Las 10 verduras más altas en proteínas

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Contenido del artículo

Muchas personas tienen la idea de que debes comer productos animales para obtener contenido proteínico. Mientras que la carne y los huevos son ricos en proteínas, las personas que no consumen estos productos (como los vegetarianos y los veganos) obtienen el contenido necesario de proteínas de algunos vegetales.

Aunque las verduras son ricas en carbohidratos, también contienen grasas y proteínas. Por ejemplo, la espinaca es conocida por ser un vegetal de hoja verde densa en nutrientes, pero hay una cantidad sorprendentemente alta de proteínas en la espinaca.

Descubre cuales son las verduras con mayor contenido proteico.

¿Cuales son las verduras con más proteínas?

10 verduras altas en proteína

1. Berros

El berro es una planta crucífera que crece en el agua y tiene un alto contenido de proteínas. Contiene el 100% de tu ingesta diaria recomendada de vitamina K. También tiene buenas cantidades de vitaminas B, calcio, manganeso, potasio, vitamina A y vitamina C. Ademas contiene propiedades antioxidantes.

Evita hervir los berros en agua, ya que esto disminuirá el contenido de antioxidantes. En su lugar, intenta comer los berros crudos en ensaladas. También puedes usarlo cómo relleno en sándwiches o mezclarlo en batidos.

Los berros son verduras altas en proteínas

2. Brócoli

El brócoli es otra verdura crucífera que se puede comer cruda o cocinada. Está repleta de vitaminas y minerales, y también hay bastante proteína en el brócoli.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la cantidad de proteína en el brócoli es la siguiente:

  • 3,7 gramos por 1 taza
  • 2,4 gramos por cada 100 gramos
  • 13, 6 gramos por cada porción de 200 calorías

Una taza de brócoli cocido también contiene 5.1 gramos de fibra y más del 100% de tu ingesta diaria recomendada de vitamina C y vitamina K.

¿Cuánta proteína tiene el brócoli?

3. Germinados de alfalfa

Los germinados de alfalfa son muy bajos en calorías, pero ricos en nutrientes. Esta verdura también tiene buenas cantidades de ácido fólico, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y vitaminas K y C.

La cantidad de proteína en la alfalfa es la siguiente:

  • 1,3 gramos por 1 taza
  • 4 gramos por cada 100 gramos

Estudios realizados en animales demostraron que los germinados de alfalfa pueden reducir los niveles de colesterol. Esto puede deberse a su alto contenido de saponinas, un grupo de compuestos que puede reducir el colesterol (Story et al., 1984). Otro estudio determinó que 15 personas con altos niveles de lípidos en sangre, con 40 gramos de germinado de alfalfa 3 veces al día durante 8 semanas tuvieron una reducción del 17% del colesterol total y del 18% en el colesterol «malo» (Mölgaard, Von Schenck Y Olsson, 1987).

Beneficios del germinado de alfalfa

4. Patatas rojas asadas

Si tu alimentación contiene muchas patatas y carne, en realidad estás obteniendo proteínas tanto de fuentes animales como vegetales.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las patatas rojas asadas contienen muchas proteínas:

  • 4,5 g por una papa mediana
  • 2,6 gramos por 100 gramos
  • 5,4 gramos por cada porción de 200 calorías

Para obtener la mayor cantidad de proteínas de estas papas, no las peles antes de comerlas: la cáscara de las papas contribuye a su contenido proteínico.

Proteínas de las patatas rojas asadas

5. Espinacas

La espinaca es una de las verduras de hoja verde más densas en nutrientes que puede comer. La proteína representa el 30% de sus calorías y contiene todos los aminoácidos esenciales. Proporciona además el 181% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

La cantidad de proteína de las espinacas es la siguiente:

  • 1 gramo por 1 taza
  • 2,9 gramos por cada 100 gramos

También contiene altas cantidades de ácido fólico, manganeso, magnesio, hierro, potasio, calcio, vitamina A y vitamina. Además, contiene compuestos vegetales que pueden aumentar la defensa antioxidante y reducir la inflamación (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh y Nakhostin-Roohi, 2015).

