de las que más suele doler perderse cuando se está en plena ‘operación bikini’. Pues aquí va la sorpresa: podrás probar este delicioso bocado e incorporarlo semanalmente a tu dieta sin tener que temer a la báscula.
En el caso del jamón hay que hacer nuevas distinciones: no es lo mismo el jamón ibérico que el serrano –este último presenta más grasa–. Y, de hecho, también sería interesante conocer las diferencias entre los distintos tipos de jamones ibéricos para llegar a dar con la elección más interesante.
Aunque se podría pensar que el ibérico de bellota, al ser el jamón más codiciado, es el que menos afectaría a la dieta, esta vez tenemos que decirte que te has equivocado. El cerdo de bellota contiene 22,2 gramos de materia grasa por cada cien gramos, mientras que el jamón ibérico de cebo reduce su presencia grasa hasta los 19,2. La diferencia parece poca, pero lo cierto es que si estamos en un proceso de pérdida de peso, puede ser crucial.
No obstante, el jamón se posiciona una vez más como el rey de los embutidos: el equilibro entre sabor, nivel de consecuencias para la dieta y beneficios para la salud lo convierten en la mejor elección dentro de los procesados.
Cómo comer embutido con moderación: las cantidades recomendadas
Utilicemos datos oficiales: la Organización Mundial de la Salud considera que introducir embutidos de calidad en la dieta no debe ser considerado un tabú, pero sí que advierte de una ingesta desproporcionada en algunos casos.
Para la comunidad sanitaria, incorporar hasta 20 gramos al día de embutido no tiene por qué ser malo, ni afectar de manera negativa a una dieta para perder peso. La traducción al día a día es que no hay problema por añadir una loncha de jamón –o incluso de salchichón o chorizo– a una tostada a media mañana: el organismo se mantendrá sano y, además, la balanza no dará una sorpresa negativa al final de la semana.
Otra opción es, como recomiendan los dietistas, guardar la «carta» de los embutidos para prepararse un almuerzo una o dos veces por semana y disfrutar del aroma de una buena tabla de ibéricos de manera excepcional. Es otra forma de no eliminar por completo la presencia de estos bocados, pero sí ser más exigentes con la dieta.
La calidad: un indispensable
Hay algo más a tener en cuenta a la hora de introducir embutidos en las dietas para perder peso: la calidad de los mismos. Elegir entre una pieza elaborada con un menor porcentaje de conservantes y elementos químicos o una que no cuide tanto estos detalles es totalmente relevante tanto para el peso como para la salud.
El etiquetado es un gran aliado en este sentido: gracias a la parte técnica del mismo se puede comprobar cuántos y qué tipos de aditivos aparecen en cada pieza de embutido y, por tanto, tomar la decisión de consumirlo o no. En general, las casas que trabajan bajo los métodos tradicionales siempre darán embutidos más sabrosos y saludables que las grandes factorías que copan el mercado.
Queda demostrado que no hay que rechazar los embutidos sí o sí sin pensar: como cualquier tipo de alimento más allá de las verduras, la ingesta de embutidos no tiene por qué ser perjudicial mientras se haga con moderación, apostando por fabricantes de primera categoría y conociendo todos estos detalles sobre qué alimentos son más adecuados que otros dentro de la gran familia de la chacina y los embutidos.
Se puede perder peso de una forma saludable, paulatina y a medio plazo sin tener que sacrificar estos exquisitos bocados que forman parte de la cultura gastronómica española y que, además, están perfectamente integrados en las recetas de la dieta mediterránea, considerada la dieta más equilibrada del mundo.
Siguiendo los consejos que hemos ofrecido sobre los embutidos con menos contenido graso y los porcentajes de consumo recomendados por los profesionales del mundo de la dietética, verás como tu báscula va dando los resultados deseados… Y podrás darte ese caprichito de cortar una loncha de jamón más para disfrutar de los matices de uno de los alimentos más famosos del planeta.
