Gana músculo y pierde grasa: dieta

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Contenido del artículo

Considero necesario hablar sobre cómo hay que comer durante un plan de entrenamiento que permita ganar músculo y perder grasa a la vez. En nuestra anterior publicación “¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?” hablamos de los aspectos del entrenamiento más importantes a la hora de conseguir nuestro objetivo y ya tenéis publicada la primera rutina enfocada a este tipo de entrenamiento. Si bien es una primera adaptación, es necesaria para poder realizar la rutina final sin ningún problema.

¿Dónde está el gran error nutricional que nos impide ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Pensamos que nuestro cuerpo se reinicia cada día, que cuando nos acostamos se aprieta un botón mágico que calcula tu déficit calórico y pierde grasa en consonancia. Hasta ahora, en eso se han basado tus dietas, calcular los requerimientos diarios y añadir un superávit o déficit con el objetivo de definir o de ganar masa magra. Obviamente, ese método es útil y efectivo, sin embargo, no lo es a la hora de conseguir lo que nosotros buscamos.

Piensa en tu entrenamiento, ¿haces una rutina diaria, con los mismos ejercicios todos los días? No. Tienes un mesociclo (por ejemplo, 4 semanas de entrenamiento donde hay 2 días de entrenamiento de piernas y otros 2 días de torso por semana), un microciclo (de semana a semana cambias los pesos, o incluso algún ejercicio) o, en ocasiones, un macrociclo. ¿Por qué no haces lo mismo con tu dieta?

Periodización dietética

Tu dieta se ha centrado en conseguir un “déficit/superávit diario absoluto”, es decir, si tus requerimientos diarios son de 2500 kcal y tomas 3000 kcal, tuviste un superávit diario absoluto (SDA) del 20%. Si por el contrario, tomas 2200 kcal, tuviste un déficit diario absoluto (DDA) del 12%. ¿Crees que esas calorías totales diarias van a determinar cuánto y cómo creces o pierdes grasa?

No, pero veamos el por qué. En realidad, no has estado en un déficit del 12% todo el día, hubo periodos donde estuviste en estados catabólicos diferentes y, lo más seguro, estuviste durante algunas horas estado incluso anabólico, justo después de las comidas más importantes. Resulta obvio que no obtendrás el mismo resultado si ese estado anabólico lo induces por una comida importante a cualquier hora que si lo haces justo después de entrenar, aun cuando el DDA fuese el mismo en ambos casos. Los niveles hormonales varían a lo largo del día, al igual que nuestro comportamiento frente a la ingesta de calorías, será después del entrenamiento cuando los niveles hormonales serán más altos y aparecerá esa “ventana anabólica” de la cual debemos aprovecharnos. Por si fuese poco, no todas las calorías son iguales.

Es posible ganar músculo durante ciertos periodos del día aunque estemos el resto del día en déficit calórico, permitiendo la pérdida de grasa. Esto solo es posible cuando dejemos de pensar que nuestro cuerpo es una máquina que automáticamente ha gastado X calorías y debemos tomar Y calorías para crecer o definir. Observad la siguiente gráfica.

periodizacion dietetica

Por supuesto, es una aproximación, pero servirá para ilustrar la explicación. En el gráfico podemos observar las calorías gastadas a lo largo del día (las cuales varían dependiendo de la actividad física), el total calórico ingerido, el total calórico y, con diferentes colores, los periodos de déficit (amarillo) y los periodos de superávit (azul) calórico.

En este caso, nuestro individuo gastó un total de 2750 kcal y consumió 2700, resultando un DDA del 2%. Sin embargo, no estuvo en estado catabólico todo el día, podemos observar como después del desayuno (a las 7:00 h), tras la comida post-entreno (a las 18:00 h) y tras la cena (a las 22:00 h) su total calórico era superior a cero. De hecho, ¡hubo periodos durante los cuales el déficit calórico era del 42% (a las 13:00 h)!