Alto contenido proteico en las espinacas

6. Maíz dulce

El maíz es un alimento básico en las culturas de todo el mundo. Algunas personas son alérgicas a él, pero las que no lo son pueden aprovechar su alto contenido de proteína.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el maíz dulce contiene las siguientes cantidades de proteínas:

  • 3, 5 g por una mazorca mediana
  • 3,4 g por cada 100 gramos
  • 7,1 gramos por cada porción de 200 calorías

El aumento de la ingesta de maíz contribuye a su vez al aumento de peso saludable.

¿Cuantas proteínas tiene el maíz dulce?

7. Guisantes verdes

Los guisantes verdes hervidos están llenos de proteínas, como confirma el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Concretamente, los guisantes verdes tienen la siguiente cantidad proteica:

  • 8,6 gramos por 1 taza
  • 5,4 gramos por cada 100 gramos
  • 12,8 gramos por cada porción de 200 calorías
Los guisantes verdes hervidos son altos en contenido proteico

8. Espárragos verdes

Los espárragos cocidos es una de las muchas verduras con alto contenido en proteínas. Hay muchas maneras de prepararlos, pero algunos de los métodos más comunes incluyen asar, saltear y asar a la parrilla.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que los espárragos verdes cocidos contienen la siguiente cantidad de proteínas:

  • 4,3 gramos por 1 taza
  • 2,4 gramos por cada 100 gramos
  • 21,8 gramos por cada porción de 200 calorías

El espárrago blanco también puede ser una opción buena, aunque el espárrago verde es ligeramente más alto en proteínas.

Los espárragos verdes tienen muchas proteínas

9. Setas Portobello

Los hongos se agrupan a menudo en la categoría de vegetales. Al igual que muchas otras verduras, pueden comerse cocidos o crudos. Su forma los convierte en una gran alternativa a las hamburguesas de carne o vegetales.

Los hongos portobello a la parrilla están llenos de proteínas, como lo confirma el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

  • 4 gramos por 1 taza
  • 3,3 gramos por cada 100 gramos
  • 22,6 gramos por cada porción de 200 calorías
Los hongos portobello a la parrilla tienen muchas proteínas

10. Alcachofas

Los corazones de alcachofa a la parrilla no son solo un snack saludable, sino que se une a las filas como una de las verduras con más alto contenido en proteínas.

El «Departamento de Agricultura de los Estados Unidos» informa que la cantidad de proteína en las alcachofas cocidas es la siguiente:

  • 4,8 gramos por 1 taza
  • 2,9 gramos por cada 100 gramos
  • 11,3 gramos por cada porción de 200 calorías
  • 3,5 gramos por 1 alcachofa mediana

Las alcachofas son también un vegetal bajo en calorías y carbohidratos, aunque son altas en fibra.

Las alcachofas son una gran alternativa para conseguir proteínas

Conclusión

Aunque los vegetales no son muy ricos en proteínas en comparación con algunos otros alimentos, muchos de ellos contienen buenas cantidades de proteínas en relación con su contenido calórico. Además, estas verduras tienen un alto contenido en muchos otros nutrientes y se han relacionado con todo tipo de beneficios para la salud.

Estas verduras ricas en proteínas son una excelente manera de aumentar el contenido de proteínas y nutrientes de su dieta sin añadir muchas calorías.

Referencias

  • Bourassa, L. (2019). Top Ten High-Protein Vegetables. Para. Livestrong. [Revisado en Enero de 2020].
  • Semeco, A. (2016). The 10 best vegetables for protein. Para. MedicalNewsToday. [Revisado en Enero de 2020].
  • Story, J. A., LePage, S. L., Petro, M. S., West, L. G., Cassidy, M. M., Lightfoot, F. G. Y Vahouny, G.V. (1984). Interactions of alfalfa plant and sprout saponins with cholesterol in vitro and in cholesterol-fed rats. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/39.6.917
  • Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
  • Mölgaard, J., Von Schenck, H. Y Olsson, A. G. (1987). Alfalfa seeds lower low density lipoprotein cholesterol and apolipoprotein B concentrations in patients with type II hyperlipoproteinemia. Atherosclerosis. doi: 10.1016/0021-9150(87)90019-0
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