Beneficios de la quinoa

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Contenido del artículo

La quinoa es un pseudocereal proveniente de Sudamérica que se ha popularizado enormemente en los últimos años. Este alimento, pronunciado como «Quin-wah», es uno de los alimentos naturales más completos y saludables que podemos encontrar.

Los beneficios de la quinoa en la salud son enormes, desde sus propiedades para reducir el azúcar en sangre y reducir el colesterol hasta ayudar a perder peso y evitar el estreñimiento. Averigua por qué es considerado un super-alimento, apto incluso para celíacos y vegetarianos.

Alimento rico en proteínas

La proteína se compone de aminoácidos, y un alimento se considera una fuente completa de proteínas cuando todos los aminoácidos esenciales, aquellos que no podemos producir y que necesitamos tomarlos de nuestra dieta.

Los alimentos provenientes de plantas suelen tener deficiencias en algunos aminoácidos, sobre todo de lisina. Sin embargo, la quinoa es una excepción, ya que contiene altas cantidades de aminoácidos esenciales. Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los cereales.

Además, sus 4.5 gramos de proteína por cada 100 gramos de quinoa, y la alta calidad de la misma, la convierten en una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.

alimentos con fibra

Alimento rico en fibra

Un importante beneficio de la quinoa es su alto contenido en fibra. Un estudio encontró entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa sin cocinar.

Esto significan de 17 a 27 gramos de fibra en cada taza, más del doble que la mayoría de los cereales. Por otro lado, la quinoa hervida contiene mucha menos fibra por cada 100 gramos ya que absorbe mucha agua.

Aproximadamente contiene 2.5 gramos de fibra soluble en cada taza, que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, a reducir el colesterol, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a perder peso (1) (2) (3).

Por otro lado, la fibra insoluble tiene un efecto importante a la hora de evitar el estreñimiento.

Alimento sin gluten

En su estado natural, la quinoa no tiene gluten, por lo que es un alimento apto para celíacos y un buen sustituto del pan y de la pasta.

Varios estudios han demostrado que tomar quinoa en lugar de los típicos alimentos sin gluten como la patata, el maíz, la harina de arroz o la tapioca mejora la calidad de la dieta, aumentando el valor nutricional y la cantidad de antioxidantes de la dieta (4) (5).

quinoa sin gluten

Alimento con bajo índice glucémico

El índice glucémico mide el impacto del consumo de un alimento sobre los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico elevado pueden estimular más hambre y contribuir a la obesidad (6) (7), y han sido relacionadas con enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (8).

La quinoa tiene un índice glucémico de 35, el cual es considerado bajo y lo convierte en un alimento ideal para diabéticos o personas que quieran perder peso comiendo saludable.

Alimento rico en antioxidantes

Además, la quinoa es muy rica en antioxidantes, sustancias encargadas de neutralizar los radicales libres y que nos ayudarán a luchar contra el envejecimiento y muchas enfermedades como el estrés oxidativo.

En un estudio se compararon la cantidad de antioxidantes de 10 alimentos, 5 de ellos cereales, 3 pseudocereales y 2 legumbres (9). La quinoa fue la gran ganadora.

La quinoa contiene flavonoides, antioxidantes propios de las plantas que tienen grandes beneficios en la salud como son sus propiedades anti-inflamatorias, anti-virales, anti-cancerígenas y anti-depresivas.

Alimento rico en minerales

Muy a menudo, las dietas actuales no contienen la cantidad de minerales necesarios, especialmente de magnesio, potasio, zinc y hierro. La quinoa tiene gran cantidad de estos 4 minerales.

Una taza de quinoa contiene, medido en cantidades diarias recomendadas (RDA):

  • Magnesio: 30% del RDA.
  • Hierro: 15% del RDA.
  • Zinc: 13% del RDA.
  • Potasio: 9% del RDA.

quinoa

Alimento que ayuda a adelgazar

Para perder peso necesitamos ingerir menos calorías de la que quemamos a lo largo del día. Un alimento puede ayudar a perder peso de dos maneras: estimulando el metabolismo (incrementando las calorías que quemamos) o reduciendo el apetito (reduciendo las calorías que comemos). La quinoa ayuda de ambas maneras.

Los alimentos ricos en proteína como la quinoa aceleran el metabolismo y reducen significativamente el apetito (10). Además, al ser rica en fibra, aumenta la sensación de saciedad, ayudándote a comer menos (11).

Por último, el hecho de que tenga un índice glucémico bajo es importante, ya que estos alimentos se han asociado con reducciones en las calorías ingeridas (12).

Es fácil de incorporar a tu dieta

La quinoa es sabrosa y se combina bien con casi cualquier comida. Es importante lavar las semillas previamente en agua para quitar las saponinas, ya que si no su sabor podría ser amargo.

Cocinar la quinoa es extremadamente sencillo, y pueden estar listas para comer en apenas 15-20 minutos:

  1. Pon 2 tazas de agua en una olla y caliéntala.
  2. Añade 1 taza de quinoa cruda con una pizca de sal.
  3. Hierve durante 15-20 minutos.
  4. Ya esta listo para comer.

Si está bien cocinada, debe tener un suave sabor a nuez y ser ligeramente crujiente.

beneficios quinoa

Referencias

  • (1) Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42.
  • (2) Jenkins et al. Effects on blood lipids of very high intakes of fiber in diets low in satured fat and cholesterol.
  • (3) Britt Burton-Freeman. Dietary fiber and energy regulation. J. Nutr. February 1, 2000 vol. 130 no. 2 272S-275S.
  • (4) Alvarez-Jubete et al. Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth quinoa buckwheat and wheat as effected by spouting and baking. Volume 119, Issue 2, 15 March 2010, Pages 770–778.
  • (5) Lee AR, Nq DL, Dave E, Ciaccio EJ, Green PH. The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. J Hum Nutr Diet. 2009 Aug;22(4):359-63.
  • (6) Ludwig et al. High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity. Pediatrics Vol. 103 No. 3 March 1, 1999.
  • (7) Lennerz et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr September 2013 ajcn.064113.
  • (8) Jenkins et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 266S-273S.
  • (9) Ranilla et al. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009 Aug;12(4):704-13.
  • (10) Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9.
  • (11) Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8.
  • (12) Susan B. Roberts. High-glycemic Index Foods, Hunger, and Obesity: Is There a Connection? Nutrition Reviews Volume 58, Issue 6, pages 163–169, June 2000.

 

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