¿tenemos que comer claras de huevo o los huevos enteros?

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Los huevos, en general, vienen acompañados de una gran variedad de nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo. Pero, a pesar de todo, el valor nutritivo de un huevo puede variar en grandes cantidades, dependiendo si estás comiendo únicamente la clara del huevo o el huevo completo.

Detalles como estos, en ocasiones, parecen quizás un poco insignificantes; pero realmente existen diferencias nutritivas entre las dos formas de comer el huevo, los distintos compuestos que contienen, y los diversos valores nutritivos de los mismos.

Conoce las diferencias nutritivas entre comer el huevo entero o únicamente la clara y toma la mejor decisión a la hora de integrar los huevos en tu dieta.

los nutrientes de la clara y el huevo completo

¿Tenemos que comer claras de huevo o huevos enteros?

Las claras de huevo, como bien se sabe, es aquel líquido espeso y translúcido que rodea toda la parte brillante y amarilla del mismo, conocido como la yema. En un huevo fertilizado, estas actúan como una capa protectora para proteger la yema (es decir, el futuro polluelo) de bacterias nocivas; y a su vez, provienen ciertos nutrientes a lo largo de su desarrollo.

En cuanto a su composición en términos generales, la clara de huevo está compuesta por aproximadamente un 90% de agua y un 10% de proteínas. Así que, en el momento que retiras la yema y tomas únicamente la clara, el valor nutritivo del huevo cambia drásticamente.

Diferencias nutricionales del huevo entero y la clara de huevo

 Clara de huevoHuevo Completo
Calorías1671
Proteínas4 gr.6 gr.
Grasas0 gr.5 gr.
Colesterol0 gr.211 mg
Vitamina A0% RDI8% RDI
Vitamina B120% RDI52% RDI
Vitamina B26% RDI12% RDI
Vitamina B51% RDI35% RDI
Vitamina D0% RDI21% RDI
Folatos0% RDI29% RDI
Selenios9% RDI90% RDI

Luego de ver los datos, se puede llegar a resumir que la clara de huevo contiene menos proteínas y micronutrientes, y a su vez menos proteínas y grasas que el huevo completo o la yema misma. Cabe mencionar también que, correlativamente, la cantidad de vitaminas y minerales es menor en la clara.

¿Es bueno que comamos los huevos enteros?

¿Por qué deberíamos comer solamente la clara del huevo?

1. Son bajas en calorías pero altas en proteínas

Los datos demuestran que las claras de los huevos son altas en proteínas, pero muy bajas en calorías totales. De hecho, estas contienen aproximadamente el 67% de todas las proteínas que puedes conseguir de un huevo, lo cual es un factor muy a tomar en cuenta si se añade el hecho de que esta proteína, aparte de su excelente calidad, está totalmente completa y bien compuesta.

Que esté completa significa que posee los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades justas que tu cuerpo lo necesita, todo para que tu cuerpo funcione correctamente y sin ningún tipo de problema. Otro detalle a mencionar es que la clara también lleva consigo otros beneficios saludables, ya que la proteína puede ayudar a hacerte frenar el apetito, haciéndote sentir más lleno por un tiempo prolongado.

El sólo hecho de obtener suficiente proteína es muy importante para mantener tus músculos y construirlos al mismo tiempo, más si se está tratando de perder peso simultáneamente.

¿Debo comer claras de huevo o el huevo entero?

2. Son bajas en grasas y no contienen colesterol

En el pasado, los huevos han sido una elección alimenticia controvertida debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol. A pesar de ello, todo el colesterol y la grasa se encuentra realmente en la yema del huevo y no en la clara que lo rodea; tanto así que, por contra, las claras de huevo son únicas en el mundo de los alimentos, ya que contienen proteínas puras sin contener ningún tipo de grasa o colesterol a tomar en cuenta.

Esto ocasionó que, durante años, se tuviese la idea errónea de que las claras de huevo era lo único que realmente se tenía que comer, ya que resultaba lo más saludable e idóneo para el cuerpo humano. Pero a larga los estudios han demostrado que, para la persona promedio, los huevos contienen una cantidad de colesterol que no resulta perjudicial o importante para la persona común.

Sin embargo, para un número pequeño de personas en el mundo, consumir colesterol puede elevar levemente los niveles de la sangre en el cuerpo. Ellos, conocidos como “hipersensibles”, poseen ciertos genes que los predisponen a tener altos niveles de colesterol, como el gen apoE4, y para ellos lo más recomendable sería solo consumir la clara de huevo.

¿Quienes deben tomar únicamente la clara de huevo?

¿Qué riesgos puede tener consumir claras de huevo?

1. Alergias

Aunque la clara del huevo sea sana para la mayoría de la gente, las alergias con este tipo de alimento pueden ocurrir. La mayoría de los casos concurren en la niñez, aunque lo normal es que estos superen la alergia a la edad de los 5.

Aun así, siempre existen excepciones, y entre los síntomas de la alergia se encuentran erupciones de la piel, urticarias, secreciones nasales, picazón y ojos llorosos, al igual que vómitos y náuseas. Como caso extremo podría ocurrir un choque anafiláctico, que entre sus distintos síntomas se encuentra hinchazón en la garganta y en el rostro.

2. Salmonella

Las claras, estando crudas, pueden suponer el riesgo de poseer la bacteria conocida como Salmonella, la cual puede estar presente tanto en la cáscara del huevo como en el interior del mismo, aunque hay que detallar que los nuevos procedimientos empleados en las granjas y las nuevas normas de sanidad minimizan el riesgo de que los huevos porten esta bacteria

Cabe además destacar que, al cocinar los huevos hasta el punto que estén sólidos, reduce aun más las probabilidades de que la bacteria de la salmonella permanezca en ellos.

Distinciones nutricionales entre la yema de huevo y la clara

Conclusión

Luego de mencionar varios aspectos referentes a los huevos y cual parte de estos deberían ser comidos, llega la pregunta clave respecto a cuál posee el mejor valor nutritivo para ser consumido: la clara de huevo o el huevo entero.

Como se ha visto, la clara de huevo puede llegar a beneficiar a aquellas personas que demandan altas cantidades de proteínas y que al mismo tiempo tienen que cuidar sus niveles de calorías, como los atletas. Sin embargo, las claras de huevo en comparación a las yemas son bajas en otros nutrientes, ya que estas últimas poseen una vasta variedad de minerales, vitaminas, un extra de proteínas y algunas grasas saludables. Además de que son portadores de colina, un nutriente importante el cual muchas personas no reciben lo suficiente.

Tomando todos los datos, se puede concluir que para la persona promedio lo ideal sería comer el huevo entero, ya que los niveles de colesterol no son muy notables para ser tomados en cuenta; pero para aquellas personas que tengan su colesterol en supervisión, lo mejor será comer solamente la clara por su ausencia de grasas.

Referencia

  • West, H. Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else. Para Authoritynutrition [Revisado en Enero de 2017]