Top 5 de fuentes vegetales de Omega 3

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Probablemente has oído hablar de todos los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Si te tienes dolores de articulaciones o sientes fatiga crónica, tal vez este importante ácido graso esencial poliinsaturado te hace falta.

Si quieres aumentar la ingesta de omega-3, los suplementos de aceite de salmón y pescado no son las únicas opciones. Si bien estos son grandes fuentes para elevar los niveles de omega-3, es posible que te sorprendas al saber que existen algunas fuentes de alimentos de origen vegetal que te proporcionarán en grandes proporciones lo que necesitas.

Las 5 mejores fuentes vegetales de omega-3

Las semillas y frutos secos son las fuentes más conocidas de alimentos vegetales que contienen omega-3. Puedes consumirlos enteros, molidos o en aceite. Todos ellos son fuentes concentradas fantásticas de omega-3. Aquí están las 5 opciones más nutritivas y fáciles de añadir a tu dieta.

1. Semillas de lino

Puedes encontrar la semilla de lino entera o en aceite. Debido a que las semillas de lino enteras pasan a través de tu cuerpo sin digerir, lo mejor es el aceite para obtener mayor beneficio nutricional. Con el fin de obtener lo que necesitas durante el día, una cucharada de aceite de linaza es suficiente. Una sola cucharada contiene 7,2 g de ácidos grasos omega-3. Incluye esta cucharada en tus batidos de la mañana o bien rocíalo sobre tus ensaladas. Incluso podrías intentar una nueva receta de aderezo usando aceite de linaza en vez de aceite de oliva.

Beneficios de las semillas de linaza

2. Semillas Chía

El aceite de semilla Chía contiene más omega-3 que te ayudará en tu salud. 29,5 gr de semillas Chía contienen 4,9 gr de grasa omega 3 y el aceite de semilla de chía contiene alrededor de 19 g. por cucharada. Prueba con un pudín de chía para el desayuno en lugar de avena o incluye 2 cucharadas en tu batido de proteína.

Beneficios de las semillas Chía

3. Semillas de cáñamo

Hoy en día puedes encontrar semillas de cáñamo en una gran variedad de formas. El aceite de cáñamo contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción de 4:1. La ingesta diaria recomendada (IDR) de aceite de semilla de cáñamo es de 1 a 2 cucharadas, que es equivalente a entre 8 g y 16 g de ácidos grasos omega-6 y entre 3 g y 6 g de omega-3. Rocía el aceite en la parte superior de una ensalada, mezcla el polvo en batidos o añade las semillas en la parte superior de la avena.

beneficios frutos secos

4. Nueces

Las nueces han sido reconocidas como una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 durante un tiempo. Normalmente se comen enteras; no obstante, se pueden encontrar en aceite también y otras variedades. Puedes aplastarlo y espolvorearlo encima de tu sopa o ensalada para una fácil digestión y absorción. Todo lo que necesitas es 29,5 ml o menos para obtener 2,5 g de ácidos grasos omega-3.

nueces y sus beneficios

5. Sacha Inchi

sacha Inchi y sus beneficios

Este alimento ha sido consumido durante 3000 años por los habitantes de la selva amazónica. Las semillas de sacha inchi tiene un alto contenido de omega-3. Estos frutos secos provienen de las tierras altas de Perú y contiene 3 veces más omega-3 que las nueces. También son una gran fuente de proteínas, fibra, vitamina A y vitamina E y el 96% son hipoalergénicos. Se puede consumir en su forma de nuez o en aceite. Añádelo a las ensaladas, sopas, avena o como un aperitivo.

Referencia

  • Eva Lana, Top 5 Plant Food Sources of Omega-3 Fatty Acids. Para Builtlean [Revisado en Abril de 2016]

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