Sería un grave error considerar que el cuerpo ha estado continuamente sometido a un déficit calórico del 2%. El método más efectivo para controlar la pérdida de grasa y las ganancias de músculo será:

  • Generar superávits calóricos cuando el cuerpo se encuentre en un estado hormonal más anabólico y cuando más energía necesitemos (al levantarnos, pre-entrenamiento y post-entrenamiento)
  • Generar déficits calóricos el resto del día.

¿Significa controlar hora a hora cuántas calorías hemos gastando y cuántas hemos consumido? ¡Por supuesto que no! Significa que debemos variar los macronutrientes según el periodo de día en el que nos encontremos: periodización dietética. Además, como último punto importante de esta periodización, debe de variar según cuales sean nuestros objetivos, creando un calendario de dieta que nos permita aprovechar al máximo el efecto anabólico del entrenamiento (los días de entrenamiento intentaremos que haya superávit calórico durante la mayor parte del día) y recortar calorías los días de descanso (disminuyendo los carbohidratos). Aunque parece complicado, existen métodos para controlarlo de manera sencilla.

Es imposible calcular nuestro consumo calórico basal a todas horas, resulta obvio. Sin embargo, podemos hacer una serie de aproximaciones sin riesgo de equivocarnos que nos ayudarán a controlar tanto el superávit como el déficit calórico:

  1. Las comidas principales deben ser el desayuno y el post-entreno. En caso de entrenar por la mañana, también lo será la comida de mediodía. En caso de entrenar por la tarde puede elegirse entre la comida de mediodía o la cena.
  2. Los días sin entrenamiento, la comida y la cena se convierten en comidas principales.
  3. Debe haber al menos 3 comidas no-principales. El aporte calórico de las mismas dependerá del objetivo que se deseé alcanzar, pero deben estar situadas a media mañana, la merienda y la cena. La comida pre-entreno coincide con la de media mañana si entrenas por la mañana o con la merienda si entrenas por la tarde.
  4. En días con déficit calórico, es preferible quitar calorías de las comidas no-principales. En caso de quitar de una principal, evitar a toda costa recortar de desayuno o post-entreno.
  5. En el caso de las comidas no-principales, si nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible (ver el siguiente punto “Escoge tu objetivo”) su cometido será alargar los periodos de déficit calórico. Si nuestro objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible su cometido será alargar los periodos de superávit calórico si el cuerpo se encuentra en un estado hormonal elevado.
  6. Trascurridos 3 horas desde la última comida, los niveles de azúcar en sangre empiezan a descender respecto a los valores normales. Unos niveles bajos en azúcar, conllevaría que la gluconeogénesis pudiese consumir parte del músculo (obviamente, consumirá muy poco, pero si este proceso se alargar en el tiempo durante varios días, la pérdida de músculo será notable), además de aumentar el hambre y producir reacciones hiperinsulínicas en la próxima comida. Para evitar esta bajada en los niveles de azúcar, podemos tomar un tentempié o una comida no-principal 3 horas después de haber comido.
  7. Nunca superaremos un déficit o superávit calórico de más de 300 a 400 kcal. Por lo que evitaremos comidas de más de 700 kcal y cumpliremos con 6 (no alargar más de 3 horas sin comer). Una ingesta excesiva de calorías puede llevar a nuestro cuerpo a no poder procesarlas todas y, en última estancia, acumular grasa corporal.

comida

Escoge tu objetivo

No puedes ir a Suiza por mar, eso lo entendemos todos, ¿verdad? En nuestro caso nos sucede igual: según sea nuestro objetivo escogeremos un camino u otro. Resulta evidente que cuando hablamos de “ganar músculo y perder grasa” podemos especificar más: podemos perder más grasa y ganar un poco de músculo, podemos ganar bastante músculo con poca pérdida de grasa o manteniendo el % graso u optar por una opción más equilibrada. Creo que no hace falta que diga que es imposible ganar grandes cantidades de músculo a la vez que perder varios kilos de grasa: si lo habéis visto, había esteroides por medio.

