¿Pueden los zumos de fruta ayudar a tu salud?

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Muchos estudios muestran que la ingesta de gran cantidad de refrescos va asociada con el aumento de calorías que consumimos y, por tanto, al aumento de nuestro peso. Pero, ¿sustituirlos por zumos es una buena solución?

El consumo de refrescos conlleva un menor consumo de calcio y otros nutrientes, así que hay un mayor riesgo de sufrir enfermedades tal como la diabetes.

Sin embargo, en lo que al azúcar se refiere, los refrescos y los zumos no son tan diferentes. De hecho, los consumidores diarios de refrescos (las personas que consumen una o dos latas cada día o más) tienen un 26% de probabilidad mayor de adquirir la diabetes del tipo 2 en comparación con aquellos que raramente consumen refrescos. También ha sido demostrado que consumir una media de una lata de una bebida azucarada cada día incrementa la probabilidad de sufrir un ataque al corazón en un 20%.

En cuanto a los zumos de frutas, estos también contienen grandes cantidades de azúcar. Así, una lata de 350 ml de Coca-Cola contiene 140 calorías y 40 gramos de azúcar, mientras que la misma cantidad de un zumo de manzana contiene 165 calorías y 39 gramos de azúcar.

Algunos dirán, en contraposición, que los zumos de frutas contienen vitaminas y antioxidantes, lo cual es cierto, pero contienen mucho menos que una fruta natural (en vez de zumo), en la medida que mientras se procesan los zumos de frutas se pierde parte de su valor nutricional. Además, dado que los zumos de frutas no contienen fibra, cuando los consumes no te dan esa sensación de estar satisfecho, lleno, en comparación a cuando consumes la fruta en sí.

Ensalada de fruta

Lo mejor de los zumos

Aunque los zumos de frutas contienen tanta azúcar y calorías como los refrescos, no se parecen en los demás ingredientes pues los zumos de frutas no contienen tantos ingredientes no saludables como los refrescos.

Los refrescos contienen grandes cantidades de fosfato, y consumir más fosfato que calcio puede afectar negativamente a la salud de nuestros huesos. Además, el ácido fosfórico empeora la salud de nuestros dientes.

La mayoría de las bebidas energéticas contienen sabores artificiales, así como colorantes y conservantes.

Además, la cantidad de refrescos que una persona consume es normalmente inversamente proporcional a la cantidad de leche que esa persona. Por ello, una persona que bebe refrescos con regularidad suele tener deficiencias de calcio. Esto es algo crucial para los niños y adolescentes en la medida que sus huesos aún tienen que crecer.

evitar los refrescos

¿Solo hay beneficios al tomar zumos?

Dependiendo de qué zumos estés haciendo y cómo los estés haciendo, el hacer zumos en casa puede ser saludable. Por ejemplo, los zumos de naranjas recién exprimidos contienen más vitaminas y antioxidantes que el típico zumo de naranja que podemos encontrar en el supermercado – y además sabe mucho mejor. Pero aun así, ese zumo no contiene la fibra de la fruta en sí, y contiene tanta azúcar y calorías como hemos mencionado.

Sin embargo, si combinas frutas con vegetales con hojas verdes, tal como las coles o las espinacas, y otras verduras como las zanahorias, puedes obtener un zumo lleno de nutrientes que además contiene fibra. Un zumo de coles, zanahorias y remolacha es una buena manera de consumir fácilmente más verduras. Además, la remolacha es conocida por mejorar el rendimiento en el entrenamiento debido a la presencia de nitratos. El hacer zumos en casa es una buena manera de ahorrar dado que los zumos de zanahorias y los zumos de col son realmente caros en el supermercado.

alimentos saludables

Si quieres comprar algún aparato para hacer zumos, puedes elegir entre un exprimidor centrífugo o una prensa en frío, la cual produce menos calor y, por tanto, conserva más intactos los nutrientes de las frutas y verduras; sin embargo, es más caro. Si lo que quieres es combinar las verduras y frutas (en contraposición a extraer simplemente su zumo) para mantener la fibra, compra un buen exprimidor; obtendrás una textura más densa que, además, te hará sentir más satisfecho.

Referencias

  • Antoine Jolicoeur Desroches,  Are Fruit Juices as Bad as Soft Drinks? Para Stronglifts [Revisado en Agosto de 2015].
  • Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis, Diabetes Care. 33:2477-83, 2013.
  • de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation. 125:1735-41, S1, 2012.
  • Eberle, Suzanne. Endurance Sports Nutrition. Human Kinetics. 2007
  • Harvard School of Public Health. “Soft drinks and disease.” Accessed August 9th, 2015.
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