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Tolerancia a los carbohidratos: ¿qué dice la ciencia?

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Contenido del artículo

A muchas personas, incluso vegetarianas, les gusta las dietas altas en carbohidratos. Estas personas en general tienden a responder muy bien a ellas, pero no todos logran resultados favorables con una dieta alta en carbohidratos, y es que es un error creer que lo que funciona para una persona funcionará para todas.

En este sentido, es conveniente preguntarse si es efectivo llevar una dieta del tipo 80-10-10, es decir, 80% carbohidratos, 10% proteínas y 10% de grasa. Esta clase de dieta ha funcionado muy bien para algunos deportistas, pero la verdad es que debes descubrir si funcionará para ti.

Descubre que dice la ciencia con respecto a la tolerancia a los carbohidratos.

La tolerancia a los carbohidratos

5 respuestas sobre las dietas altas o bajas en carbohidratos

1. ¿Qué considerar antes de consumir muchos o pocos carbohidratos?

En los últimos tiempos se ha promovido como método ideal una dieta que incluya el consumo apropiado de carbohidratos en base a las necesidades de cada persona. Este método ha cerrado la brecha entre las dietas de alto o bajo consumo de carbohidratos.

Es recomendable investigar si una dieta alta en carbohidratos será adecuada para ti antes de iniciarla, en función de tu nivel de actividad y tu tolerancia a los carbohidratos. Diferentes cantidades de estos, así como de grasas y proteínas, afectan a cada individuo de forma distinta, de aquí la importancia de llevar una dieta conforme a tus requerimientos y condiciones.

Conveniencia de las dietas altas en carbohidratos

2. ¿Qué dicen los estudios de la tolerancia a carbohidratos?

A pesar de que se han realizado varios intentos de describir la tolerancia metabólica, actualmente los estudios científicos no demuestran con precisión las razones de comportamiento del metabolismo. Por ejemplo, aun no se ha estudiado las razones por la cual el cuerpo responde mejor a cantidades mayores o menores de carbohidratos.

De acuerdo a nuevos estudios, aquellos que son más resistentes a la insulina pueden perder más peso con una dieta baja en carbohidratos, mientras que aquellos que tienen una mayor sensibilidad a ésta perderán más peso con una dieta alta en carbohidratos.

Tolerancia a los carbohidratos

3. ¿Cómo influyen los carbohidratos en los parámetros de sangre?

Las dietas bajas en carbohidratos pueden promover en aquellas personas con patologías de resistencia a la insulina mejorías en el colesterol del tipo HDL (también conocido como colesterol bueno), los triglicéridos, la glucosa en ayunas, la insulina y la presión arterial.

No obstante, estos resultados no han alcanzado estadísticas clínicamente significativas, pero si han sido muy importantes debido a la creciente tasa de trastornos metabólicos, incluso en deportistas.

¿Conviene seguir una dieta con pocos carbohidratos?

4. ¿Es suficiente la resistencia a la insulina para determinar el consumo de carbohidratos?

El problema de usar la resistencia a la insulina como parámetro para determinar si es conveniente la dieta o no, radica en dos razones:

  1. Las pruebas para la homeóstasis de insulina no se realizan con frecuencia.
  2. Una vez se demuestra que eres resistente a la insulina, ya se puede decir que tienes un problema serio.

Por lo tanto antes de tener que padecer una patología como la resistencia a la insulina es conveniente someterse a pruebas más confiables que te ayuden a determinar tu tolerancia a los carbohidratos. Además existen correlaciones interesantes entre la obesidad y las variantes del número de copias de un gen que codifica la amilasa salival, un tipo de enzima que inicia la digestión de los carbohidratos en la boca.

Dichos números de copias, entre ellas la AMY1, varían considerablemente entre individuos y grupos de la población. En este sentido, aquellas poblaciones que han llevado por costumbre una dieta baja en carbohidratos tienen menos número de copias de AMY1 comparadas con sociedades agrícolas, donde el almidón es la fuente principal de combustible.

Carbohidratos muy elaborados

5. ¿Qué puedo hacer para saber si me conviene consumir muchos carbohidratos?

Actualmente, diferentes especialistas están realizando ensayos aleatorios y controlados para evaluar varios marcadores de tolerancia a los carbohidratos, y en los próximos años se espera tener una mejor idea para determinar con más precisión si alguien debería seguir una dieta bajo o alta en carbohidratos.

Por ahora, si decides limitar tu consumo lo mejor es hacer un seguimiento exhaustivo a tu restricción de carbohidratos para determinar tu tolerancia.

Por ejemplo si estás consumiendo un montón de carbohidratos, y aun así eres delgado, con bajos niveles en la sangre de triglicéridos y buenas relaciones de HDL/LDL, entonces lo más probable es que puedas continuar con ese estilo de dieta. Por contra, si no eres tan delgado como te gustaría o tus niveles de triglicéridos y colesterol están más allá de lo permitido, entonces deberás hacer ajustes o limitar el consumo de los carbohidratos.

Cómo saber si somos intolerantes a los carbohidratos

Conclusión

En el caso de que tus marcadores de salud no sean del todo buenos, o tengas un exceso de peso, puedes comenzar a restringir algunas clases de carbohidratos hasta conseguir tus resultados más favorables y mantenerlos. Esta restricción podría ser tan simple como evitar los azúcares refinados.

No obstante tu labor más importante es mirar tu plato de comida y asegurarte que el 80% se vea natural, evitando en lo posible los muy elaborados.

Los ensayos clínicos han observado que cuando las personas se centran en alimentos enteros y naturales, tales las verduras, alcanzan una notable capacidad de autorregulación o, en otras palabras, tienden a no comer en exceso.

Referencia

  • Harvey, C. What Science Says About Your Carb Tolerance. Para Breakingmuscle [Revisado en noviembre de 2016]

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