Top 10 de alimentos altos en fibra soluble

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La fibra dietética es la parte de las plantas o de los hidratos de carbono que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Representa un componente saludable para tu cuerpo, debido a que te ayuda en la retención de agua, aceite, viscosidad, formación de geles y absorción de macronutrientes y toxinas.

La ingesta diaria recomendada de fibra soluble es de 25 g para mujeres y 38 g para los hombres, aunque normalmente las personas no alcanzan este nivel.

La fibra dietética puede dividirse, por su grado de solubilidad en agua, en fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble te ayuda a atraer el agua hacia el intestino, lo que puede hacer que mejore tu función regular de ir al baño. Igualmente, esta fibra puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Descubre cuáles son las principales fuentes de fibra soluble.

Los alimentos altos en fibra soluble mejoran el estreñimiento

Los 10 mejores alimentos en fibra soluble

1. Frijoles negros

Los frijoles negros  contienen una forma de fibra soluble que se vuelve gomosa en el agua, llamada pectina. La pectina retrasa el vaciado del estómago, haciéndote sentir lleno por más tiempo, dándole a tu cuerpo a su vez, más tiempo para absorber los nutrientes.

Los frijoles negros además de aportarte hierro y proteínas, son muy recomendables si estás haciendo alguna dieta, dado que son bajos en grasas y calorías. Solo una taza de frijoles negros puede aportarte 15 gramos de fibra soluble; esto representa la mitad aproximada de tu requerimiento diario recomendado, aunque es el promedio de lo que las personas consumen habitualmente por día.

Los frijoles negros son un alimento alto en fibra soluble

2. Coles de Bruselas

Las coles de bruselas, además de combatir el cáncer y estar repleta de vitaminas y minerales, te reporta 4 gramos de fibra por taza.

Esta fibra alimenta las bacterias intestinales buenas, a la vez que producen vitaminas K y E y otros ácidos grasos positivos que apoyan tu revestimiento intestinal.

Las coles de Bruselas tienen mucha fibra soluble

3. Aguacates

Los aguacates, además de poseer un alto contenido de fibra dietética, son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio y vitamina E para tu salud.

Una porción de aguacate (aprox. 1/3) puede contener casi 5 gramos de fibra, de los cuales casi 1,5 son de fibra soluble. Además, tiene menos cantidades de antinutrientes, oxalatos y fitatos, que reducen la absorción de minerales.

Los aguacates poseen un alto contenido de fibra soluble

4. Brócoli

El brócoli aporta 2,6 g de fibra dietética por cada 100 gramos del alimento, de los cuáles más de la mitad son de fibra soluble.

Además de ser antioxidante y anticancerígeno, el brócoli tiene una alto contenido de vitamina K, necesaria para la coagulación en tu sangre; igualmente, te aporta una alta cantidad de potasio, ácido fólico y vitamina C.

El brócoli puede aportar una alta cantidad de fibra soluble

5. Peras

Las peras son una gran fuente de vitamina C, potasio y antioxidantes, pero por su contenido de fructosa y sorbitol, pueden hacerte tener un efecto laxante importante con el cual debes tener cuidado si sufres de colon irritable.

Una pera mediana puede contener 5,5 gr. de fibra, de los cuales casi el 30% son de fibra soluble, aportadas mayormente por la pectina.

Las peras aportan fibra soluble a tu cuerpo

6. Frijoles

Los frijoles te aportan 3 g de fibra por cada 3/4 de taza de frijoles cocidos. Son una buena fuente de fibra soluble, sobre todo por la pectina; además te aportan hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos.

Todo tipo de frijoles pueden aportarte fibra soluble

7. Zanahorias

Las zanahorias son una gran fuente de betacaroteno, que se convierte en vitamina A, fundamental para tu vista y, sobre todo, la visión nocturna.

Una taza de zanahorias picadas te aporta casi 5 g de fibra dietética, de los cuales un poco más de la mitad son de fibra soluble.

Las zanahorias son una gran fuente de fibra soluble

8. Manzanas

Un viejo proverbio dice: «comer manzanas te mantiene alejado del doctor», y ¡es cierto!, porque las manzanas sólo aportan 1 g de fibra soluble por manzana mediana; pero la pectina de la manzana reduce en gran medida el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Las manzanas pueden aportarte fibra soluble

9. Semillas de girasol

Las semillas de girasol, además de ser un muy buen snack, te aportan 12 g de fibra dietética por cada taza, de los cuales 1/3 son de fibra soluble. Además son ricas en proteínas, magnesio, selenio, hierro y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, beneficiosas para tu cuerpo.

Las semillas de girasol aportan gran fibra soluble

10. Avena

La avena contiene casi 10 gramos de fibra dietética por taza, de los cuales, más de la mitad son de fibra soluble, la mayoría beta-glucano. El beta-glucano es una forma de fibra soluble que le da su contextura cremosa a la avena, asociada además a la reducción del colesterol malo y al control del azúcar en la sangre.

Es por ello que la ingesta diaria de beta-glucano pueden reducir tu riesgo de contraer alguna enfermedad cardíaca.

La avena es gran fuente de fibra soluble

¿Por qué debes ingerir más fibra soluble?

La fibra dietética es considerada como un prebiótico porque favorece el desarrollo de la fibra intestinal, generando una mejor función del mismo y promoviendo la acción laxante.

Incorporar suficientes niveles de fibra dietética en tu dieta es muy importante, ya que disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en tu cuerpo, reduciendo de esta forma los riesgos de que contraigas enfermedades arteriales y coronarias.

Particularmente, la fibra soluble genera una cápsula de gel que atrapa el colesterol, los triglicéridos y los ácidos biliares que evitan su absorción en el intestino. Para ello ,es importante que bebas mucha agua junto con su ingesta, de manera que ayude a tu digestión. Asimismo, la pectina, presente en la mayoría de estas fibras es uno de los principales responsables de la regulación de la azúcar en tu torrente sanguíneo y de reducir el colesterol «malo».

Si todos estos consejos te motivan a incorporar más fibra soluble a tu dieta, comienza poco a poco para irla acumulando gradualmente, sabiendo además que todas las frutas, verduras y legumbres contienen algún grado de fibra soluble, especialmente las que te hemos comentado anteriormente.

Beneficios que aporta la fibra soluble

Referencias

  • O’Brien, S. Top 20 foods high in soluble fiber. Para Healthline. [Revisado en Junio de 2018]
  • Zamora, R y Trujillo, R. Fibra dietética. Para SaberMás. [Revisado en Junio de 2018]