La ciencia de la proteína (I)

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Contenido del artículo

Hay numerosos factores que marcan el efecto anabólico de las proteínas, como el perfil de aminoácidos que contenga la fuente de proteína que consumamos, el momento en el que lo hagamos, así como con qué lo combinemos, si aisladamente o con carbohidratos, por ejemplo. Las preguntas que leeréis a continuación seguramente las habréis oído o incluso os las habréis hecho vosotros mismos en alguna ocasión, y la investigación científica ha tratado de encontrar una respuesta lo más ajustada a la realidad y alejada de los mitos y leyendas tan comunes en modalidades deportivas como el entrenamiento con pesas.

¿La leche de vaca es más anabólica que la de soja?

Se realizó un estudio cruzado con 8 sujetos jóvenes que realizaban entrenamiento con pesas de manera regular (al menos 4 días por semana), realizando un ejercicio unilateral. Después de un desayuno estandarizado se recogieron muestras mediante análisis sanguíneos y biopsia muscular, y completaron una sesión de entrenamiento que consistía en 4 series de 10 repeticiones al 80% del 1RM de prensa, curl femoral y extensión de rodilla, con 2 minutos de descanso entre series. Inmediatamente después se volvía a recoger muestras de sangre y músculo. Los sujetos en ese momento tomaron 500 ml de leche desnatada o una bebida de 178 Kcal compuesta por 23 g de carbohidratos, 18 g de proteínas y 1,5 g de grasas. Después de consumir las bebidas se tomaron muestras de sangre y de músculo cada hora durante tres horas. Estos análisis, junto con otros métodos utilizados, permitieron calcular la absorción de aminoácidos y el ratio de síntesis proteica en la pierna ejercitada. Los resultados indicaron que aunque tanto la leche desnatada como la de soja incrementaban el balance neto de proteínas, éste era mayor en los que tomaban leche de vaca, con un ratio de síntesis proteica muscular un 34% mayor. Lo curioso es que las dos bebidas contenían la misma cantidad de aminoácidos esenciales (aproximadamente 7,4 gramos), por lo que los investigadores concluyeron que como la leche de soja se digiere más rápido, se produce una síntesis preferencial de proteínas de suero y urea respecto de las proteínas musculares.

Conclusión

La leche de vaca promueve mayores ganancias musculares que la leche de soja cuando se consumen inmediatamente después de realizar un entrenamiento de fuerza(1).

whey protein

¿Cuántos gramos de proteína se necesitan para aumentar la síntesis proteica?

Ocho sujetos con más de 6 años de experiencia en el entrenamiento con pesas realizaron dos pruebas en orden aleatorio para determinar los efectos sobre la síntesis proteica muscular del consumo postejercicio de una bebida de carbohidratos (21 g de fructosa + 10 g de maltodextrina) y de una bebida de carbohidratos más proteínas (21g de fructosa + 10 g de aislado de proteína de suero). Después de un ayuno nocturno, los sujetos completaron 4 series de 8-10 repeticiones al 80% del 1RM de los ejercicios de prensa y extensión de rodilla. Se recogieron muestras de sangre, de músculo y su usaron indicadores metabólicos para calcular los ratios de síntesis proteica en reposo y después del ejercicio. Los niveles de insulina alcanzaron su punto máximo 30 minutos después de la ingesta en los dos grupos, y los de aminoácidos a los 60 minutos. La síntesis proteica muscular durante el periodo postejercicio fue significativamente mayor en el grupo que consumió carbohidratos más proteínas que en el grupo que sólo consumió carbohidratos. los autores concluyeron que una dosis de 10 g de proteínas de suero junto con 21 g de fructosa es suficiente para inducir un aumento dos veces superior en la síntesis proteica muscular en sujetos jóvenes. Sin embargo reconocieron que la dosis de aminoácidos esenciales debía ser mayor a la utilizada en el estudio, 10 gramos en lugar de los 4,2 utilzados, para estimular al máximo la síntesis proteica.

Conclusión

Aunque no es la dosis óptima (lo ideal serían unos 10 gramos de aminoácidos esenciales), 10 gramos de proteína de suero (aproximadamente menos de la mitad del dosificador que contiene la mayoría de productos) son suficientes para incrementar la síntesis proteica muscular en sujetos jóvenes(2).

proteina huevo

¿Huevo en lugar proteína de suero?

Se ha señalado y demostrado en numerosas ocasiones el incremento del efecto anabólico propio del entrenamiento de fuerza cuando se consume proteínas o aminoácidos esenciales y/o carbohidratos en el periodo pre, intra o postentrenamiento. Los investigadores examinaron recientemente los efectos de la proteína del huevo en 6 jóvenes en ayunas que completaron un entrenamiento que consistía en 4 series de 8-10 repeticiones de los ejercicios de prensa, extensión de rodilla y curl femoral, e inmediatamente después consumían 0,5, 10, 20 o 40 gramos de proteína de huevo. Usando diferentes métodos, como muestras de sangre, biopsias musculares o indicadores metabólicos, midieron los ratios de síntesis proteica muscular, encontrando incrementos en las dosis de 20 gramos de proteína de huevo, donde se llegaron a alcanzar aumentos de hasta el 93% respecto de los valores en ayunas. En las dosis de 40 gramos se observó una oxidación de la leucina, y no se vieron incrementos en el ratio de síntesis proteica respecto de los que consumieron dosis de 20 gramos de proteína de huevo. Este estudio demostró que la disponibilidad de aminoácidos en el periodo postentreno es el factor clave en el crecimiento muscular, y que dosis de 20 gramos de proteína de huevo, que equivalen a 8,6 gramos de aminoácidos esenciales, son suficientes para estimular al máximo la síntesis proteica muscular después de una sesión de entrenamiento de fuerza en el tren inferior. Es importante señalar que no se consumieron carbohidratos en este estudio, por lo que de haberlo hecho el ratio de degradación proteica hubiese sido menor, y se hubieran producido incrementos en el balance proteico neto.