¿Cuál es tu mejor opción? Cada persona es un mundo y tiene sus propios gustos y objetivos, sin embargo, haré una pequeña guía de cuales pueden ser las mejores opciones para cada tipo de persona:

  • Ectomorfos puros (personas muy delgadas con dificultad para ganar músculo y facilidad para perder grasa): su mejor opción es, sin duda, intentar maximizar las ganancias en músculo a la vez que se pierde poca grasa. Si optan por cualquier otra opción se complicarían, aun más, el conseguir ganancias decentes de músculo.
  • Ecto-mesomorfos y mesomorfos (personas con cuerpos atléticos que no acumulan mucha grasa): en su caso, las dos mejores opciones son intentar maximizar las ganancias en músculo a la vez que se pierde poca grasa o una opción equilibrada.
  • Meso-endomorfos (personas con facilidad para ganar peso, normalmente presentan un ligero sobrepeso): si bien pueden elegir una opción equilibrada, pueden aprovecharse de maximizar la pérdida de grasa a la vez que se gana poco músculo. Cuanta más grasa acumulada tengamos, nuestro cuerpo perderá más grasa durante un plan de entrenamiento. Este tipo de dietas permite evitar que el metabolismo se ralentice, permitiendo una pérdida constante de grasa.
  • Endomorfos y personas con un claro sobrepeso: mismo caso que con los meso-endomorfos pero la opción equilibrada queda descartada. Evita que tu metabolismo se ralentice y podrás bajar de peso sin miedo a recuperarlo rápidamente.

¿Cuál es el tuyo? Además, antes que nada recordaros que los datos ofrecidos a continuación son una aproximación y se basan en el “requerimiento calórico diario” (RCD), sin añadir ningún % extra para calcular superávit o déficits calóricos.. Podéis encontrar todas las fórmulas en “Diseña tu propia dieta“.

Próximo artículo

En el próximo artículo os ofreceremos las mejores periodizaciones dietéticas para cada objetivo, explicadas en detalle junto con un esquema de trabajo y explicaciones de porqué estructurarla así. No os la perdáis porque será la publicación previa al próximo plan de entrenamiento: ¡Un plan estructurado a tu medida para ganar músculo y perder grasa a la vez! Duro, efectivo y con la mejor información para aplicar los conocimientos en tus próximos entrenamientos.

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27 comentarios en «Gana músculo y pierde grasa: dieta»

  1. Muy buen articulo Arturo. Me gusta mucho el tema de la nutricion, pero mas me gustaria tener mas fuerza de voluntad y tomarme la alimentacion tan en serio como los entrenos. Muy contento de que vayais a continuar con esta tematica de articulos para 2013. Un saludo a todo el equipo y feliz año!

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    • Hola Javier,

      Gracias, no te creas que eres al único que le cuesta (siempre ha sido mi punto débil, por falta de tiempo más que por otras razones) y por mi experiencia personal estará bastante “simplificado”, es decir, será fácil de realizar la periodización. La manera más sencilla de simplificar algo es hacerlo intuitivo, que resulte lo más lógico y poder guiarnos sin grandes esfuerzos de qué hacer hoy o mañana.

      Por esta misma razón siempre explico el por qué de cada cosa que digo en mis artículos, si os dijese “haced eso” y no digo por qué alguno, sería realmente difícil aplicarlo: nuestro cerebro no trabaja bien con cosas que no entiende.

      Un saludo y feliz año 🙂

      Responder
  2. Hola Arturo,
    Antes de nada enhorabuena por la página.
    En el articulo se habla de hacer 6 comidas al dia ante el riesgo de poder perder masa muscular y que cada comida no sea mas de 700kcal. Me gustaria si puedes, que opinas acerca del IF donde solo haces dos o tres comidas y ambas muy superiores a 700kcal.
    Un saludo.

    Responder
    • Hola Juan Carlos,

      El IF es otro tipo de periodización dietética que se basa en unos beneficios diferentes que otorga el ayuno. No lo veo como una opción viable para ganar músculo y perder grasa a la vez (aun así, no lo he probado ni tengo reportes positivos o negativos sobre ello).

      Mi opinión personal es bastante contraria al IF, no me ha dado buenos resultados ni me he sentido cómodo haciéndolo, pero por mis costumbres dietéticas y problemas de salud (tengo una operación que implica una reducción del tamaño del estómago, grandes comidas para mi ni tan siquiera es una opción), veo más efectivas las dietas cetogénicas o las de alta frecuencia de comida.

      Un saludo y feliz año 🙂

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  3. Buenas Arturo,

    Tengo una duda tonta: exactamente tengo que ingerir 170 gramos de proteína pero, qué son 170 gramos de proteína? Son 170 gramos de pollo, por ejemplo? Tengo claras las calorías que tengo que ingerir de proteína, de HC y de grasas pero no sé cómo traducir esas cantidades en alimentos.

    Gracias

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    • Hola Adri,

      En la tabla de valores nutricionales de los alimentos tienes indicado aproximadamente cuántos gramos de cada macronutriente tienen 100 gr. de producto. Por ejemplo, en la tabla nutricional de la leche verás que tiene 3 gr. de proteínas por cada 100 ml (medio vaso). Para otros productos comprados, por ejemplo, en pescaderías o carnicerías, puedes consultarlos en tablas aproximadas que hay por internet. No tienes más que buscar “tablas nutricionales de alimentos” en tu buscador predeterminado para encontrar los valores nutricionales aproximados de todo tipo de carnes, pescados, lácteos, etc.

      Un saludo y feliz año 🙂

      Responder
  4. Hola,
    Excelente la info, muchas gracias. Tengo una pregunta. En mi caso entreno generalmente muy temprano, y hasta ahora en ayuno. El artículo señala que las comidas principales (si entreno en la mañana) son desayuno y post-entreno, que para mi caso son la misma. Tienes alguna recomendación al respecto?
    Saludos y gracias

    Responder
    • Hola David,

      En ningún caso entrenaría en ayunas con el nivel de exigencia que supondrá el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo (al que pertenece esta dieta) ni seguramente cualquier rutina normal. La intensidad de los entrenamientos decrecerá enormemente y te aconsejaría sin duda tener un desayuno como pre-entrenamiento, después hacer un post-entrenamiento (supongo que con un suplemento de proteína y carbohidratos ya que no se cuánta hambre puedes tener) y añadir un “re-post-entrenamiento” que sería algo así como una merienda fuerte por la mañana. Tu objetivo sería estar en superávit toda la mañana y en déficit por la tarde.

      Un saludo 🙂

      Responder
  5. Arturo hola,
    Estuve alrededor de 6 meses siguiendo una dieta de manera bastante estricta. La dieta es basada en el Dr Barry Sears, llamada dieta de la zona. (http://www.enerzona.net). Leí los libros y me aventuré. Adicional a esto, durante ese periodo estuve entrenando bastante, unas 5 veces por semana. 2 o 3 haciendo una suerte de crossfit, en ayuno, practicando arranque, sentadillas profundas, peso muerto, dominadas, etc. Principalmente trabajos de pierna. Los otros días salía a correr o a pedalear.
    Según estos libros, que separan la alimentación en bloques, en donde cada bloque se compone por 7 gr Proteina, 9 gr C.H y 3gr Grasa, yo debía consumir más menos 18 bloques al día. (82 Kg, 179 cmts, ni delgado ni gordo. Tengo grasa en la cintura, no logro definirme). Estos 18 bloques significan ingerir cerca de 1.900 Kcalorias por día. Sin embargo, y no se bien por qué razón (Seguramente buscando bajar de peso), yo estuve ingiriendo 13 bloques, osea más menos 1.400 KCalorias por día.