Conclusión

Una dosis de 20 gramos de proteína de huevo son suficientes para maximizar la síntesis proteica muscular en sujetos jóvenes. Eso sí, en el estudio sólo se consumieron proteínas, en lugar de la combinación de las mismas y carbohidratos que se recomienda para un mayor balance proteico neto(3).

edad sintesis proteica

¿Disminuye el efecto anabólico de la proteína con la edad?

A partir de los 30 años se produce una pérdida de la masa muscular de aproximadamente un 5% por década. Aunque el entrenamiento con pesas supone un gran estímulo para ganar masa muscular y reducir este efecto de pérdida de la misma con la edad, su efecto es menor en comparación con sujetos jóvenes. Además, dosis bajas de aminoácidos consiguen ratios de síntesis proteica muscular menores en sujetos mayores que en los jóvenes. Un estudio reciente comparó los efectos de dosis elevadas de aminoácidos esenciales (20 gramos) sobre la síntesis proteica en 7 sujetos jóvenes (edad media de 29,7 años) y en 6 sujetos mayores (edad media de 70 años). Ambos grupos completaron 8 series de 10 repeticiones de extensión de rodillas con 3 minutos de descanso entre series. Después, tanto los indicadores metabólicos como las biopsias musculares recogidas en los sujetos, revelaron que los sujetos jóvenes incrementaban sus ratios de síntesis proteica muscular de una a 6 horas después del entrenamiento, mientras que los sujetos mayores sólo notaron un incremento significativo entre las 3 y las 6 horas después del mismo. Los investigadores pensaron que el efecto anabólico reducido pudo ser fruto de una menor (o incorrecta) respuesta insulínica en los sujetos mayores.

Conclusión

El efecto anabólico es mayor en sujetos jóvenes que en sujetos mayores después de consumir 20 gramos de aminoácidos esenciales tras un entrenamiento de fuerza del tren inferior(4).

caseina aislado suero proteina

¿Es mejor el aislado de suero o la caseína?

La proteína de suero está considerada en la actualidad como una de las fuentes de proteína de mayor calidad disponible, en particular el aislado de suero, que se digiere rápidamente y contiene niveles elevados de aminoácidos esenciales y casi no tiene lactosa (ventaja para los intolerantes). La caseína, que es aproximadamente el 80% de proteína de leche de vaca, de digiere más lentamente y contiene entre un 10 y un 20% menos de amionácidos esenciales por gramo de proteína que el aislado de suero. Un estudio conocido publicado en el año 2006 informó que 13 levantadores de peso amateur que se suplementaron con 1,5 gramos de aislado de proteína de suero por kilogramo de peso corporal al día, ganaron más masa muscular (aproximadamente 4,2 kg) y fuerza (aproximadamente 23 kg en sentadilla, 30kg en press de banca y 15 kg en jalón al pecho) que los sujetos que consumieron la misma cantidad, pero de caseína, durante un programa de entrenamiento con pesas supervisado de 10 semanas. Además, los sujetos del aislado de suero perdieron 1,4 kg de grasa corporal, mientras que los valores en los sujetos que consumieron caseína no experimentaron grandes cambios. Hay que señalar que el total de proteínas consumidas en el día se dividió en 4 dosis iguales en el desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Conclusión

Durante un programa de entrenamiento con pesas, la suplementación con aislado de proteína de suero consigue incrementos de masa muscular y fuerza y pérdidas de grasa corporal mayores que la suplementación con caseína(5).

Fuentes:

Tim N. Ziegenfuss, Jamie A. Landis, and Robert A. Lemieux. Protein for Sports—New Data and New Recommendations. Strength and Conditioning Journal. February 2010.

  1. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, TarnopolskyMA, Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373–381, 2007
  2. Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, and Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab 32: 1132–1138, 2007.
  3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89: 161–168, 2009.
  4. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, Sheffield- Moore M, Volpi E, and Rasmussen BB. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol 104: 1452–1461, 2008.
  5. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, and Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494–509, 2006.
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4 comentarios en «La ciencia de la proteína (I)»

  1. Hola, tengo una preguntilla. Estoy en un entrenamiento con pesas y quiero empezar a suplementarme con proteína de suero. El tema es que leo constantemente que promueve la ganancia muscular y mi duda es la siguiente: En mí, que soy delgado pero me gusta mi constitución y lo único que pretendo es definición sin aumentar volumen, está recomendada dicha suplementación? En caso de que sí, convendría acompañarla de BCAA´s? muchas gracias!

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