    Ahora bien, siguiendo esa alimentación, la cual por un periodo de al menos 6 meses se vió muy poco alterada, por supuesto con excepciones de fines de semana y otros, bajé de 86 kg a mis actuales 82, donde me he mantenido, sin bajar ni subir. Sigo sin definirme.
    Revisando tu sitio, veo que debiese consumir cerca de 3.000 KCalorías. Creo tener una pequeña tendencia a subir de peso, por lo que no me atrevo a consumir tantas calorías de más. Por otro lado, me parece extraño estar consumiendo tan pocas calorías. Soy bastante bueno para comer, y no siento que esté pasando hambre. Además, tengo la costumbre (Mala según he aprendido de entrenamiento.com) de no comer luego de hacer ejercicio por la tarde. O sea había días en que en lugar de cenar, entrenaba para luego ir a dormir.
    Desconozco si habrá una explicación para mostrarme que algo estoy calculando mal, o tal vez consumo mis músculos, no lo sé.
    Leyendo los artículos de uds me queda bastante claro el tipo de dieta que debiese seguir según mis objetivos, el tema de estar en déficit o superávit según la hr de entrenamiento, etc. El tema es que no me atrevo a aumentar la cantidad de calorias consumidas.

    Espero se entienda mi inquietud y me puedas ayudar.
    Saludos y muchas gracias de antemano.
    David Permuth S.

    Pd. El formato acá no me permite mostrarte las tablas en que calculo KCalorias ni mi dieta promedio. Si me das un mail te las envío, si te interesa claro. Además te comento, debido a la cantidad de calorías que consumo, que mis niveles de insulina colesterol etc, están dentro de rangos aceptables.

    Responder
    • Hola David,

      El principal problema que has tenido para no verte definido es, al ser tu dieta tan baja en calorías durante tanto tiempo, entrenando en ayunas y sin nutrición post-entrenamiento, has promovido en tu cuerpo el estado catabólico en exceso. Has sacrificado mucho músculo y por ello, aun perdiendo peso, no te puedes ver definido, no hay suficiente músculo para notártelo.

      El crossfit tiene un requerimiento calórico más alto que una sesión normal de entrenamiento, si además de realizarse en ayunas, el estrés al que sometes el cuerpo y la liberación de cortisol es a todas luces excesiva.

      Replantea la dieta (te aconsejo que sigas esta dieta y este plan de entrenamiento: #DefiniendoMusculo, que podrás encontrar en la web), si con la fórmula te sale 3.000 kcal (ten en cuenta que es una aproximación) y sigues subiendo peso, reduce 150 kcal por semana hasta que bajes de peso (todo esta explicado en los artículos).

      Un saludo 🙂

      Responder
  6. hola, yo entreno por la mañana a las 9 , alterno un dia cardio , otro musculacion..suelo ir en ayunas, mi objwtivo es mantenerme y ganar mas musculo.c
    como deberia de comer? tengo q ir bajando los hidratos conforme llega la noche? gracias

    Responder
  7. Felicidades, de todas las páginas y foros que he leído, sin duda ésta es la que más me convence, siempre explicando el porqué de las cosas…me encanta! Una duda, entreno normalmente a las 14.00, por lo que la comida coincide con el post- entreno.¿Habría que hacer otra comida principal después? ¿En la rutina de definición de torso/pierna pesado y circuitos lácticos, no se hace ejercicio de hombros el día de torso? Gracias

    Responder
  8. Una consulta, yo soy meso-endoformo, he estado consumiendo pechugas de pavo, huevos, y en general proteinas en el almuerzo, en la mañana he comido solo yogurt con cereales por falta de tiempo y en la noche ceno una lata de atùn o platanos. entreno muy tarde antes de dormir de 9-11 pm. mi rutina antes era para bajar de peso porque llege al gimnasio con 1.71cm y 87 kilos ahora en 80, el problema es que yo habia conseguido bajar hasta 77 kilos hace 3 semanas, sin embargo ultimamente empece a hacer mas muscular y he aumentado estos 3 kilos, dudo que los 3 kilos sean solo musculo, mi pregutna es que me recomendarias? por ahora prefiere tener biceps marcados pero no subir de peso.

    Responder
    • Hola Karen,

      Gracias por tu comentario. Son muchos artículos y muchos comentarios en cada uno por lo que me es imposible contestar a todos. Selecciono algunos de ellos que considero de interés general, pero siempre hay alguno que se pasa. Siento esté hecho e intentaré seleccionar mejor cuáles contesto.

      Un saludo y gracias.

      Responder

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